关键词：田径；短跑成绩； 放松跑技术；协调能力
一、前言
短跑是田径竞赛项目的其中一类，其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的无氧代谢供能项目。而放松技术是运动员通过自身调节来实现体能合理消耗的一种训练手段。这种技术的合理运用能够有效的优化跑步速度。运动员在跑步的过程中，会消耗大量的体力，而肌肉放松技术能够充分发挥其体力，以实现运动员速度的最大化。因此，放松技术是短跑的关键技术之一，是每一位短跑运动员都应掌握的一项技能。
二、研究对象与方法
1.研究对象
运动员的放松技术。
2.研究方法
（1）文献资料法。笔者查阅了大量有关短跑的放松技术的文献资料，为本课题的研究提供依据。
（2）观察法。通过观看短跑运动员的日常训练以及短跑比赛录像，发掘有关短跑放松技术的问题。
（3）专家访谈法。咨询某体育大学田径教研室的老师，收集整理专家关于短跑放松技术方面意见，为本课题提供理论参考。
（4）逻辑分析法。采用演绎、综合、归纳等思维形式，对所观察的现象和所获得的材料进行逻辑处理。
三、分析与讨论
1.放松技术对短跑的意义
短跑是田径运动竞赛项目中距离短，速度快，人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的同期性运动项目。对神经系统的灵活性、兴奋与抑制转换的速度、肌肉的伸缩的协调要求非常高，这就对运动员跑的放松能力提出了严格的要求。
根据相关文献总结出放松技术对提高短跑成绩主要有以下作用：可以缓解神经系统的工作负担，促进大脑皮质兴奋与抑制的转换速度，利于步频的提高；能增强神经控制肌肉的能力，增加主动肌的收缩力量且减小对抗肌的阻力；能增大骨骼肌和关节的的运动幅度，促进步幅的加大；增强技术动作的节奏感，减小神经、肌肉系统的能量消耗，等等。
简而言之，短跑放松技术对步长、步频、肌肉收缩力量、能量的利用等方面都具有显著的影响，每一个优秀的短跑运动员都会掌握良好的放松技术。不少处于运动训练生涯初期的青少年运动员在高速跑过程中往往表现得动作比较僵硬，四肢摆动紧张甚至面部表情扭曲或者咬牙切齿，这就是短跑放松能力差的典型表现，若不改正，对运动成绩的增长会造成极大的阻碍。教练员在日常训练当中要格外重视运动员跑步过程中的合理放松，出现问题要及时通过科学的训练去纠正，以培养运动员良好的技术习惯。
2.高速跑过程中肌肉的协调放松工作方法
在高速跑动过程中，运动员的肌肉该如何进行协调放松工作，是提高放松技术的重点问题之一。黄达武指出，对如何提高放松技术的训练方法和与段的研究相对滞后，只有相关学者对放松大步跑、下坡跑、柔韧性练习等方法对放松技术训练的作用作了一定的探讨，而在技术和力量训练方法与手段等方面的研究不足。可以看出，前人对提高肌肉放松能力的训练方法研究只是探讨了若干训练手段，而没有深入到肌肉该如何发力才能达到快速且协调放松工作的目的。
有运动训练专家指出，运动员在高速跑过程中，上、下肢前后摆动的合理发力应当是“放松前抬、用力后摆”的方式，指的是上下肢在前摆阶应当是自然、放松地发力，在后摆阶段则较为充分地发力，如此可加强主动肌和对抗肌的协调工作。在这里可以把“放松前抬、用力后摆”理解为“发力节奏”，即通过控制主动肌与被动肌的伸缩节奏来实现高速跑过程中肌肉的合理放松与快速收缩，达到主动肌和对抗肌高度协调工作的目的。
从运动解剖学角度来讲，在跑步过程中，对抗肌需要处于充分放松状态才能主动肌迅速有力地收缩。以途中跑为例，途中跑的过程中，如果大腿前抬时前群肌发力过大，就会造成大腿抬起过高，不但不能提高步长，还会增加大腿的摆动半径，导致步频减小以及增加后摆阶段后群肌的工作负担。为了限制抬腿高度、提高步频，运动员在前群肌还未充分放松的时候后群肌就得发力下压大腿，造成大腿前后肌群不能放松、协调工作，极大影响大腿的后摆速度。赵少平指出，短跑过程中动作的紧张、不协调会导致额外的神经冲动传入神经中枢，破坏正常的神经兴奋与抑制转换过程，从而影响双换频率。因此，四肢前后摆动阶段主动肌与对抗肌需要高度协调工作才能让运动员发挥最佳速度。“放松前抬”可以让大腿向前充分伸展而又不会过高，保持合适的步长；“用力后摆”可以充分发挥大腿向后的摆动速度，最大程度提高跑速。上肢的摆动也可以从同样的角度分析，如果屈臂肌群发力过大，就会造成上肢前摆过高，而现代短跑摆臂技术一般要求手不能过鼻。为了限制上肢前摆过高、提高摆臂频率，在屈臂肌群还未充分放松的时候，伸臂肌群就要发力把手臂往后拉，造成屈、伸臂肌群不能放松、协调工作，导致摆臂紧张，影响到摆臂速度以及导致肌肉过快疲劳。“放松前抬、用力后摆”的发力节奏对上、下肢摆动的作用同理，上下肢形成一个良好的节奏配合，利于最高速度的提升以及后程速度的保持。因此在训练当中要让运动员体会“放松前抬、用力后摆”的发力节奏，不断完善短跑放松技术。这里需要提醒的是，运用“放松前抬，用力后摆”的发力节奏，要注意四肢前后摆动的连贯性。
但是“放松前抬、用力后摆”这样的表述在实践运用当中让运动员理解起来可能会比较抽象，我们可以转化为另一种方式来理解肌肉的发力节奏――注意力集中于后摆阶段，充分感受大腿后摆时肌肉的合理放松与快速收缩。但是，注意力集中于后摆阶段并不意味着前摆阶段的速度会明显下降。人在跑动过程中双脚的前后摆动配合属于条件反射，因此我们的注意力集中于一侧大腿的后摆时，另一侧大腿会自然而然前摆，而且一侧大腿后摆越快，另一侧大腿的配合前摆也越快。
3.短跑放松技术的提高方法
短跑放松技术的提高，应当从理论引导和训练指导两方面来入手，而不是片面进行训练指导，以让运动员能更深入了解和掌握短跑放松技术。
（1）短跑放松技术的理论引导方法。有教练员指出，有些青少年短跑运动员往往不能很好地理解肌肉的放松与快速收缩的关系，在跑步过程中难免跑得有些“较劲”。因此，有必要从理论上对运动员进行相关的指导，作为短跑放松技术实践训练的重要补充。
要从理论上让运动员理解肌肉的合理放松与快速收缩之间关系，可以借助一些比较巧妙的讲解方法，比如可以把手指的活动作为讲解例子。如果五指绷硬，则手指难以快速上下活动，而且活动起来非常吃力，但是如果放松五指，则五指的活动就能非常迅速且轻松。以手指的放松运动为例可以形象生动地说明合理的放松对于肢体快速活动的影响，能大大加强运动员对于肌肉合理放松运动的理解以及学习的欲望，不失为一种简单有效的方法。
（2）短跑放松技术的训练指导方法。相关文献中提到的短跑放松技术训练方法有很多，如放松大步跑、加速惯性跑、语言暗示放松法、心理放松训练等等。此处提出的训练方法主要针对肌肉的发力节奏，即让运动员掌握“放松前抬、用力后摆”的肌肉伸缩节奏。
在日常训练中，可以通过高抬腿练习、摆臂练习以及不同速度的跑动去体肌肉“前放松、后用力”的发力节奏。
高抬腿是最常用的跑的专门性练习手段之一，可以作为让运动员体会大腿“放松前抬、用力后摆”发力节奏的训练手段。在进行高抬腿练习时，频率一定要尽可能快才能锻炼到肌肉的快速收缩能力，但是有些运动员为了达到这一目的，往往在大腿的上抬和下压阶段都会非常较劲，缺乏合理的放松，导致上下肢的主动肌和对抗肌肌肉工作不协调，动作紧张。这样的发力习惯一旦养成，肌肉的放松能力也会随之变差，在高速跑的过程中难免出现主动肌和对抗肌工作不协调的情况。因此运动员在做高抬腿等跑的专门练习时就应该对放松技术做严格要求，体会正确的放松技术。在训练当中，还可以将高抬腿同其他的训练手段结合起来灵活运用，比如高抬腿后接途中跑，可以进一步加强“放松前抬、用力后摆”的发力节奏训练，看似平常的训练手段有了发力节奏的要求以后会让运动员有不一样的收获。
