研究进一步表明，要想达到身体每个部位都能获得最大需氧量状态，事实上每天只要进行半小时左右的室外运动，每周保持三、四次就够了。研究人员通过科学验证得出结论：运动量贵在适度。
比如一个人若常喜爱行走、游泳、划船等运动，可使关节僵硬、肌肉软弱、松弛无力等不良现象得到改善，且可增强心血管功能，使体质不断得到加强。
根据现代医学新观点，适度运动对于提高身体健美素质有如下好处：
(1)令人心情舒爽 拿心率为指标进行测定，若能持续不断地养成轻松运动的习惯，可使身体产生较多的β－内啡肽物质。此物不仅可增强机体对疼痛的耐受性，而且可消除应激和抑郁，使得“爱运动者”变得心情愉悦，有助于身心健康。
(2)唤起机敏度 30分钟一回的适中运动已证明能增强短期记忆，并可提高25％的心算成绩，颇有助于预防老年性痴呆的发生。
(3)增强皮肤弹性 有关专家研究认为，有规律的适度运动可以促使血流通畅，以给全身肌肤提供更多的氧气和营养，从而减缓皮肤细胞的退化，有助于结缔组织的胶原蛋白合成，使肌肤更富有弹性。
(4)减轻体重 一个人每天若能从事8～12分钟的适度运动，除能即刻减低食欲外，还可燃烧掉80～200热卡能量，从而减轻体重。
(5)骨骼得以增强 人到中老年以后，特别是妇女更年期若不注意补充钙质，有可能发生骨质疏松症，引起骨折。若能坚持不懈地适度运动，加上合理的饮食，则有助于增加体内钙质，使骨质密度增强。
(6)减轻经前紧张 适度运动对缓解情绪不安，消除经前紧张颇有助益。
(7)调节血糖水平 运动疗法对于糖尿病患者至关重要。除非已经合并有视网膜病变，需防止运动诱发眼底出血外，一般糖尿病患者若从事适当运动，常可改善糖耐量，亦可减轻对胰岛素的耐药性，有助于调节血糖水平，改善症状。
(8)增加身体能量 据报道，适度运动能使肌肉更好地利用氧气，增强心脏泵送血液的能力，从而为机体提供更多的能量。
在旅途中，怎样做才有利于健康呢?
保持正确坐姿
无论是自驾车还是搭乘交通工具时，如果让腰部后凸即“塌腰坐”比腰部向前微凸，对腰椎间盘的压力要大好几倍。俗话所说“站如松、坐如钟”是最正确的姿势。只要是坐着，都应在腰部和颈部放合适的软垫，这样既能保持颈腰椎的生理弯曲，又可以让头部压在颈椎的力量和上身压在腰椎的力量横向分散，还能起到固定的作用，尤其对于长时间开汽车和坐汽车的人。车子忽快忽慢的变化可能引起脊柱的颈腰椎体前后小的错位，软垫可以起到缓冲的作用。
时常改变姿势
每坐十几分钟后，就应稍稍改变一下姿势，有意将头部和腰部向上拔高几次。如果空间允许，可以做类似于“伸懒腰”的动作，两手尽量向头上后方伸，头向后仰，腰部挺起。使上肢、躯体与下肢保持180度平直状态，并深呼吸让腹部微鼓起来维持几分钟，然后放松坐下。每次做3～5组。腰部姿势的改变，可使紧张的背部肌肉群放松，腹部拮抗肌肉收缩。增加深呼吸除了能让回心血量增加，促进血液循环，更重要的是胸腔负压的增加可促进淋巴系统的循环，提高免疫系统的兴奋性，同时放松旅途的紧张心情。
改善末梢循环
在不妨碍他人的情况下，不时地活动肩关节或抖动四肢，让积聚在肢体末梢的血液进入到大循环。足趾屈伸动作是不会妨碍他人的，在交通工具上，可以把鞋脱掉，两脚平放在地面，脚趾用力抓地面弯曲几秒，然后脚趾用力向上伸几秒，屈伸为一次，12次为一组，可以做3～5组。握拳和伸手指是类似脚趾屈伸的动作。手脚可以同时做。
适合火车上的运动
坐火车的空间大机和汽车，但是时间通常会长一些。因此可有节律地伸展四肢和活动脊柱，慢慢旋转颈部、腰部。
自我拍打
站立，两腿微弯，随着拍打有节奏的弯曲。每组拍打36次。
拍肩背：右手掌拍左肩，左手掌拍背。接着左手掌拍右肩，右手掌拍背。可解除肩背酸痛。
拍小腹：手掌拍打小腹，可调和气血，益肠健脾。
拍臀部：两手分别拍打臀部，可益肾固腰，消除腰臀酸痛。
散步、骑自行车、爬楼、做家务事和养花锄草……等，均是既安全又缓和的运动形式，对身体是有益的。然而必须指出，人体机能的发展和素质的提高，决不是一朝一夕所能见效的，必须坚持长期和反复的锻炼才可得到。
下面这些活动，不需要您更换运动衣，也无需特殊的场地和器材，只要您根据自己的工作条件，从中选择部分内容坚持锻炼，特别注意每节呼吸的：配合，将会对您的心肺功能起到良好的作用。
一、当您住在高楼或在高楼上班的话：
1、每次上楼时，可跨越两级台阶，左右脚及呼吸交换进行。
2、重复上楼层次，采用快上楼、慢下楼的节奏，反复进行上、下楼的练习。
3、上、下高抬：面对30厘米左右的平台或凳子站立，进行左右脚轮流上下的交替练习。上时吸气，下时呼气，时间、次数逐步增加。
二、当您坐着，活动范围受到限制时：
1、翻腕推掌：两手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸气、含胸、下颌紧贴胸部、双腿同时用力前伸)，。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图一)
2、后抱椅背或身后抱臂：两臂向后环抱椅背，扩胸(抬头趿气、两眼望天，同时双腿用力前伸)。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图
)
3、肩部绕环：提臂屈肘，两手搭肩，以肩为轴进行肘向前，向后的小绕环(扩胸时吸气，含胸时呼气)。
(见圈三)
三、当您久坐之后，站起活动时：
1、交叉挥臂：紧握拳，两臂侧平举，反复进行。先向内摆动双臂至胸前交叉，呼气；向外摆还原，吸气。再向上摆动双臂至头前交叉，吸气；向下摆至腹前交叉，呼气。
(见图四1、2、3、4)
2、下蹲运动：两手扶住椅背，提踵(吸气)――屈膝下蹲(呼气，重心落前脚掌)――起立(吸气，仍提踵)――还原为直立(呼气)，重复进行。(见图五)
3、推墙练习：面对墙隔一步站立，双臂前伸掌心贴墙，进行直体前倒(屈臂呼气)――推臂还原为直立(吸气)，反复的练习。(见图六)
四、当您躺卧未眠或起身前：
1、腿部运动：仰面平卧，双臂侧平举，掌心向下，进行屈腿(单腿或双腿，吸气)――还原(呼气)――直腿上举(单腿或双腿，吸气)――还原(呼气)的反复练习。(见图七)
健康是人类最大幸福。什么叫健康？世界卫生组织的定义是“健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以良好的适应能力，而不仅是没有疾病的状态”。正确的含义包括躯体健康；心理健康；社会适应性良好。
二、世界卫生组织提出了十条健康标志
1、精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。
2、处事乐观，态度积极。
3、善于休息，睡眠良好。
4、应变能力强。
5、抵抗一般性感冒和传染病。
6、体重正常，身材均匀。
7、眼睛明亮，反应敏锐。
8、牙齿清洁，无空洞。
9、头发有光泽，无头屑。
10、肌肉有弹性，走路轻松有力。
三、体育锻炼是健康长寿的法宝
健康来自坚持不懈的锻炼，甚至体弱多病者也能长寿，“九死一生”的幸存者还能再活几十年！起死回生秘诀何在？从病痛的折磨中吸取教训，痛下决心改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿。
生命在于自身有节律的运动。人人都需要适合自己年龄的运动，无论婴儿发育生长，还是青壮年充沛精力都离不开营养和体育锻炼，1990年长春市区人均寿命73．56岁，比解放初期增加了1．1倍，重要原因之一是人们喜欢晨练。
1、运动能保持身体机能系统的平衡。
人体是一个复杂的巨大系统，是受大脑控制的多种生理功能，协调有序的有机的整体，机体各系统运转正常，人的身体就健康，任何一个环节不协调，（机能状态失去平衡）就生病。
