时间：2023-02-27 11:12:18
绪论：在寻找写作灵感吗？爱发表网为您精选了8篇运动保健，愿这些内容能够启迪您的思维，激发您的创作热情，欢迎您的阅读与分享！
在旅途中，怎样做才有利于健康呢?
保持正确坐姿
无论是自驾车还是搭乘交通工具时，如果让腰部后凸即“塌腰坐”比腰部向前微凸，对腰椎间盘的压力要大好几倍。俗话所说“站如松、坐如钟”是最正确的姿势。只要是坐着，都应在腰部和颈部放合适的软垫，这样既能保持颈腰椎的生理弯曲，又可以让头部压在颈椎的力量和上身压在腰椎的力量横向分散，还能起到固定的作用，尤其对于长时间开汽车和坐汽车的人。车子忽快忽慢的变化可能引起脊柱的颈腰椎体前后小的错位，软垫可以起到缓冲的作用。
时常改变姿势
每坐十几分钟后，就应稍稍改变一下姿势，有意将头部和腰部向上拔高几次。如果空间允许，可以做类似于“伸懒腰”的动作，两手尽量向头上后方伸，头向后仰，腰部挺起。使上肢、躯体与下肢保持180度平直状态，并深呼吸让腹部微鼓起来维持几分钟，然后放松坐下。每次做3～5组。腰部姿势的改变，可使紧张的背部肌肉群放松，腹部拮抗肌肉收缩。增加深呼吸除了能让回心血量增加，促进血液循环，更重要的是胸腔负压的增加可促进淋巴系统的循环，提高免疫系统的兴奋性，同时放松旅途的紧张心情。
改善末梢循环
在不妨碍他人的情况下，不时地活动肩关节或抖动四肢，让积聚在肢体末梢的血液进入到大循环。足趾屈伸动作是不会妨碍他人的，在交通工具上，可以把鞋脱掉，两脚平放在地面，脚趾用力抓地面弯曲几秒，然后脚趾用力向上伸几秒，屈伸为一次，12次为一组，可以做3～5组。握拳和伸手指是类似脚趾屈伸的动作。手脚可以同时做。
适合火车上的运动
坐火车的空间大机和汽车，但是时间通常会长一些。因此可有节律地伸展四肢和活动脊柱，慢慢旋转颈部、腰部。
自我拍打
站立，两腿微弯，随着拍打有节奏的弯曲。每组拍打36次。
拍肩背：右手掌拍左肩，左手掌拍背。接着左手掌拍右肩，右手掌拍背。可解除肩背酸痛。
拍小腹：手掌拍打小腹，可调和气血，益肠健脾。
拍臀部：两手分别拍打臀部，可益肾固腰，消除腰臀酸痛。
散步、骑自行车、爬楼、做家务事和养花锄草……等，均是既安全又缓和的运动形式，对身体是有益的。然而必须指出，人体机能的发展和素质的提高，决不是一朝一夕所能见效的，必须坚持长期和反复的锻炼才可得到。
下面这些活动，不需要您更换运动衣，也无需特殊的场地和器材，只要您根据自己的工作条件，从中选择部分内容坚持锻炼，特别注意每节呼吸的：配合，将会对您的心肺功能起到良好的作用。
一、当您住在高楼或在高楼上班的话：
1、每次上楼时，可跨越两级台阶，左右脚及呼吸交换进行。
2、重复上楼层次，采用快上楼、慢下楼的节奏，反复进行上、下楼的练习。
3、上、下高抬：面对30厘米左右的平台或凳子站立，进行左右脚轮流上下的交替练习。上时吸气，下时呼气，时间、次数逐步增加。
二、当您坐着，活动范围受到限制时：
1、翻腕推掌：两手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸气、含胸、下颌紧贴胸部、双腿同时用力前伸)，。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图一)
2、后抱椅背或身后抱臂：两臂向后环抱椅背，扩胸(抬头趿气、两眼望天，同时双腿用力前伸)。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图
