关键词： 初中生；中长跑；方法；探究
一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用
在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。
二、业余长跑身体素质发展的重要性
在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。
三、业余长跑训练方法与手段
在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。
教练员在初中生业余中长跑的训练方法上，除了循序渐进的发展方式，还有就是要注意逐渐地增加初中生的速度练习以及初中生中长跑运动员无氧阈的发展，而且教练要在训练过程中注重对初中生的间歇训练时间与次数，以及训练过程中的训练负荷量的问题。因为初中生正处于身体发育的黄金时期，身体成长较快，教练员如果制订的训练计划较多或是负荷量较大，那么对于初中生业余运动员来说就是较大的负担，不能取得较好的成绩，还要影响身体正常发育。在训练的间歇问题上，教练员还得注意初中运动员的间歇时间能够较好的把握初中生训练过程中的间歇时间，既不能损伤初中生运动员的身体造成运动损伤，也要达到一定的训练量，达到发展身体素质与运动成绩取得相并行的训练效果。
【关键词】中长跑；兴趣；实验研究
一、研究对象和方法
本文主要运用文献资料法、问卷调查法、实验法、数理统计等方法，选取天津市第五十五中学高二男生30名为研究对象，将高二一班男生15名确定为实验组，高二二班男生15名确定为对照组。
二、结果与分析
1.结果
十周前后的训练前后1000米、肺活量、50米、台阶试验测试的结果（见表）。从表中我们可以看出以传统的训练法各项指标均无显著性的差异（p>0.05）。
但通过十周实验法的训练后，实验组1000米平均成绩提高10秒、50米的平均成绩提高0.3秒、肺活量平均成绩提高315ml，与对照组相比均有显著性差异（p0.01）。
2.分析与讨论
①实验组与对照组实验过程分析。
在实验前对对照组同学进行1000米、50米、肺活量等的测试，记录测试成绩，发放问卷并回收，并通过跟它们交流简单了解对照组每个同学的基本情况。
制定对照组训练的计划，训练时间为十周，第一周是测试成绩，第二、三周的训练计划是150米300米500米500米300米150米。第四、五周的训练计划是变速跑快跑200米慢跑100米×7。第六、七周的训练计划是300米×8。第八周的训练计划是1000米×3。第九周为调整，第十周是测试成绩。按照训练计划负荷量和负荷强度是逐渐增加的。
对实验组施行全新的训练方法，如有氧操、健美操、记忆跑、任务跑等。第二、三周的训练计划是有氧操和健美操混合训练，心率保持在120次分。第四、五周的训练计划是记忆跑，心率保持在125次分。第六、七周的训练计划是任务跑，心率保持在130次分。第八周的训练计划是任务跑，心率保持在135次分。并且实验组的训练强度和对照组对应周次相同。实验组同学的表现和对照组的完全不同，他们对训练表现出了较高的积极性，在实验的后期，记录他们的测试成绩，并再次发放问卷，发现他们对于新的教学方法都很赞同并在逐渐的喜欢上中长跑。
②实验法对中学生体质的影响。
由表1、表2可知，训练十周后，实验组同学的肺活量有明显的提高，而对照组变化的幅度却不大（注：肺活量增加是训练的结果），在训练时，由于实验组主动参加训练使得肌体进行从未有过的训练负荷，肌体的供氧量不足，运动员加大加深呼吸深度和加快呼吸频度来补偿，这样就使呼吸肌得到充分的锻炼且长此以往，呼吸肌变的强壮有力，使得肺活量得到提高，这表明实验组能有效提高学生肺功能能力。实验组同学的1000米成绩得到明显的提高，平均成绩提高了10秒多，而对照组同学的1000米成绩都提高不大。经过统计学的分析（t检验）可以得出实验组在实验前后的成绩具有显著性的差异（p0.05）。实验组50m在实验前后平均成绩提高0.3秒，而对照组平均成绩只提高0.1秒。并且运用统计学知识对数据进行统计（t检验）得出实验组在实验前后具有显著性差异（p0.05）。