①人体主要系统有：脑和中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统、消化系统、内分泌系统、运动系统、泌尿生殖系统等，包括各自分工不同的器官、组织。
日本东京大学一位教授提出理论；要健康的身体，必须主要保持三个机能系统的平衡。第一系统是呼吸、循环、消化、性机能等，是人体最基本维持生命活动的机能系统。第二个系统中掌管运动的机能系统，包括骨骼、肌肉、神经及五官机能系统。第三个系统是维持人的情绪、反应、意志、智力等神经活动的机能系统。
②体育锻炼对人体基本生命活动的机能系统的影响。
心血管系统
运动功能使窦性心动徐缓，如高水平运动员每分钟心率只有36—40次；运动能使心脏每搏输出量增多；运动还能使心脏呈运动性增大，运动员的心脏外形丰实收缩力强，心力贮备高。心脏是人体主要器官重量不大，占体重1／200，但承担供应全身血液的重担。一般组织中能从动脉血液中摄取含22％的氧，而心肌组织能从血液中吸取70％以上的氧，因此心肌对缺氧十分敏感。冠状动脉是供应心肌氧气的血管系统，它必须在心肌需氧时加大血量供应才能使心脏这个供血总机正常工作。如发生血管狭窄则供应不畅，出现缺氧，胸闷，严重时会心绞痛。冠动脉狭窄在中年期发展快，从30岁到80岁，心脏输出血量下降30％。
八十年代以来，发达国家冠性病发病率与年俱增，九十年代报导全世界每年有1000万人死于心脏病，男多于女，城市多于农村，脑力劳动多于体力劳动者，主要原因是吸烟，摄入动物脂肪过多；紧张的生活节奏，缺乏运动及环境污染等。
多血脂也是现代病，血液中胆困醇过多也会胸闷，心肌缺氧。过去认为动脉硬化不可逆转，最近，在美国的一次心血管专家年会上有三位专家宣布：“在一定条件下，动脉硬化可以逆转”——只要改变饮食习惯加上适合的运动，硬化的血管可以变软。长期锻炼者血胆固醇和低密脂蛋白明显低于不锻炼者。
呼吸系统
肺是呼吸系统主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人体内外气体交换的场所，肺的气体交换能力用肺活量表示（每次吸气的最大体积）以毫升计算，壮年男性3500毫升，女性2500毫升。通过锻炼者可以增加肺活量，增加肺通气量，加强了呼吸力量，一般人运动肺通气量可增加到60升／分，而有锻炼的人可达到100升／分以上。只有在运动时，肺活量才增加，经常锻炼的人肺活量较大，九十年代世界卫生组织报告指出：“由于环境污染，及抽烟的习惯，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第9位，必须引起重视。
消化系统
我们都有一个体会，光吃不动，再香的食物也乏味，而在适当运动后胃口大开，吃得好而不怕胖，因运动既消耗能量，又能增加氧的供应。特别有助于改善肝脏功能。
肝脏是消化系统最大的器官，如同一个复杂的化工厂，担负分泌胆汁，促进蛋白质、脂脉，碳水化古物、维生素、激素的代谢作用，肝能产生多种凝血物质，具有免疫、解毒等多种功能。由于肝脏任务重，每分钟通过肝脏血液流量很大，它可根据身体各部分不同需求，调节血量。如胃消化需血量增加，用脑时血量加大，肝脏就调节血供应。
老年人缺少运动，易气滞血淤，适当运动，气血畅道，运动时，横隔膜上下有规律升降，是一种柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝脏中合成胆固醇，如坐着不动，胆固醇合成多，有害于心血管系统，造成长期肝病或胆固醇过多，经常坚持锻炼食欲增加，胀满减轻，肝功能好转，精神焕发。
但运动与进餐要合理安排，否则由于交感神经兴奋，引起艘腔内器官血管收缩，大量血液进入肌肉而保证运动需要，供给消化系统的血液减少，消化液分泌减少，消化能力下降，长期如此对身体有害无益。
肌肉、骨骼系统
人体由600多块随意肌组成，总重量占体重40％，肌肉保持骨骼并支撑身体，配合运动。
在生长发育期从事运动，骨性结构上显著变化，骨干变粗，骨密质加厚，关节更坚固有力；运动能有效增加胸廊的宽度，关节软骨的厚度；结缔组织、细胞间质营养性肥大，增大了肌腿和韧带体积，这些都能使运动系统的抗压能力和牵张力量进一步增强；通过系统地运动，肌纤维增粗，肌肉块增大。
进入成年和老年后，仍必须锻炼。美国波士顿达佛兹大学人体生理实验室1972年研究了200个成年人健康者（45岁—78岁）男、女性骨骼肌质量与强度，发现性别差别为大，但均随年龄增长肌肉强度下降。再对65岁以上经常锻炼的男女比较，骨骼肌强度下降与步行运动速度成负相关，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他们还做了通过高耐力的强化锻炼增加骨骼肌的量和强度，甚至96岁年龄只要健康无病，通过锻炼仍可达到增强肌肉强度的目的。他们得出结论；久坐不动的人，对任何年龄人来说都会发生肌肉衰退。原因：肌肉静止不动，肌纤维数目减少、缩小，肌肉中的主要是蛋白质，而在身体中的蛋白质不是一成不变的，总处于水解与合成的动态平衡中，当青少年时期蛋白质代谢成大于分解，身体迅速成长壮大，中年以后蛋白质代谢是分解大于合成，形成负平衡。人体本身具有重建和修复蛋白质的能力，而体育锻炼是保持和加强这种能力的最佳途径。
神经系统
大脑是神经系统的主要器官，大脑皮质是人类精神活动的主宰，它的机能状态对人体各器官的生理、病理过程起决定性作用，如长期对中枢神经系统作恶性刺激，会使兴奋、抑制失去平衡，诱发心脏病、高血压、癌症等。
现代生活中对人们情绪影响最大的外因是紧张的生活节奏，激烈的竞争，复杂的人际关系及突发的灾难事件。经常处于悲伤、恐怖、沮丧、悔恨、憎恶或厌食、抑郁等精神状态，血液中的肾上腺皮质激素浓度过度，会产生一系列副作用，使身体自身的免疫系统受到破坏，就会得病，我们的老祖宗就总结了“怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾、思伤脾”的经验。
锻炼可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，使人们没有紧张压迫，感到舒适、愉快、88年北京大学心理系曾对老年知识分子作太极拳锻炼者脑电波研究结果进一步得到证实。
1、运动的必要性与危险性。
生命在于运动，运动促进生长发育，提高机能力水平，提高免疫能力，减少疾病，运动使人身心愉快，提高工作效率，延年益寿。
美国有一专家在全国就其运动与死亡率作了调查。共调查100多万人在100人中一年死亡率情况： 年龄 完全不运动 少量运动 中运动 坚持运动 45-49 1.06 0.56 0.38 0.23 60-64 4.90 2.32 1.19 0.29 80-84 16.43 8.29 3.96 2.49
前苏联一医学博士提出一个著名健康公式
长寿公式＝（情绪稳定＋经常运动＋合理饮食）／懒惰＋酒＋烟
关键在于你自己如何掌握自己
但是，运动也具有危险性：
如发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。运动中造成创伤：肌肉拉伤、骨折、脱臼，这就进一步提出科学锻炼的必要性。
三、健康的评价
1、体质：是指人的有机体的质量，由遗传及变异造成形态、生理变化上相对稳定的特征，体质和健康概念不完全相同，同样是健康的人就有不同的体质，体质强弱要从形态、机能、身体素质，对环境、气候适应能力和抗病能力等多方向进行综合评价，体质的综合评价：
①身体形态发育水平：体格、体型、姿势、营养等。
②生理生化功能水平：身体各系统各器官工作效率。
③身体素质和运动能力：运动中表现出来的力量、速度、‘耐力、灵敏、柔韧及跑、跳、投等运动能力。