运动过程中，上肢与下肢的配合至关重要，因此不能忽略摆臂练习对放松技术的作用。摆臂练习，又可以分为徒手摆臂以及持哑铃或小铃片摆臂。徒手练习更容易让运动员体会到肌肉的放松收缩，而持器械摆臂既可以训练摆臂肌群的力量又可以让运动员体会在肌肉疲累、摆臂难度加大的情况下进一步感受肌肉的合理发力节奏。进行摆臂练习时，要注意提醒运动员感受“放松前抬、用力后摆”的发力节奏，尤其是进行最快速度的摆臂时，运动员往往容易出现动作紧张、较劲的情况。
不同速度的跑动是训练短跑运动员动作技术最常用的手段之一。当跑速较慢时，运动员对肌肉的控制也较为容易，更容易体会“放松前抬、用力后摆”的发力节奏。随着肌肉协调放松工作能力的逐步增强，再进一步提高跑速，让运动员逐步加强在高速跑动中肌肉的协调放松能力，以逐步掌握全速跑动时的合理放松技术。
以上的几种短跑放松技术训练手段都是短跑训练里面最常见的方法，由此可见要提高短跑放松技术关键在于日常训练的细节能否做好，而不是一味追求新颖、先进的训练方式。
四、结语
总而言之，合理的科学训练是可以提高肌肉的放松能力，这对运动员取得最佳短跑成绩来说至关重要，但是需要长期学习才能不断完善。再者就是掌握高速跑过程中肌肉的协调放松工作方法，这能提高运动员肌肉质量，使肌肉随意念迅速收缩和放松，这样运动员的肌肉就有了高速协调性、灵活性和柔韧性。短跑运动员的协调放松能力要从小开始培养，通过各种方法去提高神经肌肉的应变能力，还要时刻注意控制节奏，形成自己独特的技术结构，从而保证良好的竞技状态。
参考文献：
[1] 孙贺. 论短跑放松技术的作用[J]. 长江丛刊， 2016（17）：119-119.
1、短跑的相关研究总结
1.1 关于选材
短跑运动是典型的周期性运动项目,其速度由步频和步长共同决定。祁雪梅在《论青少年短跑运动员的选材》一文中指出科学选材就是训练成功的一半。青少年短跑运动员的选材是指运用科学的方法,把具有优越的先天条件、适合从事短跑运动的优秀苗子,从小选拔出来,进行系统、科学、有目的的培养训练,使其成为优秀的短跑运动选手的过程。除了良好的生理机能和优异的身体形态,由于步频是和神经系统相关联,步频在后天的改变并不明显,所以国内对于短跑运动员的选材一般都是选择步频较快的运动员。而速度敏感期的出现大多在10～12岁之间,故国内对短跑运动员的选材一般都是10～12岁步频较快的青少年。
1.2 短跑的专项技术练习
现代短跑技术大多是伸髋摆腿,积极扒地,在踝关节短时间接触地面时,利用强大的大小腿后群肌和躯干力量使身体获得向前运动的力量。短跑专门性练习是改进跑的技术的一种手段,专门性练习是跑的技术的分解,是将跑的技术有机地分解为几个部分,结合得越紧密,也就越合理。传统跑的专门性练习,如:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑和后踢跑等,从20世纪50年代延续至今。现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴高速的摆动运动,髋关节运动是人体水平加速的关键环节,新的理论突破了后蹬是人体前进动力这一观点的束缚,从现代短跑技术发展来看,传统的短跑专门性练习在动作结构、动作幅度、动作用力特征和心理适应性等方面,与现代短跑专项动作技术存在很多差异,应对其练习内容和方法加以改进,不断地丰富其练习内涵,使练习方法更符合现代化短跑技术的要求。
1.3 短跑的专项力量练习
力量是运动员的基本素质之一,它与其他素质有着极为密切的关系,直接影响到其他素质的发展,是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。力量训练一定要符合运动时的动作幅度、动作速度、用力特征、功能特点和心理特征等条件。专项力量是指有助于提高专项运动成绩的力量。力量素质是所有身体素质的基础。短跑运动比的是速度而不是力量,力量训练应该为提高速度服务,短跑运动专项力量练习是那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的力量练习。短跑专项力量训练的重要目的之一是提高步长。我国短跑运动员在步长上与世界先进水平有很大的差距,绝大多数男运动员跑100m需用49步左右,而世界优秀运动员只需43步左右。这一现实说明了传统的力量训练方法在手段与要求上与专项技术和专项素质的要求严重脱节。短跑要赶上世界先进水平,必须解决步长问题,而步长问题的解决在相当大的程度上取决于专项力量训练的结果。短跑专项训练的内容需要科学和经验的完美结合。踝关节的弹性力量和稳定性力量,大腿后群肌的支撑力量,稳定脊柱的核心力量,上肢的摆动力量,颈部对于头部的稳定力量都是短跑中所必须的力量。各力量之间的协调配合需要在训练和比赛中感知和探索。
1.4 短跑的练习强度与有氧练习
短跑运动作为一个短时间爆发性速度项目,日常训练中对强度有效的把握有助于运动员形成良好的动力定型。当前国内教练对于短跑运动员的训练较多集中在高强度的速度爆发上或者为了提高爆发力而采用的大力量训练上。爆发力由速度和力量组成,但是一味地追求爆发力的练习不仅对运动员的身体承受能力是一种极大考验。短跑比赛成绩一般都会高于训练成绩,这是因为短跑成绩是一个在特定的时间、环境、氛围并且机体状态非常优良等因素共同的催化刺激下才能产生的。让短跑运动员多参加比赛不但能激发他们的潜能,还能增强他们适应比赛的能力和比赛情况下的心理调整能力,以便在以后能够适应更高强度的比赛。短跑训练时教练员常常忽视有氧训练,误以为短跑中只是十几秒甚至几秒的爆发过程,其实不然,有氧运动可以增加机体免疫能力,增加心肺功能,也可以作为大强度运动后的放松运动。在每年比赛日不断增多的情况下,竞赛期、过渡期、准备期分割已经不太那么明显,对运动员适时的调整,如:过渡期进行更多的有氧训练,在准备期多进行专项训练或者慢慢提高强度,经过赛前休息可能更有助于竞技状态的出现。
1.5 短跑的专项耐力训练
我国短跑运动员速度耐力水平低是多年来一直没有解决的问题。造成速度耐力水平不高的原因有许多,例如:绝对速度和专项技术因素等。从专项力量训练这一角度剖析,重视快速力量训练忽视快速力量耐力训练、重视爆发力训练忽视爆发力耐力训练是重要原因之一。对短跑而言要提高速度耐力必须提高快速力量,必须提高爆发力耐力。但速度耐力的提高与训练中负荷刺激的供能方式密切相关。短跑比赛中主要以磷酸原系统(ATP—CP)供能。加快ATP、CP的合成速度,提高肌酸激酶的活性是提高速度耐力的基础。当今中国还没有对此进行专门的研究。所以,造成我国短跑运动员在速度耐力方面多年来进步缓慢。
2、总结与建议