)
3、肩部绕环：提臂屈肘，两手搭肩，以肩为轴进行肘向前，向后的小绕环(扩胸时吸气，含胸时呼气)。
(见圈三)
三、当您久坐之后，站起活动时：
1、交叉挥臂：紧握拳，两臂侧平举，反复进行。先向内摆动双臂至胸前交叉，呼气；向外摆还原，吸气。再向上摆动双臂至头前交叉，吸气；向下摆至腹前交叉，呼气。
(见图四1、2、3、4)
2、下蹲运动：两手扶住椅背，提踵(吸气)――屈膝下蹲(呼气，重心落前脚掌)――起立(吸气，仍提踵)――还原为直立(呼气)，重复进行。(见图五)
3、推墙练习：面对墙隔一步站立，双臂前伸掌心贴墙，进行直体前倒(屈臂呼气)――推臂还原为直立(吸气)，反复的练习。(见图六)
四、当您躺卧未眠或起身前：
1、腿部运动：仰面平卧，双臂侧平举，掌心向下，进行屈腿(单腿或双腿，吸气)――还原(呼气)――直腿上举(单腿或双腿，吸气)――还原(呼气)的反复练习。(见图七)
只要游泳馆开放，他每天都会去游上个把小时。而每天下班后，他总会约集三五老友打排球。
除了最近并不严重的神经性胃炎，袁隆平的身体很好，他自己的总结是，“80岁的年龄，50岁的身体，30岁的心态，20岁的肌肉弹性。”
学习是一种脑力操
袁隆平院士是世界著名的杂交水稻专家，我国杂交水稻研究领域的开创者和带头人，也为我国粮食生产和农业科学的发展做出了杰出的贡献。
年过古稀、德高望重的袁隆平，其爱好十分广泛，游泳、拉小提琴等样样都来。尽管终日与泥巴打交道，可他能把小提琴拉得如泣如诉，悠扬婉转。袁隆平还是一个游泳的好手，在拉小提琴之前，他常常都会到水里一试身手，并曾获省男子自由泳亚军。
“学到老”是袁老的座右铭。他的外语功底厚实，除了儿时深受通晓英文的母亲影响熏陶外，他本人的痴迷、勤奋及对语言的敏锐感知和驾驭的天赋，更是他成功的筹码。国内外许多老人退休后纷纷进老年大学，其主要目的并不在于学习具体知识，而是一种进行“脑力操”的最佳途径，达到健康长寿的目的。学外语尤其可以有效延缓衰老，有人将其称之为“长寿秘方”。在这方面，可以说袁隆平是一个值得学习的榜样。
袁隆平曾深有感触地说：“其实，我最大的兴趣是和年轻人在一起。年轻人朝气蓬勃，敢打敢拼，才是我们事业的希望。常和年轻人在一起，我就觉得自己还年轻，也充满了青春的活力……”
跳舞毯健身要适可而止
近来，一种可供人们娱乐健身的跳舞毯风靡都市休闲娱乐场所，倍受青少年和减肥健美人士的青睐。人们花上百把元或上千元买上跳舞毯，安在家中的电脑、电视机或VCD上，即可翩翩起舞了，可谓乐在其中，对于这一风行的运动，我国有关运动医学家与体育健美的专家学者忠告人们，跳舞毯健身要适可而止，娱乐过程中要注意卫生保健：
娱乐时间不宜过长 青少年正处生长发育期，其机体骨骼中的有机质较多而无机质较少，如果长时间沉迷跳舞，腿老是向着几个方向不停地跳，不利骨骼的正常发育，严重的可导致骨骼变形。医学研究认为，有氧运动是最佳的减肥运动，其特点是强度低，有节奏，不中断，对技巧要求不高，比如步行、跑步、游泳、跳舞等，这些有氧运动可以消耗体内多余脂肪，达到减肥目的。但是，如果长时间地跳舞毯健身，持续不断地一路攀升跳下去，很快就会变成剧烈运动，出现无氧运动，不利身心保健。为此，在跳舞毯上跳舞的速度，以像快步走就可以了，一般中等运动强度，持续30分钟以上的运动，就可达到减肥健身的目的。专家建议：跳舞时间最好不要超过1小时。