④心理状态：感知觉、意志、判断等。
⑤适应能力：与外界环境的抗寒、热、病抵抗力。影响体质强弱主要是遗传，环境、营养、体育锻炼。有目的科学锻炼，是增强体质最积极手段。
2、体质测定内容与指标：介绍几个比较简易而实用的指标。
·形态、身高、体重、胸围、皮脂。
·功能指标：心率、血压、肺活量、心功指数。
·身体素质：力量、爆发力、协调、灵敏、耐力。
·运动指标：跑的能力，50M，100M。
跳的能力，跑高、远。
3、体力：是身体运动的功能，指运动或劳动所需要的身体能力。
体力概念，各位学者都有不同观点，而且名称各异。日本学者把体力分为行动体力和防御体力两类，内容包括身体质量及对生命和健康有威胁的抵抗力，这和中国学者关于体质概念相似。体力年龄评定方法：每个人都有日历年龄，但实际体质差异很大，只有“体力年龄”才能反映一个人实际身体状况。中年人体力年龄评定： 项 目 等级 男 女 40岁 50 60 40 50 60 反复横跨（每分钟次数） A B 35 30 32 27 27 21 30 25 27 22 22 17 垂直跳（厘 米） A B 41 34 36 29 30 23 24 18 20 14 16 10 握力（公 斤） A B 39 32 37 30 33 28 25 21 24 19 22 17 俯卧仰体（厘 米） A B 44 38 40 35 34 29 37 32 31 26 25 20 5分钟跑步（米） A B 975 900 925 850 857 800 775 700 725 650 675 600
A：数字为健康合格下限，B级以下为警戒信号
反复横跨：（灵敏性）地上120厘米划三条平行线，被试者跨中央线。开始，按右中左顺序反复横跨，不能跳跃，两脚每跨过一线为一次。
俯卧仰体：（柔韧性），俯卧垫上或诊断床，双手放腰后叉握，两腿足尖分约45厘米，辅助者跪撑于被试两腿之间，用膝或小腿压其肋窝或小腿上，双手按大腿后部（不要按臀部），试者上体尽量抬起，另一人测下领与台之间距离（静止），2次取其一次。
一、运动处方概念
看病开方子，人人知道，50年代美国生理学家就提了这个概念。60年代，日本猪饲道夫教授用这术语，69年世界卫生组织（WHO）使用“运动处方”，国际上得到承认。
90年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。
其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。
根据什么（而异）。开出什么方子（内容）。
个人状况 处方程序 性别、年龄 运动、种类 体格、体形、肥胖度 项目、场地 体力 运动量、强度、持续时间 健康情况、血压、血液 频度 生活习惯、劳动量 准备、整理活动 运动习惯 生活中时间段 体育史 营养、水分 爱好 伙伴、指导者 运动项目 设施、服装、用具
二、运动处方分类和处方的基本原则
1、按对象和目的分三类
·竞技训练
·预防保健（全民健身）
·临床治疗
2、处方基本原则：
①处方要个体化，因人制宜，个别对待。
②处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。
②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。
三、处方内容
包括六项，而2至5为四大要素
（一）运动目的
（二）运动种类
（三）运动强度
（四）持续时间
（五）运动频度
（六）注意事项和微调
（一）运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。
（二）运动种类
按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分 有氧代谢 无氧运动 混合代谢 步行、慢跑、自行车、
网球、排、高尔夫等 短跑、举重、跳跃、
投、潜水 足、兰、手、
冰球摔、柔等等
现代开展的全民健身运动分三类：
一类：有氧耐力项目：
步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、 上下楼梯、步行机、平板。
二类：伸展运动和健身操：
广播操、太极拳、气功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。
三类：力量锻炼：
采用中等强度去脂，增粗肌纤维。
（三）运动强度
即单位时间内的运动量。强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激，计算单位很多，功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大。较复杂，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最简易最实用的方法是用心率衡量强度，一般有下面四种方法。
1、年龄减算法＝（通常）180或170一自己年龄。
2、按年龄最大心率计算：男最大心率值—0．7×年龄 女最大心率值—0．8年龄，据上海瑞金医院研究，中国人最大心率。（见下表） 年龄组 男 文 20～ 206 207 30～ 199 199 40～ 192 191 50～ 185 183 60～ 178 175 70～ 171 167
如：你是女生，60岁，175—0．8×60＝175—48＝127
保持在127次心率左右。
3、国际上通用的是（Karvonen）计算法（卡沃南）（计算运动量大心率）运动心率＝（按年龄最大心率—安静心率）×60％＋安静心率 年 龄 30—39 40—49 50—59 60—69 最大心率次／分 182 178 167 164
（同上例）
（164—59）×60％＋59
103×60十5961．8十59＝120．84、按．8前国内外资料研究介绍，最适宜的锻炼强度是，自己最大强度的65～75％心率约在130—150次／之间，因为运动心率在110／分（即18—19次／10秒）以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，140次／分时每搏输出量达到最佳效果。因此按年龄： 男 女 运动心率 每10秒 31—40岁 26—35岁 140—150次／分 23—25次／10秒 41—50岁 36—45岁 130—140次／分 21—23次／10秒 51—60岁 46—55岁 120—130次／分 20—21次／10秒 6岁以上 55岁以上 110—120次／分 17—20次／10秒
（四）运动时间
根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在20分钟以上，如果心率150次／分以上，最少时间也要5分钟以上。
（五）运动频度
每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周3—4次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减1／5，2天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持20分钟力量训练，才能保持效果。
四、运动处方的制定与实施：
（一）步骤：
1、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB、歼等。