现代短跑技术看作是髋关节为轴的前后摆动——平动运动，不再把蹬地作为向前的主要力量。在针对短跑技术练习的时候应该多注重髋关节摆动灵活性、摆动幅度,以及抓地能力的练习。专项力量练习方面要符合短跑技术的跑的特征,不能传统式的只注重大力量的练习,注重大腿、臀部后群肌的发展,增强扒地能力。基于短跑运动的特点,太多身体垂直力量方面的练习似乎不太可取,应该在髋关节前后摆动前提下做适宜负荷力量练习,配合上肢力量的协调发展,加强身体各关节肌肉的协调用力来促进成绩的提高。
关键词：田径短跑 运动员 训练恢复 训练手段
中图分类号：G822 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2015）10（c）-0207-02
田径短跑是一项运动量特别大的运动，如果想要维持较高的竞技水平，必须依托于科学的训练恢复手段。如果训练恢复手段不科学，训练手段落后，训练质量较低等，都容易影响田径短跑运动员的整体训练水平，甚至在很大程度上会威胁田径短跑运动员的运动生涯。因此，在田径短跑运动员的训练恢复过程中，应该注重采用科学的训练恢复手段及方法，以有效地提升其训练恢复的质量和水平。
1 田径短跑运动员训练中产生疲劳的原因
对于很多田径短跑运动员而言，在训练的过程中，依托于科学的训练方法，依托于健全的训练组织体系，依托于科学的训练恢复手段等，都有助于提升田径短跑运动员的训练质量，帮助田径短跑运动员维持较高的竞技水平和竞技状态。不过，由于田径短跑训练是一项强度较大、重复性较强的综合性运动，在训练的过程中，因种种因素，都将会产生严重的疲劳。
1.1 田径短跑运动员的身体疲劳
在田径短跑运动员的训练恢复中，身体疲劳是很多短跑运动员最常见的也是最显要的疲劳。这主要是因为田径短跑训练恢复本身就是一项强度较大的运动，在训练恢复的过程中，对运动员的身体素质、身体耐力等都将产生非常严重的挑战。在田径短跑训练恢复中，身体疲劳一般表现为以下方面，轻度疲劳、中度疲劳和重度疲劳。对于很多田径运动员而言，轻度疲劳的危害较小，基本上每个运动员在训练恢复的过程中，因达到了一定的运动量，都容易产生轻度疲劳。在轻度疲劳的状态下，运动员身体会出现少许的不良反应，但对于正常运动的影响不大。但一旦经过重复累计的轻度疲劳，达到重度疲劳后，田径短跑运动员在训练恢复的过程中将容易出现很严重的身体不良反应，田径运动员在执行口令时也会出现差错，不仅影响训练恢复的质量，还危及田径运动员的身体健康。
1.2 田径短跑运动员的神经疲劳
在田径短跑运动员的训练恢复中，神经疲劳也是比较常见的疲劳。处于神经疲劳状态下的田径短跑运动员在训练恢复的过程中，很容易出现精神不集中，从而造成训练恢复的质量下降等。这主要是因为，田径短跑训练本身属于一种训练时间短促的运动，在训练恢复的过程中，要求所有参加的运动员都应该保持较高的精神集中度，在长时间的精神集中状态下，田径短跑运动员很容易出现精神紧张。但在很多运动训练恢复中，身体疲劳是比较受教练员和运动员关注和重视的，但神经疲劳却往往被人们所忽略。但实际上，神经疲劳对于田径短跑运动员的训练恢复同样具有非常巨大的制约作用。
2 田径短跑运动员训练恢复的手段及方法
在田径短跑运动员训练恢复的过程中，掌握科学的训练恢复的手段及方法，不仅有助于田径短跑运动员的身体健康，更有助于田径短跑运动员取得较好的竞技成绩。
2.1 保持充足的睡眠，确保充分的休息
在田径短跑运动员的训练恢复中，科学的睡眠质量，充分的休息状态是训练恢复得以取得较高的质量的必要前提。在训练恢复的过程中，如果没有这些前提准备，那么在训练恢复中，田径短跑运动员很容易出现各种疲劳，从而造成身体损伤。因此，在田径短跑训练恢复中，田径短跑运动员应该确保足够的休息和睡眠。作为田径教练员在平时的教学和训练工作中，应该督促运动员养成良好的作息时间，不要过分地训练，也不要过分的娱乐，应该注重训练和休息的有机配合。即便是短时间的田径短跑训练恢复，也应该建立在科学的休息时间的前提上，只有这样才能充分提升田径短跑运动员的训练水平和训练质量。在即将参与重大赛事时，教练员应该采取训练方法集中、训练方式科学的集中训练法，通过集训的方式来调整运动员的科学作息。
2.2 科学的训练基地，健全的训练设备
在田径短跑运动员的训练恢复中，科学的训练基地是提升训练恢复质量的重要保障。现在大部分有条件的训练基地都建立了室内训练馆，虽然这种室内训练的方法能够在很大程度上增加训练时间，减少天气因素等对训练恢复的影响，但从总体上来看，由于田径短跑训练恢复本身对于空气流通、温湿度等都有非常严格的要求，因此，田径短跑训练恢复尽量应该安排在户外进行。这就要求教练员在训练的过程中，应该提前分析利用训练恢复的天气状况，有效地利用适合训练的户外环境。同时，在田径短跑训练中，健全的训练设备也是非常重要的前提。在训练的过程中，教练员应该准备一些帮助运动员充分热身的设备，通过这些设备来提前为运动员热身打下基础，避免短跑运动员在训练恢复中，出现身体肌肉拉伤等身体伤害，综合性地提升田径短跑运动员训练恢复的质量和水平。
2.3 充分的心理放松，从而达到神经疲劳的恢复
对于田径短跑运动员的训练恢复而言，不仅仅包括身体恢复，还包括神经恢复。在训练恢复中，应该让田径短跑运动员进行充分的心理放松，让他们以饱满的热情投身到训练恢复中，在训练恢复的过程中，不应该杂糅着复杂的情绪和心理负担，只有这样才能充分达到神经恢复，才能取得较好的训练恢复效果。否则，一旦在训练恢复中，携带着紧张的情绪，那么极容易影响训练恢复的质量和效果。可见，教练员在运动员训练恢复中，应该采用科学的措施来排解运动员的紧张情绪，以促使他们以轻松的姿态和心态来进行短跑训练。一般而言，很多教练员在训练恢复的前，会对运动员进行一定时长的训话，通过训话来提升运动员对训练恢复的重视，但如果训话过于严厉和苛刻，那么将不利于训练恢复的质量，同时也难以放松运动员的心理。在训练恢复前，教练员应该尽可能采用鼓励的话语，通过鼓励和激励的话语来提升运动员的自信心，让他们在充分的自信中，饱含热情地投身到训练恢复中。
2.4 加强运动员主观感觉和自我监督
在田径短跑训练恢复中，运动员是直接的参与者，也是直接的亲历者，运动员对于自己的身体状态和心理状态体会得比较深刻，在训练恢复中，如果运动员主观感觉自我状态不佳，应该主动地减少训练，或者采用符合当时状态的其他训练恢复方式，而不是硬撑或者强化训练。首先，运动员应该根据教练员安排的训练计划，再针对自己的身体状态和心理状态，进行适当的调整和准备工作。对于超负荷的训练，运动员应该主动地向教练员提出来，并配合教练员制定符合自身状态的科学训练计划。同时，运动员在训练恢复中，一旦感觉到身体状态不舒服，要及时调整训练方式，必要时还应该主动地中止训练计划，改变训练方式，有效地提升自身的训练水平，确保自身的身体健康。此外，对于很多田径短跑运动员而言，在训练恢复中，还应该加强自我监督和自我监管。自我监督不仅应该监督身体状态，还应该监督心理状态，做好这两方面内容的更新与登记，定期体检。作为教练员应该要求运动员在训练的间隙中，写好训练日记，通过训练日记来及时地查漏补缺，综合性地提升训练恢复的水准。
3 结语
田径短跑训练恢复是一项训练强度较大的运动，在训练恢复中，很多田径短跑运动员都容易出现身体疲劳和神经疲劳，严重影响运动员的训练质量和身体健康。因此，为综合性地提升运动员的训练恢复水平，应该采取科学有效地训练方法及手段。
