我校是省体育传统项目学校，课余训练长期不懈，并取得一定的成绩，本文结合所学的知识和个人多年训练经验及查阅大量文献资料对此进行初步探讨，试图从中总结一些可行的方法，以进一步说明注重步长技术训练对提高短跑成绩的重要性，为我们以后的训练不断改进和提高提供科学的依据。
1.研究对象
本校田径代表队13～18岁100m跑男子运动员12人，除13岁年龄组的队员外，成绩均达到二、二级运动员标准，有1～3年的训练时间。
2.实验时间
实验时间为12个月，每周训练6次，每次100分钟。
3.研究方法
通过调查、查阅参考文献和有关资料及实验对比方法，具体有以下几种：(1)原地支撑送髋练习，持续时间5秒、10秒、15秒、20秒；负重摆腿送髋练习；垫上仰卧支撑挺髋起练习；(2)拉橡皮带摆送髋练习、拉橡皮带高抬腿车轮摆、负重直膝蹬仲踝关节；(3)髋关节各种静力性、动力性、柔韧性练习；(4)后蹬跑、负重后蹬、车轮跑、负重车轮跑；(5)踏点跑（30米、50米、60米、70米）、放松大步跑（80米、100米、120米、150米）；(6)上坡跑、逆大风跑、负重跑；(7)负重弓箭步抑换腿跳、大幅度弓箭步走练习（可负重）、摆臂直腿跑与摆臂直腿跳练习（可负重）；(8)立定跳远、多级蛙跳和多级踏点跨跳；(9)跨栏跑练习。
4.研究结果(见表1、表2)与分析
表112名男子百米跑运动员受训前后若干项指数对比表
年龄131314141515身高cm164166168169172171百米跑成绩13.25±0.2513.2±0.2512.4±0.211.8±0.311.6±0.1511.63±0.18步长1.835±0.0451.84±0.041.89±0.041.9±0.041.92±0.031.91±0.04年龄161617171818身高cm171170173174173176百米跑成绩11.4±0.311.55±0.2611.3±0.2811.15±0.211.00±0.1810.85±0.15步长1.92±0.041.91±0.041.94±0.0331.95±0.0361.98±0.0352.06±0.04表212名男子百米跑运动员受训前后身体素质成绩对比表
年龄13131414151530米4.52±0.154.5±0.174.3±0.154.43±0.194.09±0.084.12±0.1060米8.30±0.168.28±0.167.92±0.187.99±0.217.52±0.167.58±0.17立定跳远2.14±0.162.16±0.182.41±0.182.39±0.172.59±0.122.52±0.18立定三级跳远6.88±0.256.91±0.257.62±0.217.51±0.238.23±0.248.19±0.23年龄16161717181830米3.91±0.193.93±0.133.92±0.133.90±0.153.81±0.163.73±0.1860米7.21±0.177.26±0.166.90±0.146.87±0.146.80±0.166.68±0.19立定跳远2.74±0.162.71±0.182.79±0.162.80±0.192.89±0.152.94±0.21立定三级跳远8.57±0.258.48±0.248.59±0.278.63±0.318.76±0.268.81±0.34注：表1、2的时间均为手记时间，或省、市级运动会成绩
如表1、2所示，上述训练的量与强度依不同年龄运动员而定，其中13～15岁的强度控制在脉搏不超过180次/分、16～18岁的强度控制在脉搏不超过200次/分。受训12个月后的12名青少年短跑运动员的身体素质水平、步长能力和百米跑成绩均有显著的提高，其中一名18岁运动员达到一级运动员标准，由此可见此训练的效果良好。在青少年短跑训练实践中，步长对提高百米跑成绩具有重要作用，重视提高运动员的步长能力的训练是提高青少年短跑运动员百米跑成绩的关键。大家都知道，运动员的百米跑成绩是由步长与步频决定的，即百米跑成绩等于100米除以步长与步频的积，这反映了运动员的步长与步频和百米跑成绩的密切关系。由表1、2可见，12名运动员在开始受训时与受训后，百米跑成绩和步长分别提高0.14～0.31和0.03～0.05，这说明运动员的百米跑成绩的提高，其步长起着重要作用。在青少年短跑训练中，本文认为保持其步频能力，提高步长能力能有效地提高百米成绩。
5.分析讨论
5.1青少年运动员在短跑专项技术训练中，应首先侧重于增大跑的步幅和技术培养。人在快速奔跑时所表现出来的步频能力，早在儿童时期就已达到高峰，后天的训练只能通过改善运动员肌肉的协调用力得到有限提高，而不可能从根本上改变这种先天性的能力。青少年运动员早期的短跑成绩一般可依赖于快速的步频能力表现出来，如果在训练中再过多地进行增强步频的训练，不但收到的效果甚微，而且很容易造成运动员肌肉紧张、僵硬，技术动作变形，使短跑的后程速度受到影响；而培养青少年运动员增大步长的技术，有利于肌肉高速运动中得到放松，提高后程跑的能力和充分的前摆和后蹬动作，有利于充分发挥下肢前后肌群的力量，提高前扒和后蹬的效果。
5.2采用多种训练形式来提高青少年短跑运动员的身体素质和技术水平等有良好的效果。全面的身体素质和合理的技术动作是青少年短跑运动员的步长能力提高的重要要件。理论研究与运动实践表明，短跑运动员的身体素质与基本技术对步长能力的提高有重要作用，作为青少年短跑训练的主要内容是全面的身体素质和合理的基本技术动作，其训练方法和手段的选择是提高运动员步长能力的关键，主要表现在以下两方面：
①在青少年短跑训练中，步长对提高百米跑成绩具有重要的作用，重视提高运动员的步长能力的训练是提高青少年短跑运动员百米跑成绩的关键，身体素质和基本技术为主要训练内容的训练方法是提高青少年短跑运动员的身体素质和技术水平、步长能力的主要因素。对青少年短跑运动员来说，若缺乏良好的身体素质和技术，则难以发展运动员良好的步长能力，这样便无法创出优良的短跑成绩。因此，重视青少年短跑运动员的身体素质和技术的训练是符合青少年短跑训练的基本规律。