2、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。12分钟体力测验评定标准表 年龄（岁） 13一19 20—29 30—39 40—49 50—59 60以上 很差 男 ＜2080 ＜1950 ＜1890 ＜1825 ＜1650 ＜1390 文 ＜1600 ＜1540 ＜1500 ＜1410 ＜1345 ＜1250 及格 男 2190～ 2100～ 2080～ 1985～ 1855～ 1630～ 女 1890～ 1775～ 1680～ 1570～ 1490～ 1375～ 很好 男 2750～ 2625～ 2500～ 15706～ 2305～ 2110～ 女 2290～ 2145～ 2065～ 2450～ 1890～ 1745～ 优秀 男 ＞2950 ＞2815 ＞2705 ＞2640 ＞2530 ＞2480 女 ＞2415 ＞2320 ＞2225 ＞2145 ＞2080 ＞1890 12分钟游泳评定 年龄
等级
距离 13—19 20—29 30—39 40—49 50—59 60以上 很差 男 460 ＜365 ＜320 ＜275 ＜230 ＜230 ＜365 ＜275 ＜230 ＜285 ＜140 ＜140 及格 男 551～ 461～ 411～ 366～ 321～ 276～ 女 461～ 366～ 321～ 276～ 231～ 186～ 很好 男 ＞640 ＞595 ＞550 ＞550 ＞505 ＞460 女 ＞550 ＞505 ＞460 ＞460 ＞410 ＞365 或用固定距离跑，如2400M跑多少时间 年 龄（岁） 13——19 20—29 30—39 40—49 50—59 60以上 很差 男 ＞15’31” ＞16’01” ＞16’31” ＞17’31” ＞19’01” ＞20’21” 女 ＞18，31” ＞19，01” ＞19，31” ＞20’01” ＞20’30” ＞21’21” 及格 男 10’49”～ 12’01”～ 12’31”～ 13’01”～ 14’31”～ 16’16”～ 女 14’31”～ 15，55”～ 16’31”～ 17’31”～ 19’01”～ 19’31”～ 很好 男 8’37”～ 9’45”～ 10’～ 10’30”～ 11’～ 11’15”～ 女 11’50”～ 12’30”～ 13，～ 13’45”～ 14，30”～ 16’30”～
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（三）运动处方制定：
1、有氧运动项目的运动处方
什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。
（1）步行运动处方：①步行效果
步行人人会，效果好。
A、—增强心脏功能，心率领110坎／分以上，保持10分钟以上，对心肌锻炼效果取好。
B、减肥效果：每天步行4—5公里，可避免发胖。
C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。
E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。
2、要求
a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一万步，大约（30—60）分钟。
c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。
参考：走10公里所需时间 参考：走10公里所需时间 步行方式 每分钟步数 速度公里／小时 很快 60—70步 2．5～3．0 慢速 70—90步 3．10～4．0 中速 91—120步 4．1～5．6 快速 121—140 5．7～6．4 很快 140以上 100～110分钟走10公里
d、亦可走跑交替，如1周走跑交替处方 周 形式 距离米 时间 每周次 1 走 3200 34’ 3 2 走 4000 42’ 3 3 走 4800 5’ 3 4 走、跑交替 3200 25’ 4 5 走、跑交替 3200 24’ 4 6 慢跑 3200 22， 4 7 慢跑 3200 20’ 4 8 慢跑 4000 26’ 4 9 慢跑 4800 25’ 4 10 慢跑 4800 31’ 4 （2）慢跑步处方
是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。
时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑时要掌握正确要领，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。
常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000M，至3000M—5000M即可，速度：8分钟1000米，每周3次。
儿童（4—5岁跑500M休息2）。
8—10岁每次400—800M，11—14岁，每次1000—1500M。
15—17跑2000—3000或以上的。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
（3）游泳处方：
是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大820倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游30分钟就可以减肥。 例如10周运动处方 第1周 275M 12’ 4次 第2周 275M 10’ 4次 第3周 365M 13’ 4次 第4周 365M 12’ 4次 第5周 455M 14’ 4次 第6周 455M 13’ 4次 第7周 550M 16’ 4次 第8周 640M 19’ 4次 第9周 820M 22’ 4次 （4）爬楼梯处方：
90年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命4秒钟。一星期登5000级（每天714级，相当上下6楼3次）死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1．7倍，比打乒乓球多1．3倍，网球1．5倍，自行车1．5倍。6层楼跑2—3次相当800—1500米运动量。
西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命5秒钟，美国约输斯：霍伯全斯大学调查，35—80 岁每天爬833级（每周5000）可消耗8371千焦耳热量，寿命延长2年半。
现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。
（5）自行车处方：
提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。
一开始注意上限220—年龄×90％；下限220—年龄×60％，开始60次、分（圈）。 注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。
（6）健身操。坚持每天做30’—40’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。 2、老年人运动处方： 目前世界上60岁以上有5亿中国人占1／5还多，到本世纪末我国60岁以上人口将到1．3亿占世界总人口13．3％，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。
（1）老年人生理、体力变化。人从40岁—64岁渐衰期，65岁起衰老期。个体差异很人。