参考文献
一直以来，短跑运动员的训练恢复都是田径界比较重视的研究课题。近年来，越来越多的训练事故的发生，以及运动员在比赛中因赛前训练强度太大反而影响比赛水平的情况也不少，所以专家们也也来越重视运动员的训练恢复。而与其他运动员比起来，田径短跑运动员虽然正式运动或比赛的时间相对要短，但是正因为运动时间短，所以其训练时间比其他运动员更密集，而且精神也更需要集中，所以对体力的消耗也特别大，也很容易产生疲劳，对训练及比赛造成不良影响。因此，从运动员疲劳产生的角度来提出运动员训练恢复的方法，对运动员的日常训练和比赛都将产生重要作用。在日常的短跑运动训练中，如果训练恢复工作做得好，可以提高运动员的训练质量，在比赛中，也可以使运动员不受身体疲劳的影响，发挥良好的水平。
1、田径短跑运动训练中疲劳的产生
一般来讲，在运动训练中产生疲劳是正常的，也可以说也只有产生疲劳，训练才算是有效果的。训练之后如果没有疲劳，就说明该训练书无效的，但如果疲劳产生之后还未恢复就开始训练也为危险的。因此，消除疲劳和训练恢复是田径短跑运动中比较关键的一个环节，也是应该引起教练员和运动员重视的一个问题。一般来讲，田径短跑运动中产生的疲劳主要可以分为身体疲劳和神经疲劳两个方面，这两个方面都对运动员的训练和比赛有着重要影响。
1.1 身体疲劳
任何有效的运动训练都会产生身体上的疲劳，而且身体上的疲劳是显而易见的，因为运动员运动强度的不同，疲劳在身体上的表现也不一样，一般可以把身体上的疲劳分为三种：轻度疲劳、中度疲劳和重度疲劳。轻度疲劳运动员自我感觉无任何不适，面色稍红，排汗量也不多，呼吸中度加快，步伐轻稳，注意力比较好，能正确执行指示；当达到重度疲劳的时候，运动员会明显地感觉到疲乏、腿痛、心悸，面色相当红，排汗量也稍微增多，尤其是肩部，呼吸显著加快，步伐变得摇摆不稳，注意力稍微不集中，执行口令不准确，改变方向时偶尔会发生错误[1]；最严重的是重度疲劳，一旦达到重度疲劳，运动员出来持续中度疲劳的疲乏、腿痛、心悸等不适外，还会产生头痛、胸痛、恶心，甚至呕吐等现象，而且有的现象会持续较长时间，重度疲劳时面色会非常红或者苍白，也会出现蓝紫色，排汗量也会非常多，尤其是在整个躯干部分，在颞部或者汗衫、衬衣上可能出现白色盐迹，呼吸显著加快，并且比较浅，有的会出现呼吸节奏紊乱，重度疲劳产生之后运动员会出现显著的动作摇摆不定，在行进时掉队，出现不协调动作，注意力也非常不集中，执行口令缓慢，只有大声口令才能接受。从以上就可以看出轻度疲劳不会影响运动员产生明显的不良影响，但是中度疲劳和重度疲劳对运动员的训练将产生很大的影响，尤其是重度疲劳，不仅会影响训练，而且极有可能影响运动员的身体健康。
1.2 神经疲劳
一般的运动训练，都是通过肌肉收缩产生力量来完成，而支配肌肉收缩的是大脑中的运动中枢信号，运动中枢将信号通过神经系统从大脑传递都肌肉，因此疲劳首先是在大脑的神经细胞中产生，当大脑皮质中能量物质的消耗达到一定程度时，皮质细胞由兴奋转变为抑制，从而使动力定型发生紊乱，导致神经疲劳的产生。这是比较普遍的运动神经疲劳，而田径短跑运动训练又有其特殊性，因为田径短跑运动比一般运动持续的时间要短很多，这就要求运动员的运动开始及运动的过程中都需要精神集中，所以田径短跑运动训练比一般的运动训练更容易产生神经疲劳，这是很多教练员和运动员都比较容易忽视的一点[2]。
2、田径短跑运动员训练恢复的方法
前面我们提出了田径短跑运动员在训练过程中比较容易产生的两种疲劳类型，因此无论是教练员还是运动员都需要针对这两种类型的疲劳采取一些训练恢复的方法，只有这样才能保证运动训练的持续进行，也才能保证运动员在长期训练之后在比赛中取得良好的成绩。目前，针对田径短跑运动员训练恢复的方法也比较多，我们认为比较重要的应该是以下几个方面：
2.1 足够的休息和睡眠
足够的休息和睡眠既是运动训练产生效果的前提，也是运动训练后消除疲劳的直接有效的方法[3]。针对一般的轻度疲劳，稍微休息就可以得到缓解，从而保证训练的继续进行。因此，教练员在制定训练计划的过程中，要合理的安排运动员的休息时间。就算是短时间的田径短跑训练，也需要足够的休息。而当训练结束之后，运动员也要保证自身的睡眠，一般当天强度训练之后，要有八小时以上的睡眠保证，体质才能恢复到正常水平，也才能不影响后续训练。
2.2 合格的训练场地
目前对运动场地的要求，一般是针对训练的需要而提出的，但是要在训练过程中使运动员能及时恢复训练，对训练场地也有一定的要求。部分田径短跑运动训练是在室内进行，但是一般室内比较封闭，空气流通不够，湿度也达不到运动员训练恢复的要求，这将对运动员训练恢复产生不良影响。理想的田径短跑运动训练恢复对温度、湿度以及空气的流通度都有要求，一般要求是在空气流通、温度适宜、湿度一般的场地中，运动员才比较容易恢复训练。
关键词： 3 000 m障碍；赛前训练；负荷；强度；特征
中图分类号： G 822.5 文章编号：1009-783X（2013）01-0072-04 文献标志码： A
赛前阶段是训练阶段的重要组成部分，衡量该阶段的训练安排成功与否的依据是看运动员能否在比赛中表现出“最佳竞技状态”。该阶段的训练主要是针对运动员的运动水平、技术水平、运动负荷水平、机能水平、放松程度等方面的表现和反应来对运动员的训练进行调整，包括运动负荷量、负荷强度、训练内容与方法、技术要求和恢复措施等内容，将运动员的竞技状态调整到最佳程度。3 000 m障碍跑要求运动员既要有很强的速度耐力、较好的速度和力量素质，同时必须掌握完善的平跑和跨越障碍的技术，这些要求都需要通过多年系统训练来逐步实现，进而创造出优异成绩[1]。优秀运动员的训练都具有一定的科学性和规律性，他们的训练既有普遍意义，也有其独特意义。我国3 000 m障碍跑优秀运动员林向前（基本情况见表1）从2004年8 min 44.02 s的成绩在5年时间里就将成绩提高到8 min 27.14 s，达到了8 min 30 s的国际运动健将级标准（见表2），并且每年运动成绩都有所提高，成为我国甚至亚洲最优秀的3 000 m障碍跑运动员之一。由此可见，他的训练是卓有成效的。研究和分析他的训练计划就有了现实意义。本文拟通过对他第11届全运会赛前训练进行分析，总结其在训练计划制定方面的成功经验与不足，以推动我国3 000 m障碍跑训练水平的提高。
1 研究方法
1.1 研究对象
男子3 000 m障碍跑优秀运动员赛前训练特征。
1.2 研究方法
1.2.1 调查法
为了了解优秀男子3 000 m障碍运动员赛前训练特征，通过调查林向前的个人训练日记，获得他在2009年第11届全运会3 000 m障碍比赛前1个月（赛前训练阶段）每次训练课的训练安排，重点调查训练强度、训练量、训练手段和方法等主要训练指标。
.2.2 数理统计法
采用SPSS 16.5版本对调查的数据进行处理。
2 结果与讨论
2.1 赛前训练的负荷与强度特征