②全面的身体素质和合理的基本技术动作是青少年短跑运动员的步长能力提高的重要条件。青少年短跑运动员的身体素质训练的主要特点应突出全面性和速度性，许多运动实践证明，短跑运动员缺乏全面发展的身体素质，不仅给技术水平的提高带来很大的困难，而且容易出现伤病现象，使训练质量和效果受到很大的影响。短跑运动是速度性极强的项目，对速度的要求极高，若没有良好的速度能力，就会失去高水平和竞争能力。因此，在选择身体素质的训练手段时，既强调能发展的全面的身体素质，又要求能发展优秀的速度能力，只有这样，才有可能保证步长能力的提高。
关键词：少年短跑运动员 体能素质 方法和手段
一、研究目的
发展体能素质为运动员取得优异的成绩打下坚实的基础，促进运动员在比赛中发挥出真正的水平。因此本文通过对少年短跑运动员提高体能素质的方法和手段进行探讨，找出促进学生体能素质的发展，减少运动损伤，提高少年短跑运动员的比赛成绩，为运动训练和教学实践提供理论依据和参考。
二、研究方法
1.文献资料法
本研究通过文献、互联网搜索方式收集、整理了国内外有关田径短跑运动员体能训练的理论及实践经验的文献资料，阅读大量运动解剖学、运动生理学以及运动训练学的资料。
2.专家访谈法
通过专家访谈了解少年短跑项目的技术特点，少年短跑运动员生理特点以及在运动训练时应注意的事项，听取专家对少年短跑运动员体能素质的意见和建议，并进行归纳和分析。
3.总结法
三、结果与分析
1.短跑的项目特点
短跑项目是用最短的时间完成规定的距离，主要是以无氧供能的方式为主的速度力量型的项目（如60米、100米、200米）。较强的爆发力、较高的速度、合理的跑步技术、良好的协调性、柔韧性和灵活性，以及较强的心理稳定调节能力，是从事短跑项目必备的基本的素质。因此必须对运动员进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。
2.少年短跑运动员进行体能训练的必要性分析
随着青少年竞技水平的不断提高，对青少年特别是少年短跑运动员的体能素质提出了更高的要求。依据少年的身心发展的特点，科学合理的选择和安排运动练习内容，对少年短跑运动员短跑技术的发展、培养运动兴趣和能力、促进运动员身心发展，为田径运动的发展打下良好的基础是十分重要。
3.少年短跑运动员身体素质的生理学特点
少年短跑运动员处于身体发育的关键时期，早期的体能训练时运动员掌握短跑专项技术、避免运动损伤，提高运动成绩的关键之处。少年短跑运动员的骨骼中水分较多，骨密质较好，这个时期运动员的骨骼弹性较好，但是坚固性差。肌肉组织中水分较多，蛋白质和无机盐较少，肌肉的横截面积较小，这时肌肉的力量、耐力、弹性均较差，随着年龄的增长，肌肉的力量和弹性会不断提高。心血管系统和呼吸系统的发育也较差。心肌收缩能力差，心里高，但是每搏输出量较少，呼吸较浅，肺活量较少。神经系统的发展也处于初级阶段，模仿能力较强。
4.少年短跑运动员体能素质训练的方法和手段。
4.1速度素质的训练方法和手段
短跑运动时对速度要求极高的田径项目，所以速度素质对于短跑运动员尤其重要。短跑的成绩由步长和步频组成，其中步频取决于神经对腿部的支配的协调能力，步长取决于力量素质。
步频受遗传因素的影响较大，但是通过后天的训练还是可以提高步频的。进行一些变速跑、下坡跑等练习。步长取决于力量素质主要是指爆发力，发展爆发力训练，要用极限或接近极限的速度来完成每一次的重复练习。发展短跑运动员爆发力的训练手段：（1）发展上肢爆发力的手段和方法有：杠铃快速上举、俯卧撑、俯卧起手离地拍手成屈俯卧撑，快速平推、卧推等方法；（2）发展下肢爆发力的手段和方法有：快速连续向前摆腿、肋木快速举腿练习，连续的纵跳摸高练习。（3）发展腰腹部和背部爆发力的手段有：小负荷的模仿短跑动作，拉弹力带等方法。同时应注意发展跑速要与柔韧、灵敏、协调性相结合。发展反应速度的方法有跳跃练习、活动性游戏、听、看信号完成各种练习等。练习次数因人而定，次数不宜过多，时间不宜太长，重点放在质量上，增强实效性。
4.2耐力素质的训练方法和手段
耐力素质随着年龄的增长而逐渐增长，并随着年龄的增长而不断提高要求。研究表明，从9岁开始可以进行耐力训练。8～13岁应以发展有氧耐力为主，无氧耐力的发展应在青春期开始进行。发展有氧耐力的手段主要是场地定时跑、变速跑以及反复跑等，少年的短跑运动员进行无氧耐力素质的训练一般是采用25%～40%强度的练习手段，采用1分钟超级量强度跑、间歇4分钟共重复五次的间歇训练，为使运动中能产生高浓度的乳酸，练习强度和密度要大，间歇时间要短。发展耐力素质重复次数最为重要，要求多次重复。训练以提高心肺功能为主，主要是提高最大摄氧量的水平，已达到发展耐力素质的水平。
4.3柔韧和协调、灵敏能力的训练
采用科学的练习手段和必要的柔韧性训练，对于运动员掌握正确的短跑技术、增加动作幅度，预防运动损伤和加快肌肉的恢复，提高短跑的成绩由及其重要的作用。发展柔韧性的方法和手段有主动和被动两种。依靠练习过程中主动拉长的方法称之为主动性发展方法；依靠外力作用于身体运动部分来发展柔韧性属于被动性发展方法。柔韧性训练一般可分为一般性和专项性训练两种，通常采用静力和动力拉伸法，或者是两者结合运用的方法。静力性拉伸的方法有：（1）体前屈双脚由开立到逐渐并拢，全蹲抱膝压踝，停顿6-10秒；（2）劈叉：前后左右劈；（3）原地的弓步压腿、侧压腿等。动力性拉伸方法有：（1）肩负杠铃做转体转髋练习；（2）摆腿练习。在训练中要跑结合，提高训练效果。发展灵敏、协调性通常采用的方法是在各种复杂的条件下完成身体练习，不断改变动作的开始姿势、完成动作的方式和方法；要有意识地培养“平衡感”、“时间感”、“器械感”等灵敏协调的能力。各种跑的专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。
四、结论与建议
1.在对少年短跑运动员进行必要的体能训练时要注意其生理特点，避免出现职业化的现象。
关键词：小学生；课余训练；短跑方法；短期训练