老年人视力减退，老花眼，白内障；听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏dh管机能减退，血压容易上升；消化功能下降，常饮酒和低蛋白引起脂肪肝；骨质疏松（女比男多8倍）易骨折，皮肤皱纹。弹性下降等。防御力减退，容易疲劳，恢复慢。
（2）老年人锻炼和处方指南。
①改变“为时己晚”的错误思想，什么时候觉悟什么时候锻炼。
②积极自觉，毅力有恒；个别对待，自监自控，适宜负荷，全面锻炼，安全第一，循序渐进，持之以恒。
②严格检查身体，安全第一。
①处方要个别对待。
⑤选择自己喜爱的运动。
⑥合理安排运动量。
⑦做好准备和整理活动。
（3）老年人处方示例之一。
A、健康检查：肝功、心电图、血压、胸片、血尿等测量。
B、运动负荷试验（原地踏步）
C、110—140次／分每周21次每天1．5小时每次内容：了解身体情况，测心率、血压 准备活动：体操、柔韧体操10—15’羽毛球、团体舞蹈、心率110—140／分 放松运动10柔软体操。
（4）老年人处方示例之二
准备活动：广播体操伸展运动
肌力练习：踝关节、蹲踞、腰侧、腹、背、腕、颈运动
玩球：握力（单手握）、腕（双手握）二人一组投球、带球（单、双手）
韵律体操：全身运动，轻快节奏 整理运动：拍肩、叩脑、敲脚、腰背、跺脚、深呼吸。
（5）老年入运动五戒： 一戒负重，二戒憋气使劲，三戒急于求成，四戒争胜好强，五戒过分激动。
3、中年人运动处方：
现代医学研究认为生命过程常以40岁为分界，1991年世界卫生组织重新划分44岁下青年以，45—59为中年人，60—74岁为较老人，75—89岁为老年人。
（1）中年人生理特点：
心跳逐渐减弱，30岁每分输出量3．4升，40岁就3．2升，血管开始脂质班块沉演在血管壁上了，血流减慢。肺通气肺活量减少，胃粘膜变薄，肾脏膀胱储备下降，夜尿；神经精神减弱，骨质密度开始下降，易腰腿痛。
（2）中年人是“病机四伏”时期，工作、家庭、心理、负担很重时期，又是事业中坚力量。而对身体最不重视、认为底子厚、精力旺盛，有些中年人烟、酒无度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”
（3）中年人需要重视健康投资（运动）加强自我保健。
①要懂得医学保健知识。
②饮食科学调理。
②学会休息养成体育锻炼习惯。
④中年人检测健康新指标一腰臀比。
瑞典医学专家经20年调查855名男，1462名妇女，得出结论：
无论男女臀围明显大于腰围，不仅体态优美，且健康长寿，腰围明显大于臀则危机四起。
因为腹腔内脂肪细胞多比其它部位活跃，由于血流方向和有利位置，会把甘油三脂和固醇带入血液，流经肝脏，肝脂遇到这指标游离脂酸会加速产生低密脂蛋白（坏固醇），随血流进入全身动脉，易在血管壁沉积成脂质班块，易引起动脉粥样硬化，冠心病、高血压、中风等心肠血管疾病。
研究还发现同条件，胖女人比胖男人要长寿，因为女身体是梨形，脂肪储在较低部位，腰臀比变化不太大，而男子是积在腰腹处。另外CT检测女子腹腔胆肪主要在皮肤与肌壁之间，而男子在肌壁下面包围着肠管和其他器官。
腰臀比：直立位，距臀部8厘米处量腰围，再量臀部最大围度之比即腰围／79臀围，例如一男子腰围79CM，臀围92CM，腰臀比（WHR）＝79／92＝0．86
合理的WHR 男0．85—0．90
女0．75—0．80
（5）中年人运动处方：
运动是中年人最好的医药，每周应安排3—5次，每次20’—45’（如早上锻炼30’）保持最大心率70—80％即30—39岁；140—165次／分；40—49岁；12—146／分；50～59 岁118—139次／分。
中年人一般不超过160次／分。
例一：中年知识分子处方一（时间紧，工作、家务忙）
运动强度控制110—130次／分 每天时间内容安排
晨练：15—20起床后健身操，广播操，原地跑或慢跑
工间操：上、下午各一次5’—10’广播操，或俯卧撑，或立卧撑，眼保健操，原地跑。
晚上工作前或睡前15’，散步、太极拳气功。
星期六一日，用40—60’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
例二：中年人肌力练习。
腰腹：①腰肌：仰卧起坐，悬垂抬腿或摆腿，仰卧抬腿。②俯卧撑。③杠铃提放过膝10次为一纽。
背腰：①背屈、侧屈、前屈、俯卧横杆引体10次一组。
腿：负重下跺，负重跳台阶（5次一组）立姿屈小腿，仰卧上下摆腿等10次。
每个动作4—6组，组之间隙40’，锻炼时间1小时。
切记不可突然摄取食物过多，由于消耗减少，收大于支出，过多热量在体内转变脂肪大量蓄积起来，脂肪迅速增加，体重超过正常值20％以上，以损健康。
附一：标准体重：
身高165以上公斤：身高（厘米）—100
身高166—175CM ＝身高（厘米）—105
身高176CM以上＝身高（厘米）＝110
女的比男性减2．5kg
1986年中国军事医学院推荐计算方法
北方人理想体重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋50
例：（165—150）×0．6＋48＝7．8＋48＝55．8
南方人理想体重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋48
肥胖度＝（实际体重—理想体重）／理想体重×100％
肥胖度在10％为正常，大于10—20％为过重；超过20％以上为肥胖。
附二：肥胖症
（1）肥胖原因：
①遗传：（双亲肥胖者子女达63—87％肥胖，正常双亲子女10—36％），
②营养因素：
③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。
④运动不足。
（2）肥胖症危害：
有脂肪大量堆积，增加机体负担量。
①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻。
②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降，血迅速变慢，易乏力，头晕，冠心病。
③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。
（3）减肥最佳药品——运动。
运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。
女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。
减肥处方：
①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。
②中等强度，时间长，30分钟以上，心率130交／分左右。
③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。
④循序渐进，坚持经常。
什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等。
儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。
处方内容：强度50％，每天练习1小时，每周5天，持续12周，慢跑、接力跑、跳绳。
进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。
瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。
重在预防：
①宣传父母应懂得带孩子。
②玩，爱劳动。