由上结果显示，在训练时由于运用新颖的训练方法，使得运动员对训练产生极大的兴趣，从而使成绩得到提高。对照组的同学由于运用传统的训练方法，学生很难坚持，容易放弃训练，成绩很难保持甚至下降。这说明实验法有效的提高了学生的速度耐力素质。
③实验法对中学生对中长跑兴趣的影响。
有氧操是指将健美操和田径运动中的一些动作和技术编在一起，形成一套完整的动作，并使学生根据音乐的节奏，完成整套动作的一种操。学生在练习有氧操时能找到练习的节奏感，通过技能的迁移，学生很容易掌握中长跑运动的节奏感，有助于学生较快的融入到中长跑的训练中来。记忆跑是指采用比赛的方式，在跑的过程中每50米放一记忆卡（记忆卡的内容不同可以是有关体育的知识也可以是谜语），以最快的速度跑完全程，并检查其背诵情况，速度快且背诵效果好的赢得比赛。这种练习方法吸引学生积极搜集记忆卡内容，提高了中学生对中长跑的兴趣。任务跑是指采用定向越野跑的形式，发放每一同学手中每一站的地图，在规定时间内完成全程。这种训练方法引起学生的极大的好奇心，从而使中学生积极的参加定向越野训练。
④问卷调查结果总结。
另外在实验前分别向实验组和对照组发放调查问卷，通过发放问卷收回问卷，我们发现不管是实验组还是对照组的同学都对中长跑不感兴趣。但十周的实验结束后同样发放相同的问卷我们发现对照组的学生并没有太大的变化，然而实验组的同学的兴趣却产生了很大的变化，他们不再选择球类，大部分都愿意参加中长跑的训练，通过这点可以看出实验法得到了预期的效果，提高了中学生对中长跑的兴趣。
三、结论
1.经过十周的训练对照组同学的测试成绩都没有明显的提高，有的甚至降低，而实验组同学的各项指标的测试成绩均有较高幅度的提高。
2.根据实验后的数据统计和问卷调查结果充分显示：实验法避免了中长跑的单调乏味的特点，加入了新颖的事物，使中学生认识到了中长跑锻炼的必要性，消除了他们的恐惧心理，使他们积极的参加中长跑的训练，提高了中学生对中长跑的兴趣。
3.教师的观念要转变，如今社会的发展学生思想的进步迫使教师要进行思想的转变，教师不能只停留在传统的思想上，要进行思想上的革新，多加入新颖的事物，加入社会上的新生事物引起学生的兴趣达到教学的预期效果。
参考文献：
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1.1多年训练的计划化。人们从多年的训练实践中逐渐认识到，在培养优秀中长跑运动员的过程中，片面地为追求短期竞技效果而进行专项强化训练，不但不能培养出优秀的运动员，而且反而会导致“拔苗助长”和“早衰”等不良后果。因此，当今人们越来越重视有计划地组织多年训练的进程，按照特定的计划，进行有控制地训练。
1.2负荷内容的定量化。根据比赛的目标和各阶段的训练任务，实施目标控制，决定负荷的内容。负荷内容的定向化卞要表现在：一是注意弥补个人竞技能力结构中的薄弱环节，使其在诸多方面已具有的竞技能力得以进一步提高，表现出更高的总体效益；二是从决定竞技能力结构的非主导因素中去挖掘潜力。
1.3负荷量的个体化与负荷结构的合理化。目前，在中长跑训练过程中，人们最关心和考虑最多的问题，已不再足要不要增加负荷量的问题，而是怎样根据运动员的具体情况去确定和安排最适宜的超负荷量，去掌握与控制超负荷量的变化，实施了负荷结构的最佳搭配与组合。在对运动员现实状态进行及时和准确诊断的前提下，进行超负荷量的个体化实施。
1.4运用综合的训练方法及有效地控制比赛。当今中长跑运动水平的飞速发展，促使人们努力缩短训练年限，尽快提高训练效率和成材率，以适应当代比赛与发展的要求。其主要途径有：尽力挖掘竞技能力结构中每一个影响因素的潜力作用，以较短的时间，发展更多、更全面的运动竞技能力；重视提高训练的负荷强度；科学地组织负荷的内容及方法手段，广泛利用综合的训练方法。致力于训练效率的提高。因比赛是对训练效果的检验，所以有计划地、成功地参加比赛，既是训练的直接目的，又是训练的有效手段。但近年来，人们从比赛实践中逐渐认识到，过多、过频地参加比赛，反而会给运动员身心带来过重的负荷。因此，人们已注意适当而有效地控制比赛的次数和强度。