中图分类号：G427文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2014）19-074-2
前言
小学课余短跑训练，其目的是通过短期集训，使专项训练运动成绩有所提高，因此，课余训练的方法、手段是否具有针对性与合理性，将直接关系到短跑成绩的增长幅度。目前，小学课余短跑训练虽然都注重抓身体训练和技术训练，但一些教练员选择的训练手段、方法不是太妥当，专项成绩在短期得不到明显提高，所以，短期的课余训练的方法、手段选择的合理性、针对性就显得尤为重要。小学课余短跑训练一般以短期集训为主要形式。如何有针对性地采用训练方法手段，合理安排好训练负荷，加强思想教育，是提高专项成绩的关键所在。
一、研究对象和方法
1.研究对象
我校三年级、五年级短跑运动员4人，都是女生。
2.研究方法
（1）观察法
观察运动员身体素质增长的变化，重点观察短跑专项素质的提高幅度及动作、技术改进的程度，根据观察的结果来调整运动员的训练内容，选择合理的方法和手段。
（2）文献资料性
根据文献资料，结合运动员的实际情况，制定计划，安排训练内容。
（3）实验法
（一）测试4名短跑运动员的专项身体素质与专项成绩，测试结果（见表1）
（二）分析
根据测得的素质数据，得知4名运动员的身体素质一般，专项成绩一般，运动员的腿部力量，腰腹力量较差，在今后的短期训练中，应尽量提高运动员的专项身体素质以及短跑的技术。
（三）确定训练计划
A. 第一周至第二周，以发展身体素质为主。
B. 第三周至第四周，逐步从一般身体素质过渡到短跑专项身体素质训练。
C. 第五周至第六周，以短跑专项身体素质训练为主。
D. 第七周至第八周，以专项技术、专项素质和专项比赛的心理训练为主。
E. 第九周至第十周，以完整技术与分解技术训练为主。
F. 第十一周至第十二周，和上两周训练内容一样。
G. 第十三周，进行比赛。
（四）确定具体的训练手段
A. 身体训练
（1）柔韧练习：搁腿、踢腿、纵叉、横叉。
（2）徒手练习：俯卧撑、仰卧二头起、俯卧抬头（背肌）、仰卧起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。
（3）负重练习：肩负杠铃下蹲起，提脚跟，俯卧撑，弓步走。
（4）跳跃练习：单脚跳、蛙跳、收腹跳、立定跳远。
（5）速度练习：原地快速蹬足练习、50米放松跑、50米快速跑。
（6）耐力练习：50米×8往返跑、400米跑。
（7）灵敏练习：立卧撑、十字变向折回跑。
B. 专项技术训练
（1）跑的技术练习：原地摆臂练习，小步跑，原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。
（2）速度练习：80米的加速跑，40米的行进间跑，下坡跑，让距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。
（3）耐力训练：150米―200米的长距离的间歇跑，50米―80米的短距离的间歇跑，反复跑，变速跑。
二、研究结果
1.四名运动员经过3个月的训练后，短跑专项成绩有了提高（见表2）
2.100米短跑专项成绩增长幅度
三、讨论与分析
1.确立小学课余短跑短期集训的指导思想
小学课余短跑训练的对象是小学生，他们在学校里的主要任务是学习文化知识，完成各学科的学习任务，参加短跑训练是根据自愿原则，利用课余时间，在不影响完成学习任务的前提下进行的。对小学生的训练是有别于对专业运动员的训练的，具有一定的业余性。短期集训作为课余训练的一种主要方式，能够很好地协调与学习的关系，做到文化学习与短跑训练两不误。从实验对象的身体素质和基本技术的状况分析表明，运动员的短跑专项成绩有了较大的提高，4名运动员的各项身体素质也都相应得到提高，而且是在暑假中开始训练并未占用学生的学习时间，对学习并没有造成影响。因此，在教练员进行训练时，就要确立短期集训的指导思想。训练是否具有针对性、合理性、科学性将对训练的结果具有决定作用。
2.区别对待，是提高课余训练成绩的有效方法与手段
根据对4名短跑运动员训练前基本情况的分析，可以看到他们的身体素质都一般，需要进一步加强。4名女运动员的身体素质都存在着明显的差异性，林芳芳的耐力较好，但力量差，赵新怡的力量较好，但耐力差，王娇娇虽然速度很好，但是她的个子较矮，宋倩个子很高，但是速度不快。所以在采用专项素质训练方法时，这4名运动员要采用不同的训练方法，做到因人而异。
3.循序渐进，妥善安排训练负荷
根据运动员的身体素质，先以中、小负荷训练为主，辅以一到二次（每周）较大负荷的训练，等到运动员适应以后，在身体素质得到一定提高后，根据运动员的具体情况，逐渐增大训练的负荷量、负荷强度。负荷强度增大时，负荷量适当减少，反之，负荷强度减少时，负荷量相应增加。量和强度的增长，应遵循超量恢复的原则，在每周的训练中，安排一到二次的小负荷恢复性训练或休息。
4.师生互动，激发运动员的训练热情
短跑训练是枯燥、乏味的，如不注重训练方法与手段的变化，丰富训练内容，学生很快就会产生厌烦情绪，从而导致训练不积极，不投入，训练效果不佳。因此，在训练中，教练员应根据学生的不同个性，采用不同的方法，激发、诱导学生训练的激情，同时，不断变换训练手段，保持学生的新鲜感、好奇感，虽然学生从事的是不同的训练内容，但达到的效果是一样的，即训练与发展同一身体素质，可采用多种方法与手段。这样不但可以收到预期效果，而且会使学生继续保持训练的热情，甚至会收到比预期更好的效果。
四、小结
1.小学课余短跑训练要确立科学的短期集训的指导思想，突出基本身体素质的训练，积极发展速度与下肢力量。
2.狠抓基本技术训练，在运动员做准备活动中时常的提醒。
3.优化训练方法与手段，加强分析与诊断，制定合理的训练计划，做到因人而异、区别对待，使之具有针对性、合理性、科学性，争取以较少的训练时间取得较理想的训练效果。
4.师生互动，充分调动学生训练的积极性是保证课余短期训练顺利进行的重要条件和基础。
[参考文献]
[1]陆升汉等.学校课余田径训练指导.苏州大学出版社，2000（12）.