我是个退休的小学教师，今年74岁了。1.64米的我，体重始终保持在102~106斤之间，腰不弯，背不驼，走起路来脚底生风，轻松利落。耳聪目明，读书写字不戴花镜，还可穿针引线。身体至今没有大的毛病，连感冒都很少。年初去医院体检，血压、血糖、血脂、心电图等都是正常，2007年还创作出版了一本童话集。我是怎样做的呢？说来简单，就是“杂食多炼”。
杂食，就是吃百草，样样都吃，不偏食。我老家在广西武鸣县葛阳乡葛雷村，小时家穷，吃的是木薯粥、鸭脚米粥、毛薯、芋头、红薯。我家屋后是菜园，常有时新蔬菜，我什么都吃，别的孩子不爱吃的大蒜、茴香菜我都不挑。有时没油，拿把花生米碎了与菜同煮，我也吃得肚皮溜圆。我妈说：“猪吃百草长膘好，人吃百草身体好。”我牢记了。当老师后，生活改善了，我仍保持着杂食的习惯，现在还天天吃玉米、红薯、马铃薯、芋头、南瓜等家常饭菜。还明白了“吃百草身体好”的道理：杂粮蔬菜富含各种营养，富含纤维素，常吃不但不缺营养，而且还可润肠通便，有利于肠胃的健康。我从未有过腹胀、腹泻、呕吐等现象，消化也好，吃什么都觉得香。但我不贪吃，因为我坚信：少吃一两口，活到九十九。
多炼，就是进行多种多样的体育锻炼。我爱游泳，小时常在村前的小河里游泳。上高小后，受老师的影响，又爱上跑步，每天早上至少跑两公里。上中学后，除游泳跑步外，又做俯卧撑、跳高、跳远、举重等运动。当老师后，学校离邕江不远，我便跑步去游泳，泳前还拿两块青砖做举起、扩胸和俯卧撑运动。天长日久，两块青砖的棱角竟被磨平了！1979年我调动了工作单位，就近到邕江桥北下游泳。那儿有座码头，每天游泳后，我总要从码头下一级一级地跳上共50级的堤岸。直到2008年2月29日晚，我跳上堤岸后，有位老者问我今年多大年龄了，我回答后他说：“我是搞体育的，懂点保健知识，像你这样的年纪，别再跳了……”我谢过他，接受了建议。还要说的是，我每天游泳前总要做双臂向前转圈百多次，立正弯腰百多次，俯卧撑20次等准备活动。1996年退休后，我改跑步为快走。我家离邕江五公里左右，每晚游泳后就走路回家，冷天走全程，热天走半程，风雨无阻。“多炼”，不断寻找适合自己的运动方式，让我受益非浅，不但身体得到多方面的锻炼，还可因时因地制宜，便于坚持。
我为什么能几十年如一日地坚持游泳锻炼呢？说实话是为“保命”。我小时候满村人都叫我“阿家”，那是壮语，意为孤儿。我4岁时，爸爸就病故了，年不满30岁，爷爷因天花去世时也不到40岁。人们说我“独根独苗，强长不了”。我不信这个邪，上学后知道了“生命在于运动”，尤其是解放后懂得了要反对迷信的道理，更下决心听妈妈的话“吃百草”，听老师的话“多运动”，要比前辈健康长寿！人有了目标，有了寄托，就会有毅力去奋斗，去拼搏，因此我总想方设法多运动，多锻炼。事实证明我成功了，我的身体一直非常健康，大办钢铁时，我是“炼钢师傅”，大办农业、“深挖洞”时，我是强劳力，当老师时也是工作起来精力充沛，得心应手。我深切体会到，人有金山银山，都是假山，只有身心健康，才是幸福的靠山。健身是生活中不可缺少的一部分，要从年轻时做起，坚持不懈。为此，我常带着儿孙去跑步，去游泳。2008年1月底2月初，南宁特别冷，阴雨连绵，我仍带着孙女去邕江游泳，以致成了邕江“一景”：祖孙三代同游邕江。我曾编了首歌激励、鞭策自己：坚持游泳锻炼好，能健身、防衰老，学习工作劲头足，快快乐乐不觉老。
太极拳还特别重视脊髓神经的放松和锻炼，要求脊椎上领下沉，节节松开又虚虚对准，结合拳势变化，分别作蚕爬似蠕动，蛇行似的摆动，拧绳似的扭动，磨盘似的转动，引动内气穿脊贴背地运行，产生独特的舒适愉悦感。如白鹤亮翅，在松静中抬手，在抬手中松静亮掌……。通过太极拳锻炼，可以消除大脑神经的紧张疲劳，使人头脑清醒，情绪活跃，促进神经系统和内分泌系统的平衡，使一些慢性病逐渐康复，是一项预防和治疗老年人因动脉硬化所引起的高血压的理想运动。
太极拳对呼吸系统的影响
太极拳重意不重力，在练习上以养气为主，与调息有关，要用动作去影响呼吸，使呼吸也成为一个运动，方能在完整的运动中得到更高的健身效果。拳势呼吸有增强呼吸机能，扩大肺活量，提高吐故纳新能力的效果。太极拳要求“含胸拔背”、“气沉丹田”，采用的是深长的复式呼吸，使胸部宽静，腹部充实，提高呼吸机能的持久性，改善肺的通气功能。舌抵上颚，用舌尖轻抵，就能发挥“桥”的作用。把人体任督二脉打通，有利于血脉循环。根据医学原理，增强呼吸是醒脑的手段之一，对脑萎缩有治疗效果。
而太极拳运动所强调的“深长匀静，气沉丹田”的腹式呼吸，能使膈肌有节奏地增大上下运动，使肺泡能够充分地发挥作用，吸入更多的氧气。如云手时，先意识云手，指挥手足运动，左手往左运吸气，右手往右运呼气……这样动中有呼吸，呼吸中有动作，同时做到了“意与气合”、“气与力合”，这就是太极拳的内三合。太极拳腹式呼吸深度的锻炼，使处于胸腹之间的横膈肌随着深长的呼吸不停地运动。对肝、脾、胃起到了按摩的作用，促进了腹腔的血液循环和胃肠消化功能。在练拳时，每听到叽叽咕咕的肠鸣声，就会使你感到特别舒服。
太极拳对心血管系统的影响
人体衰老除了心血管系统变化外，最容易觉察的是运动系统的衰退变化。太极拳运动的松沉自然，绵绵不断，有利于微循环功能的改善及毛细血管内外物质交换，促进细胞组织的氧含量，减少肌肉内乳酸的堆积，减轻疲劳，有利于健康。同时太极拳运动能促进高密度脂蛋白的合成，中和并清理低密度脂蛋白，以保持血管壁的弹性和血管腔的通畅。同时，拳势运动能推动骨骼肌、胸腔、腹腔作周期性的收缩与舒张，促进静脉血液回流，能及时补充营养，排除废物，维护身体健康。
此外，练太极拳时，胸廊的放松扩大，使心肌压力减少，收缩差增大，排血量、增多，组织器官得到的氧分增多。实践和理论都证明太极拳是一种强度适中、动静平衡的有氧运动，可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，改善脂质代谢，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏的工作负担。国内专家认为，对于处于第2、3期的高血压患者，可以选择太极拳中的一些自然、放松的动作，如“云手”、“野马分鬃”。所以，太极拳被人们誉为“心血管的保护神”。
太极拳对骨骼肌肉的影响
练太极拳时要求“含胸拔背”、“松腰落胯”、“以腰为轴”，全身上下，肌肉关节，四肢百骸都要参加活动，使脊柱得到充分的锻炼。其次太极拳各个动作要走弧线，前后连贯，圆转曲折，全身上下都有或大或小，若明若暗的圆动作在和谐地进行，能使肌肉骨骼和韧带同时得到适当而均匀的活动。因此，坚持练太极拳能促进肌肉坚实，关节灵活，周围软组织和韧带保持旺盛的血液循环和新陈代谢，对延缓老年人体能和肌肉功能减退，保持关节灵活性，预防脊柱畸形、驼背、弯腰、骨质疏松，起着良好的调节作用。
太极拳的动作缓慢，虚实分明，步法稳健。在整个练习过程中，身体的重量由腿结合虚实的转换交替负担，这样，下肢骨骼相对受力的时间较长，加上“三合”技术的要求，骨骼正常受力，久而久之，骨骼强壮有力，大大提高了对骨骼系统的锻炼作用。所以，太极拳运动用多弧形动作锻炼机体，也都是腰部走弧形或圆的外在表现，符合人体骨骼运动的规律。武术界有“太极腰、八卦步”之说，可见腰在太极拳中的重要。如“闪通臂”转“搬拦捶”，当腰脚向后转，同时左手上转到左额前、右手转到右腰前，都在右腰前腰，长期从事太极拳运动，对增强骨骼、肌肉运动系统有良好的效果。
【关键词】老龄化 运动保健 现状分析 前景探索
【中图分类号】G 806 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）1-0011-03
本次调查问卷发放了800份，回收了746份，回收率为93.25%。