健美当防小腿变粗 运动医学研究认为，在跳舞毯上跳舞，牵动到的肌肉主要是膝关节的伸肌和屈肌、踝关节等；关节能扭屈较少，不容易遭受损伤。但是，由于跳动时一般是前脚掌着地，小腿的三头肌一腓肠肌二个头、比目鱼肌一个头的运动量比较大，上身只是起到平衡作用，天长日久，小腿的肌肉会很发达。为此，爱美女士当心小腿变粗而降低双腿魅力。
饭后不宜马上跳舞 饭后消化器官血液循环大增，以帮助食物的消化。如果饭后立即跳舞，血液就会流向运动器官，使消化器官的血液量受到影响，不利食物消化。饭后胃中处于饱和状态，如果常在此时忘情跳舞，容易引起胃下垂。剧烈的运动还可能导致胃肠痉挛而胃痛。有心脑血管疾病者和高度近视眼者，也不宜饭后跳舞，谨防发生脑中风、视网膜脱离等意外。一般说来，宜饭后休息40分钟左右，再行跳舞娱乐。
娱乐环境应通风良好 无论是到娱乐场所，还是在家中搞跳舞毯健身活动，一定要注意环境卫生，通风良好。因为，在跳舞活动中，人体新陈代谢旺盛，呼吸循环与血液循环加快，人体对氧气的需求相应增加。为此，娱乐环境要常开门窗，让空气流通，以呼吸新鲜空气，使人精神振奋。
滑板车运动要安全保健
滑板车装有把手、刹车等装置，滑行速度快速，倍受喜爱运动的青少年青睐。眼下，滑板车在不少都市十分“红火”，成为时尚运动的一种。但医学保健专家却忠告广大运动爱好者：滑板车运动要注意安全保健。
端正对滑板车的正确认识 现代人为寻找刺激，喜欢“极限运动”。但是，滑板车并不是锻炼身体的理想运动项目与选择，假如用它来健身，也必须作为跑步、球类等主流体育锻炼运动的辅助项目。
少年不宜长期玩滑板车 少年正处身体发育的关键时期，如果长期迷恋玩滑板车，容易造成腿部肌肉过分发达，进而影响身体的全面、匀称地发展，严重的可使身高发育受障碍，影响少年的形体健美。
滑行速度不宜太快 滑板车虽说装有把手、刹车等装置，比起滑板、直排轮安全性要高得多。但是，如果滑行速度太快，尤其初学者，可因快速滑行而失去控制，容易冲撞到物体上或自己跌倒，造成外伤、骨折等伤害。
不宜紧急刹车 玩滑板车如果速度太快，在非特殊情况下而作紧急刹车，由于运动的惯性作用，会使头颈部突然向后仰去，严重者会导致颈部扭伤，假如颈部神经受伤则可发生手麻现象，应尽快上医院诊治。
滑行时谨防脚踝扭伤 玩滑板车需要靠一只脚在地上助力，才能滑行前进。在脚着地时，脚掌与地面摩擦产生的反作用力，有时可能导致脚踝扭伤。如果肌肉扭伤，应立刻休息，用毛巾包冰块在患部作冷敷10―15分钟，待肌肉发炎的急性期过后，再改用毛巾蘸热水作热敷，并在扭伤处涂抹白花油、活络油等。
玩滑板车要做好准备活动 玩滑板车时，由于腰部、膝盖受力较大，滑行之前一定要先做些准备活动，比如踢踢腿、弯弯腰、伸伸手。用手在腰腿部稍作摩擦，以使肌体适应运动需要。否则贸然踏上滑板车，极易造成肌肉损伤。
【关键词】牵拉运动；保健；功用
在运动实践中，人们发现牵拉运动后对快速进入工作状态，缓解运动后肌肉酸痛及消除疲劳有很大的功用。由于牵拉运动具有很多的保健功用，其越来越受到人们的重视。我国很多学者开始大量翻译国外的牵拉运动的相关书籍，以期对我们的运动训练以及大众健身起到指导作用。
1.牵拉运动概述
牵拉运动就是拉长肌肉和结缔组织的练习，一般可以分为快速爆发式牵拉（动力牵拉）和缓慢牵拉（静力牵拉）练习，动力牵拉时会有疼痛感，并且在准备活动不充分的时候容易拉伤肌肉，例如“踢腿”和“摆腿”等练习；静力牵拉是使相关部位的肌肉、韧带慢慢拉长至一定的程度（有轻微的疼痛感），一般不会超过关节伸展的限度，不易引起组织损伤，因此这种锻炼效果较动力牵拉好，如“压腿”和“拉韧带”等练习 [1]。