【关键词】 学生；短跑成绩；提高途径
短跑运动是一种周期性的运动项目，要求人体在最短时间内跑完规定的距离，属于极限强度运动。是发展速度素质最有效的手段，更是田径运动的基础项目，并在其他运动项目的训练中占有极其重要的地位。短跑的全程技术按照其技术动作可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。这也是决定学生短跑成绩的重要因素，那么如何使学生能够科学合理的掌握好短跑的运动技术要点，就显得尤为重要。
一、正确的起跑技术是取得短跑优异成绩的前提条件
短跑起跑的目的是使身体在最短的时间内迅速摆脱静止状态，获得最大的初速度和冲力从而为起跑后的加速跑创造有利条件。田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，这就使得学生想要合理地掌握好起跑技术，首先，要掌握好起跑器安装技术。其次，还要掌握好起跑基本技术动作要领。
1、起跑器的安装
安装起跑器的目的是使脚有牢固的支撑，形成良好的发力姿势，有利于起跑和起跑后的加速跑。常见的起跑器安装有普通式和拉长式两种。普通式是指前起跑器距离起跑线一脚半，后起跑器距前起跑器一脚半。前后起跑器的支撑面与地面夹角分别是45°左右和60°-80°，两起跑线中轴线间隔约15cm。拉长式是指前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。运动员采用起跑器和安装方法应该根据个人身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择，目的是使运动员能充分发挥肌肉的最大力量，获得最大初速度，有助于加速跑完成。
2、短跑起跑的动作技术
起跑过程包括“各就位”“预备”和鸣枪三个阶段。当听到“各就位”口令后，运动员可稍作下放松练习，轻松的走到起跑器前，俯身，两手撑地，将有利的腿放在前起跑器上，两脚依次在抵足板上，脚尖应触及地面，后腿膝关节着地，两臂伸直，两手间距离与肩同宽或稍比肩宽，四指并拢或稍分开与拇指成有弹性的“八字”形支撑，身体重心稍前移，肩约与起跑线齐平，头与躯干保持在一条直线上，身体重心落于两手之间，注意听“预备”口令。听到预备口令后，身体重心想前上方移动，臀部稍高于肩部，肩部稍越过起跑线，注意力集中听枪声。听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂快速摆动，同时两腿快速用力蹬离起跑器，迅速屈膝向前上方摆出，摆出时脚不应该离地面过高，后蹬角度约为42°-45°角。
二、学生身体素质的提高也是决定短跑成绩的重要因素之一
身体素质是指人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。因此，身体素质的训练对于短跑成绩的提高至关重要。那么建议可以从以下几个方面进行训练提高。
1、速度素质训练
速度素质是人体进行快速运动的能力。他的表现形式有反应速度、动作速度、位移速度三种形式。反应速度是指人体对各种刺激反应的快慢。动作速度是指人体快速完成两替摆动的能力。位移速度是指在周期运动中用单位时间内所通过的距离或通一定距离所用的时间来表示的。反应速度主要表现在起跑技术环节，训练过程中可以通过变换信号来进行提高，如变向跑、背身跑等。动作速度可采用不同距离的行进间跑来提高，如30m、60m跑等，10-20m追逐跑等方法来训练。位移速度可采用下坡跑，牵引跑等方法来加快步频提高跑速。
2、力量素质训练
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。短跑运动过程中，速度性力量训练表现的尤为突出。因此，应该注意学生的速度性力量训练，不仅要发展大肌肉群，也要重视发展小肌肉群，尤其对于短跑项目来说更是要发展小腿屈肌和足底肌肉的力量，这样才能使学生有力的进行后蹬。训练过程中可以采用负重半蹲跳，负重提锺训练等来增强肌肉力量的对抗性。
3、耐力素质训练
短跑对于速度耐力的要求是相当高的，只有加强速度耐力训练才能使机内细胞不容易出现疲劳状态，从而快速的冲向终点。通常可以采用超主项距离方法进行训练，如100m跑，可以通过100-150m跑，以主项训练为主，逐渐加长距离反复的进行训练，以此提高学生的速度耐力素质。
4、柔韧素质训练
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。在短跑运动过程中可以提高运动员的步长，从而提高速度。柔韧素质的训练可以增大关节周围肌肉的伸展性和运动的幅度，有利于关节的保护，提高关节的灵活性。因此安排肌肉力量训练的同时也应该相应的安排一些柔韧素质的练习，如压腿、不同方向的踢腿、前后摆腿等训练来提高柔韧素质。
三、重视学生心理素质训练，提高短跑运动成绩
在提高学生短跑运动成绩的各种有效途径中，心理素质训练也不应忽视。学生心理过程的特点也对其训练和竞赛有着重要的影响。如有些学生在起跑前表现出两腿发软，注意力不集中等都是心理紧张或焦虑的表现，作为教师或者教练员可以通过自我暗示训练、念动训练、集中注意力意志品质训练等心理素质训练，培养学生良好的学习和竞赛心理状态，从而提高学生的运动成绩。
四、放松能力的培养与提高学生短跑成绩的关系
发展学生的放松能力对于提高学生的短跑速度有着重要的意义。短跑是一种要求全程都要保持最高速度的运动，在此过程中，人体肌肉的收缩与放松两种运动形式下交替运行的，那么肌肉的放松能力增大，肌肉的收缩能力和力量也随之增大，短跑的速度才能有所提高。其次，肌肉放松能够增强关节的灵活性和柔韧性。如果肌肉得不到很好的放松，那么就会出现身体僵硬，技术动作变形，不仅跑的费力，而且成绩也不理想。在一定程度上，肌肉越放松能量恢复的越快，同时也提高了跑速。所以，教学和训练的过程中应该提高学生自我放松的意识和能力，并应进行相关训练，如惯性跑、波浪跑、弹性跑、大步跑等训练方式来提高学生的放松能力。
总之，短跑成绩的提高，不仅取决于学生自身身体素质条件，很大程度上取决于对动作技术的正确掌握，只有正确、科学的掌握好动作技术和系统全面的进行训练，才能全面发展身体素质，创造出优异的比赛成绩。
【参考文献】
［1］ 全国体育院校教材委员会.田径运动教程.人民体育出版社，2000.6.