一、调研表明，中老年人运动保健呈现出以下几个特点：
1.中老年人保健意识提高，尝试参与运动保健来达到强身健体的效果。
其中，每周参加三次以上身体锻炼的人占64.24%，灵活根据天气、场地设施等情况选择室内或者室外运动。在这部分参加身体锻炼的人群中，男性多以打拳、跑步为主，跳舞则成为女性的首选锻炼方式。对于他们而言，锻炼已成为生活上的习惯。
2.中老年人运动保健呈现出多样化趋势。
中老年人在逐渐重视运动保健的同时也在不断地交流各式各样的保健方式。从调研结果看，64.88%的人进行简单器械或无器械的体育锻炼；23.59%的人购买了专门的大型运动器械；38.12%的中老年人会前往推拿按摩所或养生馆；61.25%的人群则选择购买运动营养保健品进行自身保健。
3.社会普遍支持中老年人运动保健
对于中老年人的运动保健，国家和社会采取了许多爱老助老的措施，从广泛宣传到社区运动器材的修建，都显示出了对中老年人身体健康的重视。
此外，调查结果显示，子女大力支持父母的锻炼健身计划，在运动保健方面的经济投资也随之增加，91.46%的中老年人表示，子女非常支持在运动健身上进行花费，认为"钱财买健康"是值得的。
4.中老年人不注重运动细节，运动健身诸多方面存在误区。
调查数据表明，65.78%的人在运动方式的选择上存在随机性，普遍都是随波逐流，跟随身边的同伴进行体育锻炼；58.36%的人进行身体锻炼前准备活动缺失或不到位，易造成损伤且生理修复速度慢；64.45%的人运动时着装随意且不注重佩戴护具，事实上，宽松透气的运动服、柔软有弹性的运动鞋会使运动健身的过程更加安全舒适。此外，50.82%的人运动损伤后缺乏护理及康复常识，40.92%的人无法掌握适中的运动时间、频率和运动量，43.67%的人不清楚自己进行的锻炼具体的效果。
5.社区爱老助老实际行动有待进一步提高
调查结果显示，中老年人强烈希望社区可以采取措施提供保健服务。其中呼声最高的是提供专业的社会指导员，协助中老年人进行有效科学的体育锻炼的同时在营养保健方面给予指导；其次，居民渴望政府能够完善小区健身园的体育器材设施，也希望市场能够研发出更多有助于中老年人运动健身的新器材；此外，扩大健身广场面积也会为中老年人运动健身提供很大的便利，宣传运动保健知识和定期血压测量可以让居民时刻了解自己健康状况，并因此对症下药探索运动处方。
二、中老年人运动保健存在问题的原因分析
1.从大环境来看，在中老年运动保健方面，还没有引起社会的足够关注。
尽管国家已经出台了《关于加强中老年人优待工作的意见》、《关于成立中国老年人体育协会的报告》等相关政策，但政策的出台往往得不到良好的执行，抑或仅是一阵雷声，过后无痕。且政府虽对老龄化的问题有所关注，采取了一系列惠老助老的行动，但并没有一如既往地贯彻实施。
在健身器材方面，部分社区器材损耗严重但是无人问津。调研中还发现，中老年人保健意识强但误区多，诸如运动前准备工作不到位、运动强度把握不准、放松工作不够、运动方式不当等一系列的问题政府却不出面请人解决。此外，中老年人营养保健品市场泛滥，居民根本无法区分各种保健品的实际功效，厂家往往会过分夸大各种营养保健品的功效，且食品安全问题也越来越严重，保健品市场令人摸不着头脑。
2.在锻炼内容、方式、细节的选择上需要专业人员的指导
在锻炼内容和方式的选择上：社区的中老年居民多倾向跟随团队进行锻炼，自发形成了广场舞、太极、腰鼓队等，这一现象有助于带动集体性健身的行为，但这种主要依靠相互交流传授的方式局限于简单的动作模仿学习，而中老年人的本体感觉不像年轻时那样精确，很难将看到的动作完全模仿到位；再者，韧带、骨质、肌肉等因人而异的生理状况并不允许老年人之间相互模仿和学习，一旦有不合适的地方将会带来严重的后果。喜欢独自锻炼的中老年人存在的隐患更大，既要承受独自揣摩运动方式的压力，也可能会因动作不当造成运动损伤。
在锻炼的细节上：运动前的准备工作、运动中时间和强度的把握、运动后放松等都将直接影响锻炼的效果。许多人运动前不注重佩戴护具或着装不得体、不做准备活动或准备活动不到位；运动中不注意间歇，持续运动极易产生疲劳，重则头晕目眩影响健康，运动时心率保持在120～130次/min最佳，时间过长、强度过大的锻炼方式只会事倍功半；运动后应辅以慢走、全身的舒展运动，不能突然停止练习，否则易产生肌肉痉挛现象。
3.在购买运动器材和营养保健品方面同样缺少专业人员的指导。
从问卷反馈上来的数据分析，市场上各种保健品和运动器材泛滥。很多老年人对保健品和运动器材认识不清，认为保健品吃的越多越好、高价可以买到高科技，结果造成过量服用，各运动器材实效有限且并非自身所需的最佳选择；把保健品与药品混淆，认为保健品对疾病有直接疗效、运动器材可根治自身疾病；在没有深入了解保健品的功效质量的情况下，轻率地购买；中老年人容易接收厂商推销的保健品和运动器材，而这些保健品和运动器材的质量参差不齐。
因此，采购前应根据自己的身体状况明确自己需要何种保健品，购买时注意其批准文号、生产厂家、标签和说明书等，买后最好经医生或专家审批再食用。拒绝一切打着"包治百病"、"根治多种疾病"、"高科技、纯天然、无任何毒副作用"旗号的诱惑！
4.中老年人本身的一些主观因素也会导致运动锻炼保健存在误区而达不到预期的效果。
首先，自身懈怠是摧残中老年人运动保健的杀手，部分中老年人由于各种原因不想运动，长期懈怠就会使其丧失体育锻炼的积极性，甚至有可能前功尽弃。其次，时间观念影响着中老年人对体育锻炼的投入，许多中老年人空闲时间多看电视读报纸，再带带小孩，一天基本上就满了。另外，运动方式和理念不当令健身效果大打折扣，社区调研中我们发现，中老年人普遍坚持晨跑，事实上，如遇雾天、沙尘暴等空气质量差的天气时，人体吸入污染物易危害呼吸道；如遇头痛、发烧等感冒症状时应立即停止运动，避免加重心、肺等系统的负担，如果是急性传染病，运动后后果会更加严重；患有骨骼、颈椎疾病的中老年人群应特别注意运动强度和间歇，不可盲目坚持。
三、改善中老年人运动保健现状、应对老龄化问题的对策
1.相关部门及领导加以重视，与社区配合调研实施
政府应组织开展日常调研，深入基层，了解群众口中的实际需要，从而发现问题并有针对性地解决诸如社区健身设施缺失、损坏等久拖未决的事宜；加大国家关注中老年人群出台的相关政策的执行力度，形成有效地监督；另外，可以在社区聘用志愿者、监督员定期反映中老年人的健身情况和健康状况，并畅通信息沟通渠道，实现反馈途径畅通无阻，上情下达下情上传有根有据。在政府领导、全民实施的共同努力下应对老龄化问题。
2.加强宣传力度，提高社会关注度，营造全民健身氛围
政府应大力支持各社区工作站的相关负责人积极组织各健身小分队，聘用大学生志愿者指导居民自发形成广场舞队、太极队、腰鼓队等；邀请专业人员进行社区巡讲，将组织健身小分队对中老年人身体健康的影响的益处广而告之；最后通过社区宣传栏、地方报纸、电视台等媒体渠道吸引更多的居民参与到运动健身的队伍中，营造全民健身，远离疾病的社会气氛。
3.完善社区服务，引进专业人才，正确指导中老年人运动保健
针对社区广泛存在缺乏专业人士的指导这一问题，专业人员的指导对中老年人运动保健起着至关重要的作用。因此政府在聘社会体育指导员、按摩保健技师以及保健品、运动器材销售员时应注重其指导经验，严格考察其专业知识，对于专业技能强、指导经验丰富的社会指导员给与稳定的收入和制度保障，使他们无后顾之忧地进行社会指导工作。国家更要进一步培养热衷社区服务、专业性强的新生代社会指导员，在他们的共同努力下推动中老年人群的健身计划不断完善。
4.号召各界志愿者参与，为其创设实践基地