1.5注重负荷后的恢复。我国著名中长跑教练马骏仁创造了完整的“陕复”训练法，运动员在超负荷、大强度的训练后能得到迅速恢复，震惊了世界，多名运动员连破女子1500米、3000米、10000米世界纪录，曾取得辉煌成就。当代中长跑训练实践和科学研究也都已经证明：只有运动员在生理和心理上都从训练负荷造成的疲劳中完全恢复过来之后，训练负荷对运动员竞技能力的影响才能明显地表现出来。目前各国都高度重视恢复过程的实施，把恢复训练同负荷训练放在同等的地位对待，并采用多种方法手段，加速负荷后的恢复，尽力提高恢复的效果。
1.6训练理论与方法的渗透、借鉴与移植。与当代其他学科的发展一样，当代中长跑的训练理论与方法也借助于其他不同学科、不同层次、不同运动项目之间的渗透、交叉，从而得到进一步地发展。训练实践与过程证明，当代科学的广泛综合运用，对促进当代中长跑运动水平的快速发展与进步起着某些决定性的作用。所以，在当代中长跑训练过程中，人们愈来愈重视借鉴、引用和移植多门学科的理论与方法来不断丰富和完善自己的理论训练体系。
2.1训练项目和内容的专门性。由于当代中长跑运动水平的快速发展，竞争日趋激烈，即使是天才运动员，也不可能在几个性质不同的项目上同时达到世界最好成绩。所以，一般从选材定向开始，就要集中力量，针对某一专项进行训练。
2.2训练内容的全面性与训练方法手段的多样性。训练项目和内容的专门性并不意味只进行专项本身的训练，而是针对专项特点和需要，选择有利于迅速提高专项成绩的有关内容进行训练。然而从决定与影响专项成绩的诸多因素而言，在内容的选择上出现了全面性的特点。要提高和解决各有关影响因素，就必须根据不同项目的训练内容和不同情况，采用相应的多种多样的训练方法与手段。
2.3训练实施过程的个人针对性。当代任何一个中长跑运动员，包括世界顶尖水平的运动员，他们都具有个人的特长与差异，即有强项，也有弱项。所以，教练只要善于发现其特长，准确诊断其差异，并根据其特长与差异，有目的、有针对性地提出要求，进行针对性地训练。
2.4整体能力结构的全面性。不同专项运动员竞技能力决定因素的基本结构都具有鲜明的专项特征，从分析和比较世界优秀中长跑选手竞技能力结构的变化特征中，可以明显地看出他们都在向着“均衡型”和“全面型”发展，其中多数运动员在专项训练不突出的情况下，能成功地参加从800米到马拉松跑的比赛。因此，在当代中长跑训练中，既要保证使运动员的局部竞技能力(特长或绝招)获得超前发展，又要结合专项需要，选择多种・内容与方法手段，使其整体竞技能力结构获得全面发展。
2.5训练适应过程的阶段性与长期性。要创造和保持专项运动的最好成绩，根据运动员训练适应规律和优秀中长跑运动员的成长规律，都必须经过长期多年的训练过程。因此，要培养出一名高水平的中长跑运动员，一般则需要4―6年，长的需达十几年。不论一个训练过程有多长，它总是波浪前进的，而训练的长期性又必须通过若干个训练阶段即周期逐步实现。所以，当代中长跑训练的过程，既要有长期多年的计划安排，更重要的是必须有严密的和科学的阶段训练计划安排，才能保证多年训练计划的落实。训练的周期性是训练阶段性的一种变化形式。四年一届的奥运会及性质相似的田径重大比赛，已成为当代国内外优秀教练员和优秀选手向往竞争的最高奋斗目标。所以，有以4年(或1―2年)为一个训练周期的，也有在1年中出现多个周期的小周期训练法。总之，使训练与比赛密切结合，有效地改善运动员的机体能力和心理素质，并保持长年训练的系统性。此特点已成为当今中长跑运动训练的一个突出要点。
2.6训练过程和结构的系统性。训练过程是一种时间序列，训练结构是一种包含时空因素及训练内容的复杂系统。从训练过程来看，从选材定向开始到创造和保持专项最高成绩，可分为多层次长短不同的小周期，从训练结构来说，对专项成绩起影响作用的因素可多达几百种。所以，运用系统工程理论，强化训练过程和结构的系统性、整体性已成为当今提高训练效果及专项运动成绩的重要途径。
为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合云南省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!