1.1牵拉运动的神经生物学基础
骨骼肌主要由肌腹和肌腱构成。在骨骼肌中存在着本体感受器，肌梭和腱器官，能够感受肌肉长度和张力的变化。
肌梭呈梭形，位于肌纤维之间并与肌纤维平行排列。肌梭内含6～12根肌纤维，称为梭内肌；肌梭外的肌纤维称为梭外肌。分别接受γ神经元和α神经元支配。肌梭能够感受肌肉长度变化或牵拉刺激。当肌肉被拉长时，肌梭受刺激而产生兴奋，冲动经感觉神经传到中枢，反射性的引起被牵拉的肌肉产生收缩。当肌肉收缩时，肌纤维长度缩短，肌梭随之缩短，于是消除了对肌梭的刺激，使传入冲动终止，肌肉舒张。腱器官分布在腱胶原纤维之间，与梭外肌纤维间呈串联方式连接，是一种张力感受器。当肌肉收缩张力增加时，腱器官受刺激发生兴奋，反射性的引起肌肉舒张[2]。
肌梭和腱器官在机体进行牵张运动的过程中起着重要的调节作用，并且使得肌有内部保护机制，能够避免人体超出运动的极限[3]。
1.2牵拉运动的发展
早在上世纪80年代就有人提出牵拉运动的重要性，但是由于其与运动成绩每有明显的联系，一直没有引起重视。随着体育运动的发展，牵拉运动的机理研究更加深入，人们也越来越对牵拉运动的保健功用产生重视。并有学者翻译外文文献以及自己研究编写相关的图书，如黄强民的《自我牵张》一书。
2.牵拉运动的保健功效
2.1运动前热身避免运动损伤
研究表明在进行了充分的运动前热身后进行牵拉练习的准备活动能够有效地预防运动损伤[4-5]。在充分的热身运动后，肌肉的粘滞性下降，再进行牵拉练习不容易使得肌肉拉伤。在进行了肌肉的牵拉练习以后，相关的神经元被调动起来，能够使得机体更快地进入工作状态，有效地预防了运动中肌肉的拉伤。
2.2运动后预防肌肉酸痛与减缓疲劳
研究表明在运动结束以后进行一定的牵拉练习可以有效地预防肌肉酸痛与减缓疲劳[6]。在运动结束以后，体内会有一定的代谢产物的堆积，以机会产生一些肌肉细微的损伤，通过牵拉练习，可以加快代谢产物运输以及使得肌肉细微损伤不会产生粘连，从而对运动后的预防肌肉酸痛以及减缓疲劳有很大的作用。
2.3提高人体的柔韧素质
柔韧素质是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。良好的柔韧素质对于人体完成一些体育动作有很大的帮助作用。发展柔韧素质能够使得人体的运动能力得到更大的发挥。牵拉练习是提高人体柔韧素质最有效的方法。目前主要有动力性牵拉法、静力性牵拉法以及PNF牵拉法。PNF牵拉法即本体感觉神经肌肉促进法，在康复方面的文献也译为促通疗法。
2.4有益于青少年骨骼生长
高丽[7]，通过利用牵拉运动为主的运动处方对大学生进行长期干预发现，牵拉运动对大学生身高、坐高、小腿长度均有一定的影响，对矮小身材大学生的身高增长具有实际意义，能够切实改善大学生的身高状况。通过牵拉运动可以刺激骨骼的发育，是的骨产生一系列的生理变化，从而长粗长长。
2.5对青少年体型产生影响
王红梅等[8]，通过实验研究发现动静力拉伸运动对大学生体型的三成分值具有影响，对男生的中胚层体型值、外胚层体型值有影响，使他们变大，但并不显著：对女大学生的内外胚层影响十分明显，具有显著性，使内胚层值下降，外胚层值变高，也就是脂肪的相对含量变小，身体相对瘦高程度增加。
2.6对青少年体质产生影响
王红梅，刘尧[9]，通过采用动静力牵拉运动实验研究发现其对改善男女大学生的柔韧和力量素质效果明显：动静力牵拉运动对改变女生体型的作用较大，增加了瘦体重，减少了体脂和身体各部位的放松维度。而且停止运动后也能持续很长一段时间。