短跑运动员的选材由来已久，大致可分为优胜选材、经验选材及科学选材三个阶段。当今世界田径强国都越来越重视选材的重要性。一致认为科学选材是取得优异运动成绩的基础与前提。即通过一些客观手段和长期积累的经验，根据短跑运动项目特点，把那些具有从事短跑运动特殊先天能力的少年儿童选，给予专门训练，使他们先天的能力得到充分地发挥和发展。
一、良好的遗传因素是取得优异成绩的重要前提
许多学者认为，遗传对人体发育、体形、对外界环境的适应能力、运动素质的发展速度等关系密切，良好的遗传因素直接影响短跑运动员运动能力的提升。运动能力是指运动员有效地参加训练和比赛所具有的能力，是运动员的体能、机能、智能和心理能力的综合体现。按获得途径的不同，运动能力可分为先天性能力和后天性能力。先天性能力就是指运动员与生俱来的一些特性，即运动员的遗传特性。先天性运动能力在训练过程中不发生改变或变化很小，但在某种程度上对运动能力起着主要影响，甚至在一些项目中起到关键性作用。后天性能力是指运动员在后天训练中所获得的一些特性改变，它的改变主要取决于训练水平的高低。因此，在短跑运动员选材阶段。必须把重点放在适合从事短跑的遗传因素上来，把那些具有短跑天赋的运动员选出来，再通过系统科学的训练，使运动员的各项指标达到更高的水平。
二、全面的身体素质是取得优异成绩的基础条件
身体素质是运动能力的一个极其重要的方面，全面的反应速度、无氧代谢能力、灵敏、弹跳等素质对运动技能的掌握和提高有着重要的意义。尤其对短跑运动员，专项素质指标如反应时、动作频率、步频指数、步幅指数等几个方面应高度重视。当然，现有身体素质选材模式往往都是一种理论上的理想模式，真正全面达标的运动员几乎是没有的，往往是在某些指标上超过群体理想模式的标准，而在另一项指标上却可有低于群体模式标准。实际上运动员的某些高水平的指标也可在一定程度上对其低水平指标起到一定的互补的作用。只要对专项起主导因素的身体素质指标处于较理想的水平，即使一些次要指标稍差。也可以考虑选材。要充分考虑运动员的个体特点，从身体素质各个指标之间的互补和迁移关系上去全面、整体地预测和评价一名运动员成才的可能性。
三、突出的机能素质是取得优异成绩的有力保证
随着体育科技的日益发达，国内外的研究多以运动生物力学和生理学为切入点展开对运动员的生理、生化指标进行研究。优秀的短跑运动员都具有较高的身体机能。如循环系统、呼吸系统和中枢神经系统的功能突出；对训练的负荷、训练强度的承受能力及训练后的快速恢复能力较强；运动员的肌肉纤维类型，白肌纤维的比例，自身睾酮水平的高低适度等。这些方面都是短跑运动员成材的素质基础。因此，要高度重视短跑运动员心率、血压、台阶实验后心率和血红蛋白指标的评估，以期获得优良的机能素质基础。
四、顽强的心理素质是取得优异成绩的内在动力
摘 要 短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的项目，业余体育学校田径专项学生短跑训练首先应重视跑的技术规范化，并注重短跑训练所需要的各项身体素质。具备跑的规范技术和良好身体素质，才能有效提升运动训练水平。
关键词 业余体育学校 短跑 训练
一、技术训练的重要性
（一）技术观念的更新
动力来源是短跑技术的进展核心。传统的短跑训练论述认为：在后支撑阶段腿部向后快速蹬伸的能力，是提升跑速的关键的生物力学因素。快速有力的蹬伸作用的重要性在后蹬和加速阶段是不容置疑的。然而探讨表明，当短跑运动员接近最大速度时，随着送髋――下压大腿和脚扒地的反应动作这种蹬伸的重要量在减小，在最大速度阶段，脚的扒地动作才是良好短跑技术的真正关键之处。通过高速摄影技术浅析发现：优秀的男子短跑运动员在跑动历程中，以起跑开始直到冲刺，膝关节始终不曾伸直，传统的后蹬用力被以腰为轴积极送髋、前脚掌积极扒地所取代成为跑动前进的动力来源；优秀的女子短跑运动员在后程出现腿部用力蹬伸的现象，用以弥补力量的不足。
（二）在业余体育学校田径专项学生的短跑技术训练中，技术的改善一直是一个难题。固有的技术规格、传统的认知观念、老一套的训练策略是制约短跑技术水平提升的障碍。先进的技术难以被较低水平的学生运动员掌握。我们认为，短跑训练应该以先进技术作为标尺，通过以技术理念的更新着手，循序渐进提升学生运动员的身体专项素质，进一步提升运动技术水平。
二、短跑训练身体素质训练的重要性
（一）身体素质训练是短跑训练中不可分割的重要组成部分，通过适应专项需要以及合理负荷的素质练习，充分提升田径专项学生机体各器官系统的机能能力，推动运动成绩的提升。
（二）提升身体素质水平有利于掌握复杂、先进的技术和提升运动成绩。
（三）进展身体素质有利于田径专项学生承受大负荷训练和高强度比赛。
三、短跑身体素质练习内容及手段
（一）速度训练
进行速度训练时，在注重动作速率的同时，还要强调动作的协调性、放松能力的训练，把速度训练的内容融进力量练习及素质练习中，在训练手段的选择上，充分调动神经系统兴奋性，增加肌肉快速收缩的能力，利用短距离反复跑、行进间计时跑、追逐跑及下坡跑等手段来进展绝对速度，并在练习中强调跑的动作协调性及防晒能力。
手段训练策略可采取以下手段：（1）最快速度做原地摆臂练习；（2）原地或支撑以最高频率做高抬腿跑；（3）40～80米的加速度跑；（4）30～60米站立式或蹲踞式听枪起跑；（5）让距离的追着跑；（6）30～60米行进间跑；（7）标志跑；（8）让距接力跑和接力跑；（9）60～80米的反复跑；（10）顺风跑、下坡跑、牵引跑（牵引力为0.5～2kg）；（11）速度训练利用短距离反复跑、行进间计时跑、追逐跑及下坡跑等手段来进展绝对速度，并在练习中强调跑的动作协调性及放松能力。
（二）速度耐力训练
速度耐力是短跑运动员的首要素质，是获得优异成绩的保障，速度耐力的进展水平主要取决于三个因素：（1）无氧代谢能力，这是构成无氧耐力的最重要因素；（2）能源物质（ATP、CP、糖无）的储备；（3）肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受大强度工作的能力。
由此，提升人体无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是进展无氧耐力的主要途径。在速度耐力策略与手段的选择上，必须结合田径专项学生自身特点，有针对性、实效性。
（三）力量速度训练
短跑运动员做动作时肌肉收缩的爆发力强，力量大，特别是相对力量和肌肉弹性好，只有加强和突出力量素质训练，才能产生良好的爆发力。根据探讨，肌肉力量的性质、状态与短跑全程各部分相关程度如下：（1）肌肉的最大力量与短跑的起跑、起跑后加速度能力相关最为密切；（2）肌肉的爆发力与加速度、最大速度跑的能力相关最为密切；（3）肌肉的力量需力与终点跑保持速度能力相关最为密切。