具体的训练计划：
整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一上学期2019年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划2019年11月-2020年1月，针对云南省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学. 第三阶段为调整和巩固阶段2020年2-3月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。
第一阶段的训练计划：2019年9-10月
一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。
六．弹跳力练习：
1、台阶跳。
2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。
6蛙跳练习。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
第二阶段的训练计划：2019年11月-2020年1月
高一的第一学期针对云南省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
（二）铅球：原地推球技术要领
1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
（三）立定跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。
（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
第三阶段的训练计划：2020年2-3月
关键词 女子 中长跑 综合训练法
中图分类号：G822 文献标识码：A
0引言
中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。女子中长跑运动成绩的不断提高与中长跑运动训练法的关系是非常密切的，它们之间存在着必然的联系。训练一般都采用多种训练法的有效结合，很少有人采用一种训练法的训练。单一的训练法不能全面有效地提高女子中长跑运动员的生理机能及运动成绩，在有些方面存在着一定的不足和弊端。所以，对综合训练法的应用研究有着积极的现实意义。本文将对综合训练法对女子中长跑训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质、运动生理、生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。
1研究对象与方法
1.1研究对象
开封市第五中学女子中长跑队运动员8人，年龄15-18岁8名运动员，运动成绩均为国家二级运动员以上水平。
1.2研究方法
（1）文献资料法：检索CNKI、图书文献中心等获得大量关于课程改革的期刊文献资料，并通过互联网查询相关信息。查阅近几年来关于中学中长跑研究方面的专著6部，期刊文献资料20篇，进行整理与分析。
（2）访谈法：针对开封五中女子中长跑运动训练方法问题走访训练队教练、有关教授、运动训练专家。利用课余时间，深入到训练队对每名队员的训练方式、训练成绩进行记录。
2训练方法与分析
2.1女子中长跑的训练特点
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。女运动员青春发育期未到之前，确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述，一个人的速度素质的遗传度相关系数很高，但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得，其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言，应抓紧在青春发育期（初潮）之前进行训练提高，初潮之后巩固，渡过艰难的速度提高的相持阶段，为将来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是：
（1）有氧训练后，坚持一定无氧速度的训练，全部计时或部分计时。
（2）计时越野后坚持200m或300m的速度练习。
（3）小素质中，坚持“ 五大身体素质”的训练。
（4）适当选择下坡跑的距离和速率练习。
（5）坚持做好跑项练习，积极加强恢复手段的应用。