3.总结
由以上牵拉运动的广泛应用可以看出，其保健功用受到了人们广泛的关注。牵拉运动通过直接的提高人体的柔韧素质，进而产生很多有利于人们身体健康的保健作用。随着人们对牵拉运动广泛深入的研究，相信牵拉运动的更多的保健功用会被我们所发现与应用。
【参考文献】
[1]王瑞元.运动生理学[M].人民体育出版社，2002：296.
[2]朱大年.生理学[M].人民卫生出版社，1979：304-305.
[3]陈彩珍，卢健.牵拉运动的神经生物学基础及其在运动训练中的应用[J].广州体育学院学报，2004，24（5）：25-27.
[4]万志霞.准备活动中牵拉练习对预防运动损伤的影响[J].考试周刊，2010（53）：151-152.
[5]韩增虎，马亚妮.准备活动中牵拉练习对预防运动损伤的影响[J].体育世界（学术版），2009（2）：77.
[6]苏静，夏健松.静力牵张对消除肌肉疲劳效果的分析[J].体育科学，1998（18）：66.
[7]高丽.动态牵拉运动对骨发育后期人体身高持续干预效果的实验研究[J].综述报告，2010，18（5）：112-113.
【关键词】太极拳；中医；养生保健
【中图分类号】G852 【文献标识码】A 【文章编号】1004-7484（2013）03-0665-02
太极拳是中华传统武术中的主要拳种之一，是我国优秀的文化瑰宝。它吸收了古代哲学、医学、导引吐纳术等中国传统文化的精华，形成了一套符合中医医理的独特健身方法。太极拳运动的特点，是举动轻灵，动作和缓，呼吸自然，用意不用力。是静中之动，虽动犹静，静所以养脑力，动所以活气血，内外兼顾，身心交修，也就是使意识、呼吸、动作三者密切结合，从而达到调整人体阴阳、疏通经络、和畅气血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者强，病者康，起到增强体质、祛病延年的作用。为了更好地普及和推广太极拳这项运动，中国国家体育运动委员会在1956年主持编定了二十四式简化太极拳。笔者通过太极拳练习及教学，并结合中医理论对其养生保健作用进行探讨，以供同道参考。
1 道法自然，平衡阴阳
中医养生学作为中医理论的重要组成部分，以阴阳学说作为理论基础，又以平衡阴阳为养生的核心内容。《素问・生气通天论》谓：“凡阴阳之要，阳秘乃固，两者不和，若春无秋，若冬无夏。因而和之，是谓圣度……阴平阳秘，精神乃治。”经文强调“保持阴阳平衡”是人体健康无疾的关键，又是养生论的主旨[1]。太极拳理论法于古代哲学中的阴阳学说，所以阴阳之道乃太极拳运动的基础，是太极拳运动的规律所在[2]。因此，太极拳先贤按阴阳特点将太极拳运动平分阴阳，将柔、吸、引、化、收、蓄、入、来、退、屈、虚、合等列为阴，将刚、呼、击、打、放、发、出、往、进、伸、实、开等列为阳。这样的划分使阴阳概念、阴阳平衡理念在太极拳运动中更具体化，更富指导作用[3]。简言之，太极拳拳法处处以阴阳为纲，练习以阴阳平衡为要。
1.1 拳路浑圆 太极拳的一招一式均仿太极图形而生，自始至终保持圆弧状态。如太极拳势一般由两手臂构成，俨然太极图的阴阳二鱼形态，各招式均需两手臂同时运转，分之为阴阳，合之为整体圆[4]。
1.2 立身中正 太极拳的身法要求“立身中正”，步法要求轻灵与沉稳相协调。这需要运用好“虚灵顶劲”与“气沉丹田”这对上下平衡的力量。太极站桩式中的升降桩也是上下力量平衡的体现。通过平衡上下的力量有益于交通任督二脉，使得周身气血如环无端的运行，从而维持人体气血的动态平衡。