力量特别是快速力量和柔韧性，是影响速度素质的重要因素。所以在进展速度素质中，首先要注意进展快速力量，其次是通过各种手段提升柔韧素质。柔韧性提升后可以增加力的作用范围和时间，同时能使肌肉内协调性得到改善，以而减少肌肉阻力，最终导致运动速度的提升。
（四）柔韧性训练
进展柔韧性素质的目的是为了提升胯关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性科研方法与论文写作。进展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性，期练习策略主要有：主动和被动的静力拉伸策略，主动和被动的动力拉伸策略，两策略可单独采取亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
（五）灵敏性训练
灵敏、协调性作为一种综合能力，包括身体素质的进展程度和运动技艺的熟练程度，短跑运动员在进展灵敏性和协调性时也要结合专项特点，有针对性有步骤地进行。
练习手段有：（1）各种球类活动。如篮球、排球、足球等；（2）各种体操、技艺技术动作练习；（3）其他进展灵敏性、协调性的练习。
（六）采用惯性跑让运动员体会放松技术
众所周知，如果让一个物体突然由运动状态转为静止状态，其还会在惯性的作用下，继续保持运动状态一段时间。在进行短跑训练时，亦可以采用惯性来进行放松技术的训练，使运动员能够在惯性的帮助下更好地体会放松技术，提高其应用放松技术的能力。具体方法如下：在200米的赛道中，先让运动员快跑60米，而后借助惯性慢跑40米，再快跑60米，而后慢跑40米，如此循环往复，使运动员能够在60米的快速跑中获得惯性，继而在40米慢跑中，借助惯性体会放松技术，以此来提高其放松技术的应用能力。需要注意的是，在进行慢跑时，运动员必须要停止主动的用力，否则惯性就会因为运动员的主动用力而消失，致使惯性跑的作用丧失。
（七）大步跑训练
在进行短跑训练时，教练员可以让运动员进行大步跑训练，即通过一定的速度来提高运动员的步长，继而使其能够更好地体会踝关节的缓冲情况。具体的操作方法如下：首先，教练员可以让运动员进行走或者慢跑100米，继而迈大步跑一定距离。在进行这一训练时，教练需要做好两个方面的工作：首先，要对运动员的速度进行控制，使其保持在运动员最大速度的80%到85%之间；其次，大步跑的距离要根据慢跑或走的距离进行调整，如果之前采取的是慢跑，则大步跑的距离应该小于慢跑的距离，如果是走，则大步跑的距离应该大于走的距离。除此之外，在进行训练时，伴随着速度的增加，运动员应该逐步提高步长并要增加摆腿幅度与蹬地的力量，确保能够充分地将大腿抬起，胯关节打开。只有这样才能够更好地在慢跑训练中掌握放松技术并学会如何应用放松技术，继而提高短跑训练的质量和效率，提高运动员的成绩。
（八）下坡跑训练
在进行慢跑训练时，教练员还可以借助下坡产生的外力作用，使运动员能够在外力的帮助下更好地体会肌肉放松的感觉，继而帮助运动员更好地寻找这种感觉，并最终掌握放松技术。在进行下坡跑训练时，教练需要寻找或者利用可利用的资源制造夹角在3到5度之间的斜坡，而后让运动员在距离坡地40至80米之间的位置起跑。需要注意的是，在进行下坡跑时，必须要将速度控制在一定范围内，如果过快则容易造成运动员受伤，过慢就丧失了下坡跑训练的意义。还需要注意在进行下坡跑训练时，教练员必须加强对运动员的指导，使其能够更好地感受肌肉放松的状态，并记忆这一状态，只有这样才能够让运动员在进行短跑训练时更好地应用放松技术。
四、进展身体素质训练时应注意的不足
进展身体素质训练时必须结合短跑的专项特点，练习手段要多样化，以便提升田径专项学生的练习兴趣和学习的积极性；根据田径专项学生的自身特点，有目的提升其所必需的身体素质；进展力量素质时应根据田径专项学生的特点以快速力量训练为重点；身体素质进展要具有均衡性；在训练中避开大负荷和大强度的训练，以免田径专项学生疲劳过度造成损伤。
参考文献：
[1] 熊西北等.田径基础教程[M].北京体育大学出版社.1997.
[2] 马明彩，熊西北.田径运动技术教学论述与策略[M].北京体育大学出版社.1999.
关键词: 短跑运动员 训练方法 心理训练 身体素质训练 技巧训练
短跑技术看来简单实际复杂,国内外许多专家学者、教练员和运动员为之探索和实践。现代短跑技术面临着新的变革时期,我们应揭示短跑的技术实质、动作特征及训练方法,以求提高技术水平,造就一批优秀的短跑运动员,推动短跑运动的发展。短跑是中小学体育运动训练的主要专项训练之一,也是其他运动项目的基础,因此,短跑的训练至关重要。我在多年的短跑训练中总结出一套切实可行的训练方法,效果颇佳。
一、心理训练
短跑是一项集各项素质于一体的综合项目,除了最基本的身体素质为支撑以外,心理因素也不可忽视。心理训练对于有效提高技术、战术和运动员的机能能力起着保证作用。
1.明确目标。
短跑运动员的最终目标只有一个:跑得更快。又因个体需要有所不同:在比赛中取得最好的名次,在升学中取得高分数。所以,每个运动员都应该有自己的目标,漫无目的地混日子是不会取得好成绩的。教练员在训练中应针对不同的学生制定明确的近期目标与远期目标,鼓励学生为了达成目标而艰苦奋斗。
2.树立自信心。
适宜的心理放松有利于建立信心,首先短跑运动员在选材时就已经进行了优化,在这优秀的群体中,每个人都应该有自信心,相信自己是最棒的。只有感觉自己战无不胜,感觉有能力超过对手,并且为了超过对手而付出更多的汗水,才能不断进步。其次教练员要加强对运动员的激励和关怀,促进运动员技术水平的提高。运动员的技术、动作哪怕未尽人意,只要教练员多一些激励或关怀,都会给运动员一种自信、一种肯定,以至于对培养他们的竞技兴趣等心理品质都会产生深远的影响。所以教练员在平时训练中,应关注运动员的点滴进步,并及时反馈给运动员,让他们的自信心倍增,有更大的信心投入到训练之中。
3.学会战术应用,注重心理调节。
短跑不只是速度的较量,也是心理的较量,短跑运动员好的身体素质是取胜的法宝,但也不要蛮干。相同身体素质的运动员,要在心理上斗智斗勇,在比赛前已经在心理上战胜对手是成功的关键。所以,比赛训练战术的应用、心理的调节是教练员在训练必须重视的一项内容,在比赛时总结经验,时常把心得讲给运动员听,让他们在比赛中体会、实践,合理分配自己的体力与精力,做到对整个赛程胸有成竹。
二、身体素质训练
1.速度的训练。
(1)反应速度。是指人体对信号作出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大,训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号,或使运动员得到篮球后须迅速投篮,得到足球后须拔脚射门,等等。