当代训练理论认为：赛前阶段训练要逐渐从大负荷量向高强度训练过度。周跑量为最大跑量的80%～90%。混合代谢的跑量，中跑运动员占总跑量的10%～15%，长跑运动员占30%。中长跑各项以无氧代谢为主的跑量占8%～12%[2]。赛前训练安排要体现出科学的运动负荷，运动负荷量不宜突然降低，要充分考虑运动员的恢复过程，确保比赛所需要的体能储备。在此阶段应注意的是不要过快地降低运动负荷，虽然负荷强度有所提高；但由于训练负荷量过小，致使运动员已有的训练水平和能力储备在临近比赛阶段过早地下降，不利于运动员以最佳的体能参赛，因此，赛前训练阶段应保持“合理的负荷量和较高的负荷强度” [3]（如图1所示）。这样，不仅能预防竞技状态过早形成，而且有利于运动员机体恢复过程加快进行，使运动员在生理、心理和体能方面均作好充分的比赛准备，并在比赛前夕进入超量恢复状态。
对于赛前训练的小周期和运动强度问题有关教材指出：赛前训练分为赛前小周期和比赛小周期。为使机体在比赛日处于最佳竞技状态，在比赛日前必须要有1～2次竞技状态高潮和负荷高峰。进入赛前训练阶段后，注意不要过早、过快地降低运动量。这样虽然强度有所提高，但总的负荷却大大下降，会使运动员的专项能力到比赛时有所下降或提前出现比赛状态。这就需要在保持训练过程连续性的前提下，单独制定赛前阶段的详细训练计划。在制定计划时，通常是从比赛日向前推算安排每一个训练小周期，使各小周期紧密衔接，环环相扣[4]。同时，比赛周的训练安排通常需要降低训练强度或保持一定的训练强度。比赛日前必须有一个大负荷训练日和紧随其后的减量训练日。也就是在赛前训练阶段中通过逐渐地降低训练量，同时逐渐而平稳地提高训练强度。这样不仅能预防竞技状态过早形成，而且使运动员在仍承受一定的负荷量的情况下，体力逐步得到恢复，并在比赛前夕进入超量恢复状态。通过计算可以看出，林向前赛前一个月训练每周总负荷量的变化规律（如图3所示）。赛前训练的第1周负荷量较大，周训练负荷为180 km，第2周继续增大，达到了197 km，随着比赛的临近，周总负荷量逐渐减小。在最后1周达到最低水平。相对世界优秀中长跑运动员的训练负荷中跑120～220/周，长跑160～240/周[5]，林向前的训练负荷已经接近世界优秀中长跑运动员的训练负荷上限。
运动负荷与运动强度是紧密相连的。分析林向前的训练负荷与负荷强度曲线（如图2所示），可以看出这样一个规律：在赛前训练周期，运动负荷量与负荷强度的搭配是有规律的，当运动负荷量较大时，则运动强度适当降低，当逐渐增大强度的时，负荷量相应减少。周训练负荷变化与田麦久所描述的周训练负荷2种组合（如图4所示）基本相吻合。所不同的是：1）赛前训练前保持着较大的运动负荷（180～197 km/周）；2）林向前在比赛前分别出现了2次高峰，在第3周的周五和第4周的周三，其强度超过了120%；3）赛前1周运动量下降，但下降幅度并不大，仅比最大运动量减少了24%，并未大幅降低，而其练习强度下降7%。
2.2 赛前训练特征分析
2.2.1 以“速度训练为核心”的指导思想
当今中长跑训练的新动向主要有以下几个方面：确立“速
度训练为核心”的指导思想[5]；高度重视无氧跑量和混氧跑量的再增加；高度重视力量耐力的训练；训练的方法和手段的改善。对中长跑项目特征认识程度是不同教练员确立训练指导思想、制订训练计划、选择训练方法和手段差异的根本所在。有研究人员通过大量的文献资料分析认为：制约中长跑竞技能力的关键因素是人体能量的产生和动员，体内能量输出快而持久，就能保证运动员在比赛中长时间高速奔跑，取得优异成绩。我国著名中长跑教练马俊仁提出：“中长跑项目是高速度的能力。”[6]大量的运动实践也证明，目前优秀中长跑运动员的基础耐力几乎没有差异，而关键是运动员速度与速度耐力水平。速度耐力是中长跑的核心，而速度则是速度耐力的基础和保证，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果[7]；因此，在中长跑训练中，要运用科学的训练手段，充分挖掘运动员的速度能力和肌肉的代谢能力，提高运动员的供能效率，提高运动员高速奔跑的能力。由于当今中长跑对于运动员的速度能力和力量耐力的训练重视，这就意味着运用长时间、长跑距离、小强度的持续训练法和法特莱克训练法，以发展运动员一般耐力的训练逐渐减少，而继以高训练强度、距离短的间歇、重复、模式训练法、综合训练法成为当今中长跑训练的主要方法和手段，建立了“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念。
在林向前的训练计划中，可以看出他的赛前训练计划是以速度训练为核心，速度训练在整个训练中占了很大比重，并贯穿于训练的全过程。主要手段采用短段落的重复跑和间歇跑，如400 m间歇跑及一定强度的1 000 m、1 200 m、2 000 m等的场地跑或者跨栏跑，严格掌握每组练习的间歇时间，随着比赛的临近，重点放在专项能力的提高，采用缩短每组练习的间歇时间，增加训练强度。每周进行2～3次的强度训练来发展运动员的速度能力（见表3）。在第1周，进行了1次400 m×15间歇跑，间歇时间1 min，每次时间在57～73 s，并且速度是由快到慢；第3周进行1 000 m×8和400 m×15的速度训练；甚至，在比赛前最后一周还进行了1 000 m×5等内容的训练。由此可见，对速度和速度耐力的重视程度。
2.2.3 训练的方法与手段特点
根据训练任务的不同，以间歇或重复的方式进行训练，主要特点是距离短（300～500 m），每次课的前1/3时间采用大强度进行训练，使运动员体内积累一定乳酸，欠下一定的氧债，在训练课的最后再采用大强度的训练。这种训练方法能有效提高运动员适应比赛的能力，更重要的是通过训练，提高了运动员耐乳酸的受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
用短距离训练手段突出训练的强度，但并不意味着长跑距离手段不采用。在林向前的训练计划中，长时间、长距离的持续训练和短距离、高强度的间歇、重复训练法是穿行的，并且结合3 000 m障碍跑的专项特点，多进行跨栏跑的训练（见表4）。因为无氧耐力和混氧供能能力的基础是一般有氧耐力，只有一般耐力较好的运动员才有可能从事大强度的训练；所以，在训练的方法手段等方面，更应注意长、短距离的结合，使运动员得到全面的发展。与当今训练方法有所不同，林向前的训练计划中长距离的有氧跑、公路跑和沙滩、草坪、公路交叉跑的比例还是很大的；但是，并不是小强度的训练，林向前的耐力跑都有一定的速度要求，与以往普遍采用的大量的低强度的越野跑或场地跑等手段不同。采用的间歇或重复训练方法，距离为400 m，与众不同的是：在上每次强度训练前都进行较长距离的准备活动跑，大强度训练后也再次进行强度训练，还是采用的传统训练理论，先准备活动，再上强度的训练方法。
2.2.4 训练结构特征