1.3 左右平衡 如有左野马分鬃就配合有右野马分鬃，有左搂膝拗步就配合有右搂膝拗步。太极拳正是通过左右势的协调配合使人体左半身与右半身的经络气血得到均衡的锻炼，从而确保了人体经络系统的阴阳平衡[5]。
1.4 虚实变化 如云手动作寓阴阳平衡之理于脚下虚实转换之中。左脚虚时，轻轻提起向左开步，重心完全落在右脚；左脚实时，重心全部移于左脚，此时右脚为虚，轻轻抬起向左并步，如此完成一次虚实的转换。太极拳中除了脚下的虚实变化，还有手的虚实变化以及手与足配合的虚实变化，通过虚实转变来调转阴阳，使人体的阴阳处于衡动态变化之中。
2 动静结合，形神兼修
中医养生提倡动静结合、形神兼修的养生方式。《黄帝内经》的养生专论《素问・上古天真论》确提出了“形与神俱”的形神共养观点，即所谓“守神全形”、“保形全神”。这说明精神与形体是统一的，养生必须同时注重形体锻炼和精神修养[6]。在传统中医养生术中既有以调形为主的五禽戏，又有以调息为主的放松功[7]。而中医学推崇的最高养生方法是形神共养，太极拳运动恰是一项结合了“导引术”与“吐纳术”发展起来的具有形神兼修、动静结合特点的养生运动。太极拳在外主动而养形，在内主静而养神。其外在的肢体运动讲究手、眼、身、步法的协调配合，整体动作舒缓大方、轻松柔和、连贯均匀、圆活自然；通过外在的肢体运动能够使练习者全身放松，经络疏通，气血流畅。在内则重视精神内敛，以意导气，以气导动；习练过程中要求集中注意力，全神贯注，毫无杂念，通过意识的主导作用进行调息、调身的锻炼。事实上太极拳的动作节节贯穿，重心的虚实转换、刚柔变化、快慢相间、蓄力发劲等都是在意念的指导下进行的。总之，意念不止，动作不息体现了太极拳形神兼修，动静结合的特点，从而达到内外合一。
3 调节呼吸，怡情易性
摘 要 老年人高血压的治疗，是当今临床研究的热点与难点之一，老年性高血压患者作为一个特殊群体，占高血压发病率的1/3。长期大量的药物治疗在治疗疾病的同时也给机体造成诸多不良影响，降低生活质量。通过一些有氧运动疗法和一些中医保健方案，来降低患者血压，同时也强身健体，提高了生活质量。运动治疗和中医保健作为高血压病病人的一种非药物治疗手段，不仅能明显降低患者血压，还能控制体重，增加情趣。运动治疗和中医保健等非药物治疗显得至关重要。
关键词 高血压 运动疗法 中医健身
一、高血压病人的运动疗法
（一）运动方式
高血压患者体育锻炼的内容和项目应该是体力负担不大、动作较简单易学、变化不复杂、不过分低头弯腰，但全身又能得到活动，动作较缓慢和有节奏的运动。例如：散步或快走、骑车、打太极拳、练气功、慢跑、做体操，或打乒乓球、羽毛球等。不建议做剧烈运动及爬山。步行是高血压很好的锻炼方法。
（二）运动强度
运动量太小只能起到安慰作用，不能提高摄氧量，改善心血管功能。运动量过大是有害的。可根据自己年龄、性别、体力、病情等不同情况，逐步增加运动时间和运动强度。不同的高血压患者应当按照自身条件，如血压、控制情况，安静时心跳次数、年龄以及有无心脏、脑、肾脏病变等，合理选择运动量。220-年龄=最大心率。最大心率×70%=靶心率（THR），靶心率是既安全，又达到锻炼目的的心率，在靶心率状况下运动20-30分钟就达到锻炼目的。
（三）运动时间和频率