五中女子中长跑队刘莹、王妍同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们的优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练。开封五中女子中长跑队刘莹、王研同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练敏感期，培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。
2.2女子中长跑的训练方法
2.2.1注重多种训练的搭配
新选来的运动员，往往训练年限较短，一般素质和专项素质都不太突出， 为了其将来的发展，不能急于求成，马上给一定量及大强度的专项训练，而是应在每次训练课，或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段，在精选手段的基础上，用手段效果互补的方 法，在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员，一次训练课一般选用以下训练手段：
（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6进度练习+放松练习。
（2）场地计时3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技术肩带力量+放松。
（3）坡度计时（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。
（4）蹬山或游泳+柔韧练习+放松。
（5）星期天休息调整。同时，注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。
竞赛前期：减少越野次数和跑的长度，增加场地计时练习和速度练习、个性练习。竞赛后期：游戏+低强度越野+小速度等。
中长跑是发展耐久力的项目，它要求运动员在全程跑时维持一定的跑速，尽可能减少体力的消耗，技术上要求跑得轻松协调，身体重心平稳，有良好的节奏。尽量提高肌肉用力和放松的能力。既讲究动作的实效性，又要注意省体力。
我所在的学校是一所普通中学，在中长跑的训练中对学生不同的年龄阶层(初、高中学生的生理的差异)，所采用的训练方法有所不同，我想从这几年训练中积累的经验，从运动员的选拔，训练计划的制定，因材施教的训练方法，运动员的心理训练等方面，谈谈我对中长跑训练中的一点体会。
一、运动员的选拔
中长跑是发展耐久力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。我从这一专项特点出发，从本校初一年级去物色苗子，从以下几方面精心挑选。
1.身体形态
身体匀称、修长、一般身高为1.50~1.53米，年龄13岁，臀肌紧缩向上，膝踝关节围度小，足弓弧度大，跟腱明显，腿要长。
2.生理机能
先测定静脉搏，然后测运动后脉博(要求同样的运量次数和强度，测定时要求运动后脉博上升快，而恢复时间短，属于心血管系统机能强的。然后测定几个同年龄的同学肺活量，心肺功能好。身体条件好，这两点对提高中长跑水平起了积极的作用。
3.身体素质
在选择运动员时，我们认为速度是主要的，忽视速度对今后要较快地提高中长跑水平有一定的困难，因此在选拔时重视速度型同学。
4.技术状况
主要看学生跑时整个动作是否自然、协调、摆臂姿势是否正确。下肢看四个方面：
(1)跑时腿部动作是否协调省力，有节奏，蹬地向前还是跳着跑。
(2)途中跑的步幅大小，步频快慢。
(3)踝关节是否有力，脚着地动作是否柔和。
(4)途中跑时有无外八字或内八字的错误姿势。
5.精神类型
最好是安静型、性格温和不容易过早兴奋的人。
二、训练计划的制定
我们训练的对象是初中学生，因此制定计划必须适合少年的心理、生理特点。而中长跑项目在少年时期主要是增强他们的心血管系统机能，便心脏容易增大，为今后承受大负荷打好基础。
在制定计划时，运动量按大、中、小我们采用周期节奏，节奏安排，一年为一大周期，每三周为一训练周期，第一周(大〉耐力周，突出量，以完成运动量为主，第二周(中)专项周，保持一定的量提高一下强度；第三周(小)身体训练周放松调整，以游戏球类活动为主。
每周的运动量安排节奏也要从少年儿童的生理特点出发，因为少年的神经系统活动比较活跃，大脑皮层兴奋过程占优势，但同时由于神经调节能力较成年人差。也容易产生过度疲劳，对运动量适应快，疲劳也来的快这就更要节奏明显。整个训练中，我们安排一周中身体素质训练不少于2～3次，一次训练课为六个内容，60～70分钟（包括上肢、腿部、腹肌、跳跃等各素质练习)，要求练习动作快，幅度大，强度低。组与组之间有间隙。大运动量课，一周安排两次，主要是长段落匀速快跑，快节奏跑。
三、因材施教的训练方法
中长跑项目主要以耐力为基础，包括速度、力量、协调、柔韧和灵敏等，而13～15岁少年还处在生长发育阶段，身体各部分的器官还没有健全，因此，过早专项化训练，虽然也能出成绩，但从长远来看，运动水平难以提高。所以，在训练中应加强耐力和速度练习为主、结合力量、柔韧、灵敏练习，使学生的全面身体素质得以提高。