(2)动作速度。是指人体快速完成两替摆动的能力。在短跑中动作速度不仅与短跑技术紧密联系,而且与力量、耐力等其他能力有关,所以要培养动作速度,必须通过技术的提高与其他能力的发展才能实现。例如20―100米的各种段落的行进间跑、20―30米的追球跑、原地快速跑10―15秒等。
(3)位移速度。是周期运动中人体通过一定距离的最短时间,即跑动速度。跑速是由加速度和最高速度两个因素决定的,加速度和最高速度取决于肌肉收缩的强度(力量)、幅度和频率。训练的方法有基本力量、等张力量训练,极限强度的训练方法,85%―95%强度训练法,85%―95%强度变速训练法。
2.短跑运动员的力量训练。
短跑运动员的力量是一种动力性力量,根据用力的性质,动力性力量可分为重力性力量和速度性力量,但对短跑运动员速度性力量的训练更为重要。例如负重半蹲跳、负重直腿跳、大小腿折叠负重前摆。
3.速度耐力的训练。
对短跑运动员而言,速度耐力就是最高速度保持到终点的能力。研究表明:跑100米时,从50―70米后就开始减速,最高速度的跑只有一小段距离,约占全程的14%―16%,开始的加速度大约占33%―35%的距离,减速过程大约为49%―53%的距离。由此可见速度耐力的重要性。速度训练的方法有400―600米间歇重复跑、长短段落的间歇跑等。
4.灵敏性和柔韧性的训练。
在短跑训练中,灵敏性能提高运动员的速度,特别是反应速度,而柔韧性能增加运动的步长,从而提高速度。例如全面发展身体素质,掌握多种运动技术,正压腿、侧压腿,等等。
三、技巧训练
短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
1.起跑要准。
做到起跑要“准”不是那么容易的,需要身体全方位的配合方能搭建这一高规格的“准”。
(1)压枪要准。压枪技术不是一学就会的,需要在训练中反复揣摩、体会,“快一‘分’则犯规,慢一‘分’则吃亏”,用心灵感觉预备与枪响之间的微妙距离,在起跑时才能做到恰如其分。
(2)后蹬要准。起跑时脚与起跑器是一对相互作用力,后蹬时有力的一只脚的前脚掌与器械间要有明显的感觉,在起跑的时候感觉自己是被自然地推起来,这是脚与起跑器最默契的配合,要是感觉僵硬地起来那就不对。解决这一问题可以多练习转跨,也可以原地练起跑,反复做各就各位与预备之间的蹬起跑器与随后的抬腿动作。
(3)加速要时机要准。如果运动员耐力不好,就要考虑以加速来取胜。起跑后做到两“低”,即低头、重心低;还要做到“一大一小一高”,即大力蹬地、小步伐、高频率,换言之,就是小步幅、快速向身体斜后侧大力蹬地。如果大腿肌肉力量足够大,那么向斜后方蹬地的步数可以少一些。然后慢慢抬起头,重心逐渐抬高,步幅增大,随后过渡到“重心大概在腰部以上”的感觉。
2.途中跑要稳。
途中跑是短跑的核心部分,要求此阶段保持最高速度,一般在30米后即进入途中跑阶段,它是整个过程中速度最快、距离最长、用时最长的部分。
(1)呼吸要稳。起跑很关键,但途中跑更关键,运动员一般输都是输在后半程的途中跑。呼吸非常关键,短途跑是无氧呼吸,在途中跑的时候应找到自己最习惯的呼吸感觉,一般不用大口呼吸,头不要仰或低以免气不顺。应该注意的是,无氧耐力是长时间锻炼出来的,需要在平时的训练中去拼博。
(2)摆臂与下肢的协调配合要稳。上肢的摆动会影响运动员的步伐频率,所以上肢力量也很重要。每个人跑步的时候手臂和双腿配合都是协调的,摆臂幅度越大,摆臂速度越快,双腿步幅也越大,双替频率越快。臂的弯度要大于90度,不要左右摆臂,而是前后摆,要求前摆肘过胸前,后摆手过背后。短跑最重要的是爆发力,当然不排除上肢力量的培养。具体做法如下:每天双手拿哑铃(或其他重物)做跑步中前后摆臂的动作,做2组2×100米。当然,还可以通过平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习上肢力量。
(3)下肢力量与耐力要稳。下肢力量与耐力是步频与步幅的保证,两者不具备则谈不上跑得快,所以对下肢力量与耐力的训练至关重要。
小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习,都是经过跑步时动作分解而来的,练习这些基本动作可以提高短跑速度。各种压腿、摆腿、踢腿练习不仅可以增加人体的柔韧性,而且对增加步幅很有益处。步频快是最大的取胜诀窍,在平时就要努力练习下肢力量,除此之外,还要适当地做俯卧撑,增加手臂的摆动频率。另外,上下坡跑、速度跑台阶也可以增加腿部力量,提高步频;利用超长跑,如在练习100专项时,可以跑150米、200米来提高耐力素质。
3.冲刺要狠。
冲刺是短跑中的最后一个环节,此环节不可忽视,冲刺方法得当有时也可以转败为胜,这样的例子屡见不鲜。
(1)冲刺的时候要头要带动上身向前压。不要小视这个小小的动作,专业运动员都会把这一动作做得完美无缺,因此短跑训练要加强前压意识,而且一定要做,这样才能向专业化靠拢。上身前压这一动作不是随便就能做出的,腰腹部力量要大。增强腰部力量可以做两头起,也可以做负重的仰卧起坐。
(2)放远目光。运动员不要把目光集中在终点那一点,而是要放远至终点十米开外的点,而且要有冲过去的决心,此时不要关注你身边的选手,哪怕别人比自己快,也要集中精力向比终点更远的点冲去。很多运动员在还没有到终点就已经无意识地减速,这是一种意志消沉的做法,不利于提高短跑成绩。
(3)不要让呼吸成为最后冲刺的禁锢。呼吸在最后冲刺阶段非常重要,力量与耐力不足的运动员出现呼吸混乱给短跑成绩的影响是显而易见的,即使是优秀的运动员,面对强大的对手有心理压力或者身体状态不佳时也会出现此种现象,成为最后冲刺的禁锢。在最后冲刺时,注意呼吸一定要有节律,如果感觉呼吸困难可以加深呼吸来调整。
总之,通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习,我深深体会到,要有效发展运动员的短跑成绩,既要加强心理素质训练,又要突出专项素质训练,尤其是跑步技巧训练,并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择,关键在于因材施用、因人而异,并且根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解,选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段,对运动员进行有针对性的训练,对短跑训练的观念、指导思想与具体操作进行全面的更新,最终达到提高短跑运动成绩的目的。
参考文献:
[1]袁作生.现代田径运动科学训练法[M].人民体育出版社,1997.