除了专业人员的指导，还应呼吁更多的志愿者加入到服务老龄人口的队伍中来。从政府领导、社区负责人到专业指导人员、基层志愿者，上下形成连贯机制，共同为中老年人的运动保健努力。例如政府可呼吁各大企业投身到公益活动中，在获得了巨大的企业利益后不忘回报社会，为社会中老年人群的健身工作提供物质保障，此后政府再对相关企业进行嘉奖并为其企业的经营开辟更宽更广的道路；从大学生专业下乡社会实践志愿服务的社会反馈来看，大学生在给社会带来了很大利益的同时也提高了自身的实践和专业能力，大学生志愿者将成为社区服务的主力军。
5.国家完善相关政策，做到政府群众互相监督
调研过程中我们了解到，尽管国家已经出台了爱老助老的相关政策，但并没有一如既往地贯彻实施，更多时候都是雷声大雨点小，"一法一办法"现象泛滥。针对这一情况，政府应加强监管，确保一切惠民政策的落实情况。就老龄化问题而提出的中老年人优待政策，政府相关工作人员应定期走访各大城市的各个社区勘查政策的实施情况；必要时在政府部门投放意见箱和投诉箱，并留下投诉电话，政府工作人员通过查看信件和接听投诉电话严厉打击不遵守国家政策的各个地方区域负责人。
6.不断探索挖掘中老年运动保健市场，帮助完善老年服务行业
市场需进一步完善各运动项目的护具、着装，并严格按照各运动项目的特点、运动者的年龄分布、身体状况和经济能力研发不同的品牌；研发当前中老年人迫切需要市场上却无处可寻的健身用品，挖掘运动保健方面存在的潜在市场，为帮助完善未来的老年服务行业开辟道路。
关键词：全民健身；体育保健学；知识
中图分类号：G807 文献标志码：A 文章编号：1673-291X（2012）35-0206-02
2011年，国家根据国情制定了我国新一阶段的《全民健身计划》。全民健身与大众身体健康和生活幸福息息相关，国民体质的增强是体育强国和社会文明进步的重要标志，也是全面建设现代化社会和提升国力的重要组成部分。《全民健身计划》的顺利开展与实施离不开体育保健学知识的保驾护航。本文从体育保健学角度，阐述体育保健学的定义、体育保健学知识在全民健身运动中发挥的作用，在全民健身运动中的意义和地位，以及在全民健身运动中普及相关的体育保健学知识等指出体育保健学知识有利于提高人们的体育意识、健康意识，说明掌握体育保健知识对全民健身运动的健康开展具有重大的指导作用。
一、关于全民健身运动
国民体质的健康水平是一个国家综合国力和社会文明进步的体现，是全面建设小康社会的重要组成部分。自从中华人民共和国于1949年成立之后，提升国民体质健康水平的群众体育运动受到政府重视并加以全面开展，尤其是近十年当中发展最为迅速。随着1995年6月国务院《全民健身计划纲要》的颁布，同年8月全国人大常委会又通过了《中华人民共和国体育法》，之后又连续出台了一系列法规和条例，保障了群众体育和全民健身运动朝着健康的方向发展。随着大家健康意识的不断增强，体育活动普及和参与程度都得到了显著提高。到2010年，《全民健身计划纲要（1995—2010年）》规定的目标任务已经完成。为进一步发展全民健身事业，广泛开展全民健身运动，巩固全民健身成果，根据《中华人民共和国体育法》、《全民健身条例》和国家经济社会发展实际需要，又制定了2011—2015年的全民健身计划。
二、体育保健学的定义
体育保健学是研究人体在体育运动过程中保健规律与措施的一门综合、应用科学[1]。它是在医疗保健和体育运动相结合的过程中发展起来的一门新兴的综合、交叉学科。它研究体育运动对人体各方面的影响及人体对体育运动的积极性适应。
三、体育保健学知识在全民健身运动中发挥的作用
（一）全民健身运动的健康开展需要体育保健学知识保驾护航
全民健身计划以提高全体国民的健康水平为宗旨，因此，要实现这一目标，就必须严格区别于竞技运动，要以健身理论为重点，加强体育保健学知识的普及。体育保健学知识是运用现代医学保健知识和方法，对体育运动参加者进行医学监督和指导，以达到促进身体生长发育；增进身心健康、增强体质；防治运动性伤病并促进运动能力的提高的重要作用，所以，体育保健学知识对全民健身运动的健康开展起着重要的指导作用。
（二）在全民健身运动中普及体育保健学知识有利于提高国民的体育意识和健身意识
体育保健学综合了运动解剖学、运动生理学、卫生学和相关临床医学的基本理论、知识和技能，研究体育锻炼参加者身体发育和健康水平，研究影响体育锻炼参加者健康的各种外界因素，并对他们进行医学监督和指导，使体育锻炼者能更好地达到增强体质、增进健康的效果。因此，在全民健身运动中普及体育保健学知识可以让国民从理论层面认识到合理的体育运动对人体是有益的，也能使体育运动与其他业余文化活动相比更具吸引力。使更多的人在众多的余暇活动中选择参加体育活动，从而在参加过程中进一步增强体育意识，丰富体育知识，使运动成为日常生活中的一部分。
四、从全民健身角度出发，普及相关体育保健学知识
从全民健身角度出发，普及体育保健学知识体系中以下内容。
（一）体育卫生知识
体育卫生是指为达到增强体质、增进健康的目的，改善和创造合乎生理要求的体育锻炼条件和环境所应采取的卫生措施和要求。违反体育卫生原则和要求而盲目地进行体育锻炼，不但不能起到良好的锻炼效果，而且会导致各种运动伤病，损害人体健康。体育卫生包括人体卫生、精神卫生、环境卫生、运动建筑设备卫生、营养卫生以及儿童、女子及中老年人体育卫生等。
（二）医务监督知识
医务监督是指用医学的知识和方法，对体育参加者的健康和机能进行监护，预防锻炼中各种有害因素可能对身体造成的危害，督导和协助科学的锻炼和训练，使之符合人体生理和机能发展规律。内容涵盖人体形态和机能检查、测定的方法、指标与评定，运动性疾病的预防和处理。开展医务监督的意义在于通过医务监督，能更有效地运用体育的手段，促进体育参加者的身体发育，增进健康和提高运动技术水平；能培养科学的体育锻炼方法，避免与减少运动损伤的发生，保证体育锻炼的顺利进行，使人们从中受益，获得更大成效。
（三）运动损伤知识
运动损伤是运动过程中发生的各种损伤。其损伤部位与运动项目以及技术特点有关。损伤的主要原因是：运动技术水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力；运动前不做准备活动或准备活动不充分，身体状态不佳，缺乏适应环境的锻炼。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当、不及时或过早参加运动锻炼等原因可转化为慢性损伤。有关运动损伤知识应重点向大家普及运动损伤的急救与处理；人体各部位运动损伤的原因、症状、治疗及预防。
（四）运动按摩知识
体育与卫生相结合，两者必将相互促进和发展，按摩在体育运动中的应用，也就随之发展，并逐渐形成了运动按摩。运动按摩是以调整和保护运动参加者良好的运动状态，增进和发展其潜在体能，实现运动目标为其目的。通过按摩可以有助于消除运动后出现的疲劳，加速体能恢复。有关运动按摩的知识应向大家普及按摩的基本手法和在运动实践中的具体应用，常用穴位和穴位按摩法。
（五）医疗体育知识
医疗体育，又称康复体育，是指病患者为了配合治愈某些疾病而进行的身体锻炼，是运用各种体育运动方法治疗创伤和疾病的学科。医疗体育的内容，即根据疾病性质相应采取的手段。一般采用动作轻缓、运动负荷较小的散步、慢跑、太极拳、气功、按摩、保健操等。为提高康复效果、缩短疗程而与药物治疗相结合，在医生指导下，按运动处方进行定量锻炼。医疗体育不仅治疗疾病，同时，还能促进各种脏器机能的恢复，既对全身有积极影响，又对局部器官产生强有力的作用。医学界把用体育运动治病的方法称为体育疗法。医疗体育知识的普及内容应放在医疗体育的原理、一般伤病后的体疗方法、体疗的注意事项及禁忌症。
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