运动锻炼的时间从15分钟增加至45分钟，一般病人30分钟即可，身体状况差的人可采用间歇运动，即运动2-3分钟休息2-3分钟。在开始锻炼时，运动量不能太大。要循序渐进地进行运动锻炼。应从轻量度开始，逐步加量，一般以运动时心率在100-120次/分为适合，高血压患者的一次运动时间应在30-45分钟左右，初次参加者不应超过5-20分钟，以免发生肌肉损伤，每周运动应不少于3次，两次运动间隔应超过2天。
（四）适应症与禁忌症
高血压患者的血压有“晨间高峰”，晨练有危险，应避免清晨活动，下午4时锻炼最合适。饭后不要立即锻炼，要休息15分钟再行锻炼。
每个参加运动的高血压患者在运动前最好了解清楚自己的身体状况，以决定自己的运动种类、强度、频度和持续运动时间。对中老年人应包括有氧、伸展及增强肌力练习三类，运动强度须因人而异，按科学锻炼的要求，常用运动强度指标可用运动时最大心率达到180（或170）-平时心率，如要求精确则采用最大心率的60%-85%作为运动适宜心率，需在医师指导下进行。
二、高血压患者中医保健指导方案
（一）气功
是中医传统的养生方法，来源于古代的吐纳导引术，“气功”就是一种练气的功夫，主要锻炼体内的元气，元气相当于人体的抵抗能力，在中医上，认为元气旺盛是维持健康，预防疾病的重要因素。
（二）五禽戏
五禽戏通过肢体的运动以流通气血，祛病长生。现代医学研究证明，五禽戏是种行之有效的锻炼方式。它能锻炼和提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生。它能提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育。同时它还能增强肠胃的活动及分泌功能。
（三）易筋经
它是仿效古代劳动人民舂米、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等多种姿势演化而来的。易筋经具有动静结合、刚柔相济的特点，坚持经常练习，具有强壮筋骨、促进血液循环、改善脏腑功能等，对高血压病等慢性疾病有辅助治疗作用。
（四）太极拳
研究表明，打太极拳时，大脑中枢神经在“松、静”的要求下，下意识地习练动作，大脑出于保护性抑制状态，交感神经活性降低，使血液中的去甲肾上腺素、肾上腺素等引起血管收缩性的活性物质降低，血液中组胺、激肽类引起血管舒张的活性物质升高，在全身肌肉放松所引起血管壁反射性地放松协同下，大限量地启开在一般情况下轮换开放的毛细血管网，毛细血管扩张，微循环增强，从而降低了血管总外周阻力，使血压下降，这是太极拳降低血压原因之一。
（五）八段锦
八段锦的这些运动在一定程度上有助于改善高血压患者神经系统的功能，使其大脑皮层与植物神经兴奋，有利于其气血的运行，进而可改善患者的体质。八段锦锻炼，对阴虚体质、痰湿体质、气虚体质、湿热体质、血瘀体质、气郁体质的高血压患者体质的改善有明显的效果，有益于其病情的痊愈。
三、高血压患者的日常防病
（一）工作重点
对可能引起老年病的病因、异常或危险信号进行宣传，提高老年高血压患者防病水平。
（二）具体措施
1.宣传引起高血压病的不同病因，观察自己健康情况，及时发现异常或危险信号，能够早期发现疾病，以便进行有针对性的自我调理，及时治疗。解答高血压患者的咨询，为他们自我保健做好工作，配合家庭保健，提高老年人健康保健水平。
2.介绍中国传统养生保健法，如自我按摩、叩齿等，提高居民自我保健水平。
参考文献：
[1] 王莉，项丽静.太极拳与中医理论关系探讨[J].陕西中医学院学报.2006.29.5：5.