随着训练强度和有效跑量的增加对运动员机体造成的刺激也越来越深，运动员则需要恢复的时间就越长。如何解决训练课与训练课之间的相互冲突，使运动员的机体在下次课训练得到基本恢复，是广大教练员所遇到的最大难题。解决这一问题的最好办法就是建立多次课的训练结构，每天训练由原来的2次变成每天训练3～5次，减少每次课的训练时间，原来的每次1.5～4 h减少到每次课45～90 min，从而避免一次课负荷最大、机体不易恢复的缺陷[8]。多次课训练并不是减少负荷量，而是在总量保持不变的基础上增加每次负荷强度，减少运动员单位时间内的负伤程度，促进运动员机体尽快恢复的训练方法。毕红星研究认为：把过去每天1～2次课的训练内容分散到每天3～5次或更多的课次中，其效果在于进行大运动量训练的同时又能保持较高的负荷，不因1～2次课负荷过大，而影响训练强度和造成局部负担过重，导致机体的不良生理反应[8]。林向前的赛前训练计划尚未采用多次课的训练结构，他仍然采用每天2次训练课的训练结构，每周留有半天休息。解决体能恢复问题主要采用如下方法：1）对于运动强度安排，在保持较大训练强度的同时，超大强度（100%）的训练出现的次数每周不超过3次；2）每次大强度后都进行一定的放松训练，采用慢跑、拉韧带的形式，保证机体的有效恢复。有关研究表明，肌肉放松对速度的提高非常重要。肌肉放松，张弛有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环通畅。林向前的赛前训练尽管通过合理安排大强度训练出现的时间来解决恢复问题，但在中长跑项目训练强度不断增加的大背景下，多次课训练是他今后在训练结构设计上值得借鉴的，而在恢复手段上表现出的单一性，更是广大教练员值得思考的问题。
3 结论
1）林向前的训练负荷强度随赛期的临近呈上升趋势，采用的是减量加强度的方法，每周都有一个强度高峰，赛前训练的后2周达到最大强度（107%）以上，比前2周的负荷强度明显上了一个台阶。在比赛日前有一个大负荷训练日和紧随其后的减量训练日，在临赛前，量和强度都降到最低点。比赛前一天进行了低强度的训练，有利于最佳竞技状态的形成。
林向前的赛前训练，速度训练所占比重较大；高度重视运动员的无氧、高混氧与低混氧的训练；高度重视运动员的一般耐力训练。林向前的训练计划符合当今的中长跑训练理论。
3）在训练方法与手段上，根据比赛任务主要手段是短段落的重复跑和间歇跑，并严格掌握间歇跑的间歇时间，以及与专项高度结合的跨栏训练。
4）在训练结构上，采用国内常用的训练结构，即每天2次训练课的传统训练模式，在恢复手段上表现出单一性。在训练强度不断提高的背景下，他所采用的传统训练结构和恢复手段的适应性是一个值得思考的问题。
参考文献：
[1]翟丰.对3 000 m障碍跑优秀运动员马英虎训练的研究[J].安徽体育科技，2005，21（8）：45-48.
[2]迪特里希.训练学[M].北京：人民体育出版社，1985.
[3]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.
[4]车保仁，李鸿江，邰崇喜.田径运动训练计划的制定[M].田径：专修版.北京：高等教育出版社，2000：81-85.
[5]郭层城，韩佐生.对中长跑运动的规律性及训练手段的认识[J].中国体育科技，2000，36（9）：37-39.
[6]赵京华.中长跑训练理论的新趋势[J].华北煤炭医学院学报，2005，45（7）：545-546.
［关键词］青少年 短跑运动员 力量训练
［中图分类号］G822.1［文献标识码］A［文章编号］1009-5349（2011）10－0132－01
短跑是一项历史悠久、影响巨大的体育田径运动，它以其独特的影响魅力在众多的传统体育项目中脱颖而出，受到越来越多人的喜爱。伴随着时代的进步，人们在短跑训练中不断地运用先进的科学理论和科学技术，使短跑运动训练的评测方法、反馈控制技术、监督手段、恢复措施等变得更加精细和科学，完善了短跑技术，推动短跑运动水平的不断提高。青少年是未来社会的主人，是我们成功的希望，因此重视青少年运动员的力量训练，挖掘其潜力，增加含金量变得尤为重要。
一、力量训练的意义
力量训练的一项至关重要的标准，就是负荷能力。一个人在训练中能够承担多少负荷，比赛时一个运动员能够在多大的负荷下竞技，运动员对一定负荷的耐受力是多少，这些有关耐力的指标，每个人都不同，如果施以相同的训练手段，那么最终的结果可能是，适应这种训练的某一个或者某几个运动员能够取得相应的成绩，而其他人则表现出对训练的不适应性，有时甚至会导致成绩的下滑，或者对身体机能造成损害。
这里要提到一个重要的概念就是训练的强度和训练量的关系。训练的强度指的是训练中速度和力量更高；而训练量则是训练时间和训练距离的提高，也就是重复动作的次数更多。训练的目的，除了锻炼运动员的技术动作，锻炼肌肉记忆之外，很大的一块就是对于运动员身体在某种强度下，耐受力的提高。
训练的强度提升，会带来青少年运动员本身身体各个元素之间平衡的一种改变，这种改变因为人身体的修复能力，而重新达到一种平衡，这就是日常训练的效果。这些日常的训练，会因青少年运动员个体身体机能的不同而不同。训练的强度和训练量之间的关系，在青少年运动员个体之间的区别，表现比较明显。
有些青少年运动员属于爆发力较强，持续能力较弱的类型，这样的运动员应该注重肌肉能力的训练和乳酸菌耐受力的训练两个方面作为重点。肌肉能力提升的目的，是让这些运动员在训练和比赛中，每次重复相同动作的时候，每个动作都相对轻松地完成。他能够完成的相同动作次数的增加，则是耐力提高的具体表现；乳酸菌耐受力的提高，是一个艰苦的过程。青少年运动员在通过一定强度的训练，身体到达一个状态，肌肉中乳酸菌的水平会迅速提高，降低运动能力。这个时候要让运动员继续练下去，刚开始适当降低强度和训练量，以后逐级提高训练量和训练时间，让运动员的乳酸菌耐受力上升到一个较高的水平，也能从另一方面提高运动员的耐力。
青少年时期正是其人体生长发育的重要阶段，力量训练必须符合其生理及心理的特征，才有利于身心健康，提高成绩，在实践中实现全面的突破。
二、青少年生理特征
青少年时期是人生的黄金阶段，是个体从儿童过渡到成年，逐步走向成熟的中间阶段。所以我们在对其进行力量训练的时候，要充分考虑到本时期的生理特点。青少年骨骼肌肉含水分和有机物较多、不易折断，富有弹性和韧性，但力量和坚固性差。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以在进行青少年力量训练时，切不可操之过急，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。
三、力量训练的特点
力量训练必须要搞清楚的一点就是哪些肌肉系统能跟短跑技术相关联，因为力量是人体的神经肌肉系统在工作中能够克服和对抗阻力的能力。这样我们根据运动员的身体、动作、结构，发展其上肢与腰腹肌、肱二头肌、臀大肌、小腿三头肌、股四头肌的力量。例如在参加大腿后蹬动作的肌群中，他们有大收肌、臀大肌、半腱肌、臀中肌后半部、股四头肌、股二头肌和半膜肌，其中他们的作用是使髋关节伸直，起到近侧支撑的工作；腓骨短肌、小腿三头肌、趾长屈肌、胫骨后肌、拇常屈肌和腓骨长肌他们的意义为使前脚掌着地，使膝关节伸直。骼骨肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹内、外斜肌，腹肌增强了，对高抬大腿动作是有利的。向前摆臂，主要是三角肌前部纤维的作用，向后摆臂主要是大圆肌和三角肌后部纤维的作用，肱二头肌、肱肌、肱挠肌和前臂肌起固定肘关节和加快摆振的作用。
关键词：短跑训练；专项素质训练；方法