1.耐力练习。有两种形式，一般耐力训练和专项耐力训练。一般耐力训练的目的是建立良好的心血管训练的基础，在一般耐力基础上进行专项耐力的训练，在长时间的训练中，耐力是保持精力旺盛，持续训练的重要条件，一般耐力训练的方法如越野跑持续30～40分匀速跑，活动性游戏和篮球、足球、手球等活动，时间在30分钟以上，长时间低强度运动，使脉博保持140次～160次/分为宜，上述练习以长时间持续跑和越野跑的效果最好，它不但提供了逐渐改善与提高身体负荷，呼吸系统和心血管系统能力等的训练环境，而且教会跑者如何分配体力，摸索出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。专项耐力训练，在全年训练中，应根据不同的任务与要求有所侧重，一般在准备时期后期就有一定的专项耐力训练，主要任务是向专项耐力训练过渡。赛前阶段与比赛阶段应有计划地有节奏地重点发展专项耐力。发展专项耐力，速度感和跑的节奏方法，一般有“速度游戏”，间歇跑、重复跑、较长时间的快跑，一定距离的快跑、定期检查跑，参加接近专项、专项、超专项距离的比赛等“速度游戏”是运动员在自然环境里，几人主动交替领跑，按照专项比赛或接近比赛的速度跑完部分段落，然后慢跑的连续练习。间歇跑是快跑30"左右使心率上升到每分钟180次左右，然后慢跑一段距离，待心率恢复到每分钟接近120次，即开始下一次快跑的训练方法。重复跑的训练是跑几个固定的段落，这些段落可短于、等于或长于比赛的跑离，休息的时间比间歇跑长些，心率一般在每分钟100次左右或低些。较长时间的快跑或一定距离的快跑，跑速一般是最好成绩的85～90%，检查跑与比赛：为了逐渐发展专项耐力与速度感，在准备时期未或竞赛期初，应定期(2～3周)进行一次近似检查跑(控制体力，不用全力的计时跑)的练习。随着重大比赛的接近，应定期(1～2周，根据项目与运动员的特点决定)进行检查跑或不同形式的比赛，以提高运动员的比赛能力，但要控制负荷与强度以保证最佳竞技术状态的出现。
2.速度练习。速度是中长跑运动员的重要素质之一。在耐力大致相等的条件下，往往是速度好的人取胜，因此，在少年时期应努力发展速度。
3.力量练习。不加强手臂力量练习，比赛中就出现摆臂无力，影响跑速，因此在一周两次素质训练课上，采用哑铃摆臂150次×8，俯卧撑10次×8，快速挺举30次×8，推举10公斤杠铃20次×8等项目来增强臂力，用负重体转和负重前屈及仰卧起坐等练习来增强腹背肌力量。为了加强踝关节力量采用后蹬跑、多次跳、跳台阶、后蹬跑、负重起蹲，原地纵跳等练习增强腿部和踝关节力量，由于身体素质的增强，可避免伤害事故。
4.柔韧性练习。柔韧性对途中跑动作是否能舒展、步幅是否大都起了重要的作用。直接影响运动成绩。我们每天在准备活动中要安排一些正压腿、正踢腿。前后左右臂腿和各种柔韧性练习，时间约15分钟，通过练习学生的步幅有舒展感觉，消除了步子拉不大的现象，也可避免肌内拉伤。
关键词：中长跑；兴趣；实验研究
中长跑运动是我国中小学的主修课程，同样也是中小学生升学的一项重要测试指标内容，可见它在我国体育教学中的主要地位。本文通过在体育课上改变传统的教学方法，加入社会上的新鲜元素于中长跑教学中，并对衢州中专高二男生进行实验对照比较。最终为引起他们的练习兴趣，提高他们的体质，提出一些方法和对策，以供参考和借鉴。
一、研究对象和方法
1.研究对象
本文以衢州中专数控学部高二年级120名男生为研究对象，将数控（1）班和数控（2）班60名男生确定为实验组，将高二（6）班和高二（7）班60名男生确定为对照组。
2.研究方法
（1）文献资料法
通过阅读有关“体育学习兴趣”“中长跑教学”及“体育研究”等方面的著作，查阅了近几十年的有关“中长跑教学的发展兴趣现状”等方面的文章20余篇，从各个方面了解了本研究领域的现状，为本论文的撰写提供了丰富的理论依据。
（2）问卷调查法
为了对实验前后实验组和对照组的实验结果的对照比较，本文设计了一种问卷，分别在实验前和试验后进行发放和收回，由于发放问卷有限，问卷需全部收回。
（3）实验法
采用分组对比法，实验组采用有氧操、任务跑、记忆跑为主要的训练方法和内容进行训练，对照组采用传统的中长跑训练方法，实验组和对照组每周按上课时间训练两次，每次35分钟，两组训练的时间和运动量基本保持一样。两组的训练计划均由笔者制订及具体实施，训练时间规定为十周，且对照组只进行学校规定的体育课和课外活动的训练，不进行另外的训练。
（4）数理统计法
所得结果用“平均数±标准差”表示，采用方差分析，对数据加以统计分析，所有统计均用Excel 2003办公软件完成。
二、结果与分析
1.结果
通过十周内的训练前后1000米、肺活量、50米、台阶实验测试的结果，我们可以看出以传统的训练法各项指标均无显著性的差异（p>0.05）。