下面介绍几种简便易学的床上保健运动：
搓脸早展睁开惺忪睡眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再用手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。天长日久，还有减少面部皱纹，永葆青春容颜之益。
梳头坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从两侧耳部梳到头顶，反复指梳3～5分钟。可改善头部发根的血液营养供应，减少脱发，促进头发乌亮，并有醒脑爽神、降低血压的功效。
弹脑坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵。用三指(食指、中指和无名指)轻轻弹击脑壳，可闻及咚咚响声。每展弹3～5下，有防头晕，强听力和治疗耳鸣的作用。
转眼运转眼球，先左右，后上下，各慢慢转动10次。有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。
叩齿轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，其间宜旋舌，以舌尖舐动上腭数次。能促进口腔，牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。
挺腹平卧，伸直双腿，做腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下，反复挺腹10～20次。可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。
提肛聚精会神用力做提动作，每次放松10秒钟再进行下一次，如此反复10余次。有增强括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛、痔疮之功效。
猫身趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，翘起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱拱腰，再放下高翘的臀部，如此反复10余次。可锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血流畅，并有防治腰酸背痛之功效。
中老年人随着年龄的增长，往往睡眠时间越来越少，严重者甚至发生失眠、神经衰弱的情况。研究表明，睡前进行适量的运动可以明显改善入睡困难、睡眠时间短以及早醒等睡眠障碍。
以上介绍的这几种简便的床上运动方法，对于中老年人健身强体确有良效，不妨针对自己的具体实际，选择几种持之以恒地锻炼下去。
另外介绍几个1分钟床上运动。中老年人早上醒后，可以不必急于起床，先闭目养神，然后在床上慢慢运动几分钟，对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处。
手指梳头1分钝用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，促进代谢产物的排出，可预防血管粥样硬化引起的脑血栓、脑出血等脑部血管疾病，且促进头皮毛囊的新陈代谢，使头发有光泽。
轻揉耳廓1分钝用双手指轻揉左右耳廓至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，耳与脏腑的生理、病理有着密切的联系。耳廓处主要有颈椎、腰椎、胸椎、腰骶椎、肩、肘等穴的反应区。这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
拇指揉鼻1分钝先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦3～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿鼻翼两侧，并沿鼻翼两侧向上提拿到两眉之间(鼻根处)10次。要求力度柔和，速度适中，可以促进鼻黏膜的血液循环，增强机体的抗病能力。
轻摩肚脐一分钟：用双手掌心交替轻摩肚脐。因为肚脐上下是神厥、关元、气海、中脘等各穴位所在之处，尤其是按摩神厥穴，能预防和治疗中风，也有提神补气的作用。
伸屈四肢一分钟：通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
在睡前和清展起床前进行一段呼吸运动，对中老年人具有良好的健身效果。在祖国医学中，一直有“呼吸到脐，寿与天齐”的说法，现代医学同样证实，通过吸气运气屏气充气自我调节等法，能够起到祛病强身作用。美国学者霍德华・希尔所著《九个长寿秘诀》一书中，将呼吸运动作为长寿秘诀之一。
呼吸运动保健方法有很多，呼吸方式基本有口吸口呼、口吸鼻呼、鼻吸口呼和胸式或腹式呼吸等，然而以鼻吸口呼腹式呼吸效果最好。最新研究成果也表明，人应该多做正确理想的腹式呼吸，只有腹式呼吸才能使肺泡得到充分扩张利用，通过腹壁前后运动，提高膈肌运动效率，继而拉动腹部脏器活动，改善全身气血循环。