短跑是一项考察力量、速度、耐力和柔韧性等方面的综合训练。短跑训练水平的高低在很大程度上取决于运动员方式、方法的正确、灵活运用，短跑训练在整个体育运动中占有非常重要的位置，而且也是常见的体育赛事，掌握短跑训练方法无疑对专业运动员来说受益匪浅。本文通过论述短跑训练中运动员必备的各项身体素质和条件，进一步探究提高短跑水平的方法。
一、短跑需要的专业素质训练
短跑训练时一项系统化、专业化的体育练习过程，需要综合、全面的方法加以不断结合练习，才能奏效。以下就详细论述专业素质训练当中的方法。
1、力量是短跑的动力，根据短跑全程各段落肌肉的用力特点，可以分为静力性力量和动力性力量。运动员在做支撑练习中负重固定的时间，体操中的悬垂、倒立和支撑等都是肌肉做等长收缩；动力性力量由重力性力量和速度性力量组成，摔跤、举重和投掷跳远都属于重力性力量训练，通过组织运动员跑楼梯，专门训练他们的腿部肌肉；做负重深蹲，训练其爆发力；做引体向上，训练其克服自身重力；做一分钟跳绳，训练其速度性力量。正确科学的训练方法应当以不断提高运动素质为前提，在进行力量训练过程中药科学调整负荷，发展队员绝对力量，注意提高肌肉弹性，使肌肉放松，防止僵化。
2、柔韧性练习主要为提高身体各关节的活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。通过柔韧性练习，运动员会逐渐形成正确的动作姿势，提高运动技术水平。通过队员反复踢腿、压肩、压腿、左右劈腿、前后劈腿等动作训练，使动作幅度由小到大，防止肌肉拉伤和撕裂。柔韧性练习应和放松性动作结合，交替展开，以保持肌肉的弹性。
3、采用灵活多变、新奇有趣的训练方法，这样会充分发挥运动员们的积极性，提高他们接受运动训练的势头。比如可以采用分组的形式，开展接力跑比赛，路程设置为200米，分3次接力，每50米设置一次，团队里面的几位赛手需要人人具有冲刺跑到能力，才能让每个组的运动员都能通过这样一种紧张的运动氛围带动他们速度的提升；在运动员体力丰沛、精神状态饱满的时候，给他们予以刺激，就可以增强其时间的紧迫感和节奏感，短期内可以提高他们的短跑成绩。
4、注重速度和耐力的训练。对于短跑运动员的专项素质来说，速度起主导作用，前文已述及，速度可以在力量训练中逐步取得突破，由于少年时期神经系统兴奋占优势，骨骼、韧带与肌肉都富有弹性，为提高速度创造了有利条件，所以少年运动员要非常重视速度训练。速度耐力是把最快的速度保持到终点的能力，但往往少年运动员跑到中、后阶段的路程就出现显著的减速、技术要领不符合规范和步频减慢的情况就是速度耐力达不到的体现。出现这种情况的原因有很多，主要是运动员身体机能的疲劳。中枢神经系统的疲劳，造成心血管系统、呼吸系统机能下降，供血供氧不足，直接导致运动器官机能下降。速度耐力训练就可以积极提高全程跑的速度，改善后全程跑的技巧。速度和速度耐力训练量和强度较大，运动员因为承担很大的量和强度，并反复练习，可以达到短跑比赛的要求。唯独更好地加强速度和速度耐力训练，才能取得优异的比赛成绩。
二、发挥队员机体能力的短跑技术方法
在短跑训练中，专业素质之间有着内在的联系，所以在重点培养运动员素质的过程中，教练员一定要和其它有关的素质能力统筹起来开展训练。平时要注重力量、耐力、速度及柔韧性等方面的专业素质训练，并把这些素质整合起来练习，最终能达到运动员规定的指标。其实一名运动员能力水准的高低不止在于具有上述专业素质，更与掌握合理、恰当的短跑技术有着千丝万缕的联系，因此，改进和提高短跑技术是短跑训练的关键方法。
1、教练员要处理好短跑的步长与步频之间的关系。日常训练中，运动员经常在要求增加步长时，其步频减慢；加快步频时，步长则缩短。步幅的长短与人的柔韧性、腿长、身高和腿部肌肉力量都能由训练进行改观。步频在16-22岁左右就能达到很高的标准，要有所改变难度很大，唯独有正确的训练技巧，如强化摆臂训练，步频还是有较大的潜力可挖掘。因此要想改变队员的消极因素，教练员需要发扬其积极因素，在不同的训练时期，发展步长和步频应当有所针对性，循序渐进，使二者都能得到相应的提高。
2、教练员加强短跑动作技术方面的示范与指导，应当考虑如何开展有负荷的速度联系。可以用橡皮筋冲刺的办法来进行训练，从有橡皮筋和无橡皮筋的冲刺，从带负荷的小步跑到不带负荷的小步跑。因应用几种方法练习，不断完备技术要领，运动员们的肌肉力量才能得到适当的提高。
3、肌肉弹性的训练也要带适当的负荷。教练员需要采取带沙袋跑楼梯、带实心球跑和弹跳的训练方法，负荷由轻到重，速度由慢到快，用加快频率进行训练，从而取得较为理想的训练效果。这样由量变的积累，才能到质变的飞跃，从不断开发机体潜力，到稳步推进短跑技术的提高。
三、短跑训练中加强生理与心理训练的方法
短跑基本技术训练不仅要在理论上准确、全面；还要从实践出发，要做到熟练、实用。理论必须指导技术，技术也要适合于实际比赛要求，唯有如此，运动员才会在紧张、激烈的比赛中展示娴熟的技巧。下面从生理、心理角度分析这两大方面的训练方法。
1、生理训练方法。腿部肌肉的紧张与松弛是在大脑皮层的支配下收缩与舒张的动作交替进行的过程，当工作肌进行收缩用力时，对抗肌则处于松弛状态。当肌肉一次性收缩结束后，在下一次收缩之前有一个放松过程。例如：在屈膝时，若放松股四头肌，就能助于缝匠肌、腓肠肌等做近固定时向心收缩工作，促进小腿向大腿折叠，从而使整个下肢的转动惯量较少，提高下肢摆动的角速度，使步频增加。肌肉若单纯性地收缩和舒张，便不能有效地开发人体的运动潜能，同时肌肉的紧张还会增加血乳酸的含量和加重疲劳程度，并容易导致运动性损伤。
2、心理训练方法。心理准备与自我心理调节被普遍认为是比 赛时夺取胜利的关键性因素。16-22岁的运动员训练时成绩要想稳定在较好的水平，就必须要把心理能力作为竞技能力的重要组成部分。不能因为精神过分紧张、缺乏大型比赛经验、技术动作紊乱，常常使水平无法正常发挥。这种情况下，教练员应当让运动员放下心理包袱，以积极乐观地心态迎接比赛，不必要过分讲究输赢的重要性；运动中的相关刺激都会让运动员产生强烈的刺激和较重的心理负荷，教练员需要让运动员的心理有经常性的调节放松的机会，良好的心理状态是实现神经肌肉放松感和积极心理情绪的重要前提。若运动员在训练中注意心理的放松，在比赛进程中把自己正常的水平稳定地发挥出来，就能取得应有的成绩。除此之外，在训练后期要经常采用队员之间大强度对抗赛，比赛前举行几次校外模拟比赛，全面模仿正式比赛氛围，让运动员都能了解自己的实际短跑水平能力和水平、掌握短跑技巧要领及方法，在心理上得到锻炼，让理论全面实践，技术上得到考验，战术上获取经验，这样方能在真正的比赛时正常或超长发挥水平。
结语
短跑训练是一项技术性很强的活动，为了提高训练成绩，除了具备必要的训练方法和技巧，还要费功夫的提高专业身体素质，以提高机体能力和运动能力，为专项训练打下牢固的基础。在技术训练的同时，应当有针对的、有规划的改进和完善技术动作，训练中重复强调轻快、步幅大的和有弹性的中跑技术，更加省力的完成技术动作规范，以不断提高运动成绩和训练效率。
参考文献
[1]张保罗，徐文斌-关于短跑技术与训练中的几个问题——全国短跑教练员训练班学习笔记[J].北京体育大学学报,2011,(04)
[2]唐朝辉,谢欣池-浅析在短跑训练中如何运用好放松技术[J].新课程学习(中学),2009,(03) .