但通过十周内的训练前后，实验组1000米平均成绩提高10秒，50米的平均成绩提高0.3秒，肺活量平均成绩提高315ml，与对照组相比均有显著性差异（p
2.分析与讨论
（1）实验过程分析
在实验前对对照组同学进行1000米、50米、肺活量等的测试，记录测试成绩，发放问卷并回收，简单了解对照组每个学生的基本情况。
首先制订对照组训练的计划，训练时间为十周，第一周是测试成绩，第二、三周的训练计划是（100米+300米+500米）+（500米+300米+150米）。第四、五周的训练计划是变速跑（快跑200米+慢跑100米）×7。第六、七周的训练计划是300米×8。第八周的训练计划是1000米×3。第九周为调整，第十周是测试成绩。按照训练计划负荷量和负荷强度是逐渐增加的原则，但是在实际的训练当中，前两周的训练有部分学生还能按照计划完成训练，尽管教师在训练时一再地强调训练的重要性和鼓励学生努力训练，从第五周以后基本上没有学生愿意训练，训练计划很难完成，负荷量和负荷强度很难增加，学生的训练积极性很低，每当训练结束后学生都感到是一种解脱。
在训练后期，对照组学生进行测试，发现有的学生成绩不但没有提高反而下降，重新发放问卷后发现大部分学生都对中长跑产生了厌恶感。
（2）实验法对中学生体质的影响
通过对数据的统计，从表中结果可以看出实验组在实验前后的数据具有明显差异，然而对照组采用传统训练方法训练后与训练前并无明显差异。从个体成绩的分析来看，实验组的学生1000米成绩都有明显提高，而对照组学生几乎保持在原有水平甚至退步。造成这种现象的原因是：对照组的学生对中长跑训练不感兴趣，训练表现得无精打采，偷懒耍滑，所以训练达不到预期的效果，1000米的成绩提高不大甚至退步，而实验组利用中学生的特点，提高其对中长跑的兴趣，使他们主动参与训练，成绩有明显的提高，这说明实验法通过提高中学生训练兴趣来提高中学生的体质。
（3）实验法对中学生对中长跑兴趣的影响
在十周的训练中对实验组采用实验法进行训练，实验法包括三种训练方法：有氧操、记忆跑和任务跑。有氧操是指将健美操和田径运动中一些动作和技术编在一起，形成一套完整动作，首先让学生根据音乐的节奏来完成，音乐能够陶冶人的情操，激发学生的学习动力，转移学生的注意力，消除学生练习时的疲劳感觉，提高学生的练习兴趣。其次学生在练习有氧操时能找到练习的节奏感，通过技能的迁移，学生很容易掌握中长跑运动的节奏感，有助于学生较快地融入中长跑训练中来。综上所述，有氧操不仅能够娱乐学生的身心，而且能提高学生的学习兴趣。通过对训练过程和结果的分析我们可以看出：采用追逐跑可以提高中学生对中长跑的兴趣。
（4）问卷调查总结
另外在实验前分别向实验组和对照组发放调查问卷，通过发放问卷、收回问卷，我们发现不管是实验组还是对照组，99%的学生都对中长跑不感兴趣，他们宁愿在班内休息也不愿意上中长跑课，大多数是因为中长跑是枯燥劳累的项目，并没有什么技术含量。所以他们对体育课的兴趣都在球类，比如篮球、足球等。但十周的实验结束后同样发放相同的问卷，我们发现对照组的学生没有太大变化，然而实验组的学生的兴趣却产生了很大的变化，他们不再一味选择球类，大部分都愿意参加中长跑的训练，大多数学生认为中长跑可以提高他们的体质，是锻炼身体的最好选择。通过这点可以看出实验法得到了预期效果，提高了中学生对中长跑的兴趣。
三、结论
1.经过十周的训练对照组学生的测试成绩都没有明显的提高甚至有降低，而实验组学生的各项指标的测试成绩均有较高篇幅的提高。
2.根据实验后的数据统计和问卷调查结果充分显示：实验法避免了中长跑单调乏味的特点，加入了新颖的事物，使中学生认识到了中长跑锻炼的重要性，消除了他们的恐惧心理，使他们积极地参加中长跑训练，提高了中学生对中长跑的兴趣。
四、建议
1.教师观念要转变，当今社会的发展、学生思想的进步迫使教师要进行思想的转变，教师不能只停留在传统的思想上，要进行思想上的革新，多加入新颖的事物，加入社会上的新生事物，引起学生的兴趣达到教学的预期效果。
2.教师要转变学生的观念，由于中长跑是枯燥劳累的项目，如今的学生生活在幸福之中，所以很难接受这种项目，教师要利用正确的方法引导学生不仅能提高学生的体质，而且应使学生养成吃苦耐劳的精神。
3.教师要积极引导学生，中长跑项目的单调乏味特点使得学生很容易自动放弃训练，所以教师在教学过程中要不断地鼓励学生，使他们拥有自信、积极主动地参加训练。
4.加强效果的评价，教师要适当地安排比赛使他们知道自己训练的结果，让他们自己选择是否进行训练，从而成为训练真正的主人，最后产生极大兴趣。
参考文献：
[1]魏发团.浅谈如何培养中学生耐力跑兴趣[J].田径，2005（12）.
[2]甘福权.如何培养学生耐力跑训练的兴趣[J].体育师友，1999（02）.