关键词 青少年 短跑 身体素质训练
1技术训练的重要性
1.1技术观念的更新
动力来源是短跑技术的发展核心。传统的短跑训练理论认为：在后支撑阶段腿部向后快速蹬伸的能力，是提高跑速的关键的生物力学因素。快速有力的蹬伸作用的重要性在后蹬和加速阶段是不容置疑的。然而研究表明，当短跑运动员接近最大速度时，随着送髋—这是下压大腿和脚扒地的反应动作，这种蹬伸的重要性在减小，在最大速度阶段，脚的扒地动作才是良好短跑技术的真正关键。通过高速摄影技术分析发现：优秀的男子短跑运动员在跑动过程中，从起跑开始直到冲刺，膝关节始终不曾伸直，传统的后蹬用力被以腰为轴积极送髋、前脚掌积极扒地所取代成为跑动前进的动力来源。优秀的女子短跑运动员在后程出现腿部用力蹬伸的现象，用以弥补力量的不足。
1.2在高等师范院校田径专项学生的短跑技术训练中，技术的改进一直是一个难题。固有的技术规格、传统的认知观念、老一套的训练方法是制约短跑技术水平提高的障碍。先进的技术难以被较低水平的学生运动员掌握。我们认为，短跑训练应该以先进技术作为标尺，通过从技术理念的更新着手，循序渐进提高学生运动员的身体专项素质，进一步提高运动技术水平。
2.短跑训练身体素质训练的重要性
2.1身体素质训练是短跑训练中不可分割的重要组成部分，通过适应专项需要以及合理负荷的素质练习，充分提高田径专项学生机体各器官系统的机能能力，促进运动成绩的提高。
2.2提高身体素质水平有利于掌握复杂、先进的技术和提高运动成绩。
2.3发展身体素质有利于田径专项学生承受大负荷训练和高强度比赛。
3短跑身体素质练习内容及手段：
3.1速度训练
发展速度训练时，在注重动作速率的同时，还要强调动作的协调性，放松能力的训练，把速度训练的内容融进力量练习及素质练习中，在训练手段的选择上，充分调动神经系统兴奋性，增加肌肉快速收缩的能力，利用短距离反复跑、行进间计时跑、追逐跑及下坡跑等手段来发展绝对速度，并在练习中强调跑的动作协调性及防晒能力。
手段训练方法可采用以下手段：（1）最快速度做原地摆臂练习。（2）原地或支撑以最高频率做高抬腿跑。（3）40～80米的加速度跑。（4）30～60米站立式或蹲踞式听枪起跑。（5）让距离的追着跑。（6）30～60米行进间跑。（7）标志跑。（8）让距接力跑和接力跑。（9）60～80米的反复跑。（10）顺风跑、下坡跑、牵引跑（牵引力为0.5～2kg）。（11）速度训练利用短距离反复跑、行进间计时跑、追逐跑及下坡跑等手段来发展绝对速度，并在练习中强调跑的动作协调性及放松能力。
3.2速度耐力训练
速度耐力是短跑运动员首要素质，是获得优异成绩的保障，速度耐力的发展水平主要取决于三个因素：（1）无氧代谢能力，这是构成无氧耐力的最重要因素。（2）能源物质（ATP、CP、糖无）的储备。（3）肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受大强度工作的能力。
因此，提高人体无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。
在速度耐力方法与手段的选择上，必须结合田径专项学生自身特点。有针对性、实效性。
3.3力量速度训练
短跑运动员做动作时肌肉收缩的爆发力强，力量大，特别是相对力量和肌肉弹性好，只有加强和突出力量素质训练。才能产生良好的爆发力。根据研究。肌肉力量的性质、状态与短跑全程各部分相关程度如下：（1）肌肉的最大力量与短跑的起跑、起跑后加速度能力相关最为密切。（2）肌肉的爆发力与加速度、最大速度跑的能力相关最为密切。（3）肌肉的力量需力与终点跑保持速度能力相关最为密切。
力量特别是快速力量和柔韧性，是影响速度素质的重要因素。所以在发展速度素质中，首先要注意发展快速力量。其次，通过各种手段提高柔韧素质。柔韧性提高后可以增加力的作用范围和时间，同时能使肌肉内协调性得到改善，从而减少肌肉阻力，最终导致运动速度的提高。
3.4柔韧性训练
发展柔韧性素质的目的是为了提高胯关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性，期练习方法主要有：主动和被动的静力拉伸方法，主动和被动的动力拉伸方法，两方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
3.5灵敏性训练
灵敏、协调性作为一种综合能力包括了身体素质的发展程度和运动技巧的熟练程度，短跑运动员在发展灵敏性和协调性时也要结合专项特点，有针对性有步骤地进行。
练习手段有：（1）各种球类活动。如篮球、排球、足球等；（2）各种体操、技巧技术动作练习；（3）其他发展灵敏性、协调性的练习。
4发展身体素质训练时应注意的问题
发展身体素质训练时必须结合短跑的专项特点；练习手段要多样化，以便提高田径专项学生的练习兴趣和学习的积极性；根据田径专项学生的自身特点，有目的提高其所必需的身体素质；发展力量素质时应根据田径专项学生的特征以快速力量训练为重点；身体素质发展要具有均衡性；在训练中避免大负荷和大强度的训练；以免田径专项学生疲劳过度造成损伤。
参考文献：
［1］熊西北，等.田径基础教程［M］.北京体育大学出版社，1997.
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