摘 要 《田径教学训练大纲》中规定了男女中长跑运动员全年训练负荷、训练次数，课次的训练时问、比赛次数、负荷强度、作出了纲要性的指导和宏观的总体控制。总之，男女中长跑是运动员的训练负荷系指跑的练习而言，而跑是运动员主要的练习形式，运动员在跑时生理上和心理上都要求承担一定的负荷，适宜的负荷是取得优异的成绩的重要条件。
关键词 中长跑运动员 双周期训练 负荷
负荷的大小是由跑的数量（段落的长度、重复次数和跑的强度，快跑的段落的速度，休息的形式和时间以及练习的条件）所决定的，相互制约又相互促进。遵循人体的生长发育规律，不断提高中长跑成绩是训练的主要目的之一，中长跑的成绩最终是从跑一定距离所用的时间，即跑的负荷表现出来的，而要达到一定的负荷义必有足够的数量作保证，所以说在中长跑的训练中，量是基础、负荷是主导、速度是关键。中长跑运动员在训练中跑的快慢，反映着训练的质量好坏，在一定量的范围内，运动员完成了某一负荷，他在比赛中就会表现出相应的成绩，那么，不同的成绩各要求在双周期不同阶段时间内达到多少必要的负荷《大纲》中指专性规定了训练负荷，毫无疑问是有很强的科学性的，但是通过实践来看，存在着地区差别，环境差别，运动员不同层次的差别，不同训练年限的差别，还有运动员的个体差异，必须在认真贯彻执行《大纲》的前提下，结合本地区和自己所带队员的实际惰况。采取具有针对性很强的训练计划和训练方法来安安排不同年龄，训练年限的双周期负荷的比列训练。
一、研究方法
采用全年双周期负荷分配实验程序如下：
（一）男女13—14岁，训练年限一年为A组，15—16岁训练年限二年为B组。
（二）A、B组年周训练11次，每次训练2.0至2.5时全年训练总次数344天—360天，全年比赛2—3次。
二、研究对象
云南省玉溪市体育运动学校男女中长跑组运动员，男队8人，5人训练二年，4人训练一年（二级运动员5人、三级运动员4人），女队10人，5人训练一年，5人训练二年（9人二级运动员）。2010年3月至2012年3月玉溪市体育运动学校男女中长跑运动A、B组双周期计划负荷安排（见表1）。
（一）有氧训练量：指练习结束时脉博数为25次以下/10″的跑量，（要求男运动员每公里在3分50秒以外，女运动员每公里在4分30秒以外）。
（二）混氧训练量：指练习结束时脉博数为26至29次／10″的跑量（要求男运动员每公里在3分50秒至3分25秒每公里，女运动员4分30秒至4分00秒每公里）。
（三）无氧训练量：指练习结束时脉博数为30次以上每/10″的跑量。要求男运动员每公里在3分20秒至2分50秒每公里，女运动员4分00秒至3分30秒每公里）。
（四）百分比的计算方法为训练量／总量×100％。
脉搏测量方法：
一是定量负荷前测遁安静时（每天凌晨5点15分起床前）静劲脉110″；
二是测定负荷启即刻和l、3、5、7、9分钟10秒的恢复情况；
三是测量须110秒的脉搏超出前月（良好）训练安静时的脉搏减慢老除外，正常范围、应即时复测，以确定是否属于病态和其它原因并综合评定。
2010年3月至2011年3月，玉溪市体校A、B组通过双期较为系统安排并严格地执行不同负荷计划的实验表明，运动员的机能状况得到不同程度的改善，见表4运动员的成绩也有了较大的提高，表2、表3。实验表明：严格执行男女中长跑（大纲）所规定负荷，根据其对象的情况，来区分安排不同训练年龄的阶段负荷，通过运动员自己的努力是可以提高专项成绩的。
三、各因素与负荷合理分配岁排的关系
（一）上一年度的成绩、队员在l至2年的训练过程中，其历年比赛的成绩之间是有密切联系的，AB两组18人两年成绩的变化情况，从他们的平均成绩来看，成绩逐步提高是符合男女中长跑运动员生长发育规律的。
（二）在制定负荷指标时，必须重视和预先充分估计省城市运动会、省运会大赛中表现最高成绩是理的，因此，大赛的时间对指标的制定，就成为必须予以考虑的因索，男女中长跑运动水平的高低对竞技体育和中长跑项目的酷爱程度、耐忍力是否坚强，都与运动成绩可能提高的幅度和负荷计划分配密切关联，也必须认真予以考虑，同时也考虑到所带运动员在一个完整训练双周期中制定负荷的每月序要求的合理型式，证实负荷能否增加必须根据运动员年龄，训练年限，承受能力和个体差异米安排双周期负荷比例。
四、结论
（一）男女中长跑13—16岁双周期运动员的负荷恰当分配并实施有助于运动员机能的增强和运动成绩、合理地、有规律地提高。
（二）根据所带队员的实际情况有针对性的、科学地、灵活地掌握和安排双周期阶段的月、周负荷是可以有效提高专项成绩的。
（三）《大纲》规定，全年训练计划负荷指标是男女中长跑制定计划负荷最直接的根据。
（四）制定双周期年、月、周负荷数应考虑上一年度最好成绩，多种节奏跑的能力，健康状况（伤和病）及身体全面发展水平，重大比赛的时期及所带队员的思想状况等因素。
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