关键词：短跑训练；专项素质训练；方法
短跑是一项考察力量、速度、耐力和柔韧性等方面的综合训练。短跑训练水平的高低在很大程度上取决于运动员方式、方法的正确、灵活运用，短跑训练在整个体育运动中占有非常重要的位置，而且也是常见的体育赛事，掌握短跑训练方法无疑对专业运动员来说受益匪浅。本文通过论述短跑训练中运动员必备的各项身体素质和条件，进一步探究提高短跑水平的方法。
一、短跑需要的专业素质训练
短跑训练时一项系统化、专业化的体育练习过程，需要综合、全面的方法加以不断结合练习，才能奏效。以下就详细论述专业素质训练当中的方法。
1、力量是短跑的动力，根据短跑全程各段落肌肉的用力特点，可以分为静力性力量和动力性力量。运动员在做支撑练习中负重固定的时间，体操中的悬垂、倒立和支撑等都是肌肉做等长收缩；动力性力量由重力性力量和速度性力量组成，摔跤、举重和投掷跳远都属于重力性力量训练，通过组织运动员跑楼梯，专门训练他们的腿部肌肉；做负重深蹲，训练其爆发力；做引体向上，训练其克服自身重力；做一分钟跳绳，训练其速度性力量。正确科学的训练方法应当以不断提高运动素质为前提，在进行力量训练过程中药科学调整负荷，发展队员绝对力量，注意提高肌肉弹性，使肌肉放松，防止僵化。
2、柔韧性练习主要为提高身体各关节的活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。通过柔韧性练习，运动员会逐渐形成正确的动作姿势，提高运动技术水平。通过队员反复踢腿、压肩、压腿、左右劈腿、前后劈腿等动作训练，使动作幅度由小到大，防止肌肉拉伤和撕裂。柔韧性练习应和放松性动作结合，交替展开，以保持肌肉的弹性。
3、采用灵活多变、新奇有趣的训练方法，这样会充分发挥运动员们的积极性，提高他们接受运动训练的势头。比如可以采用分组的形式，开展接力跑比赛，路程设置为200米，分3次接力，每50米设置一次，团队里面的几位赛手需要人人具有冲刺跑到能力，才能让每个组的运动员都能通过这样一种紧张的运动氛围带动他们速度的提升；在运动员体力丰沛、精神状态饱满的时候，给他们予以刺激，就可以增强其时间的紧迫感和节奏感，短期内可以提高他们的短跑成绩。
4、注重速度和耐力的训练。对于短跑运动员的专项素质来说，速度起主导作用，前文已述及，速度可以在力量训练中逐步取得突破，由于少年时期神经系统兴奋占优势，骨骼、韧带与肌肉都富有弹性，为提高速度创造了有利条件，所以少年运动员要非常重视速度训练。速度耐力是把最快的速度保持到终点的能力，但往往少年运动员跑到中、后阶段的路程就出现显著的减速、技术要领不符合规范和步频减慢的情况就是速度耐力达不到的体现。出现这种情况的原因有很多，主要是运动员身体机能的疲劳。中枢神经系统的疲劳，造成心血管系统、呼吸系统机能下降，供血供氧不足，直接导致运动器官机能下降。速度耐力训练就可以积极提高全程跑的速度，改善后全程跑的技巧。速度和速度耐力训练量和强度较大，运动员因为承担很大的量和强度，并反复练习，可以达到短跑比赛的要求。唯独更好地加强速度和速度耐力训练，才能取得优异的比赛成绩。
二、发挥队员机体能力的短跑技术方法
在短跑训练中，专业素质之间有着内在的联系，所以在重点培养运动员素质的过程中，教练员一定要和其它有关的素质能力统筹起来开展训练。平时要注重力量、耐力、速度及柔韧性等方面的专业素质训练，并把这些素质整合起来练习，最终能达到运动员规定的指标。其实一名运动员能力水准的高低不止在于具有上述专业素质，更与掌握合理、恰当的短跑技术有着千丝万缕的联系，因此，改进和提高短跑技术是短跑训练的关键方法。
1、教练员要处理好短跑的步长与步频之间的关系。日常训练中，运动员经常在要求增加步长时，其步频减慢；加快步频时，步长则缩短。步幅的长短与人的柔韧性、腿长、身高和腿部肌肉力量都能由训练进行改观。步频在16-22岁左右就能达到很高的标准，要有所改变难度很大，唯独有正确的训练技巧，如强化摆臂训练，步频还是有较大的潜力可挖掘。因此要想改变队员的消极因素，教练员需要发扬其积极因素，在不同的训练时期，发展步长和步频应当有所针对性，循序渐进，使二者都能得到相应的提高。
2、教练员加强短跑动作技术方面的示范与指导，应当考虑如何开展有负荷的速度联系。可以用橡皮筋冲刺的办法来进行训练，从有橡皮筋和无橡皮筋的冲刺，从带负荷的小步跑到不带负荷的小步跑。因应用几种方法练习，不断完备技术要领，运动员们的肌肉力量才能得到适当的提高。
3、肌肉弹性的训练也要带适当的负荷。教练员需要采取带沙袋跑楼梯、带实心球跑和弹跳的训练方法，负荷由轻到重，速度由慢到快，用加快频率进行训练，从而取得较为理想的训练效果。这样由量变的积累，才能到质变的飞跃，从不断开发机体潜力，到稳步推进短跑技术的提高。
三、短跑训练中加强生理与心理训练的方法
短跑基本技术训练不仅要在理论上准确、全面；还要从实践出发，要做到熟练、实用。理论必须指导技术，技术也要适合于实际比赛要求，唯有如此，运动员才会在紧张、激烈的比赛中展示娴熟的技巧。下面从生理、心理角度分析这两大方面的训练方法。
1、生理训练方法。腿部肌肉的紧张与松弛是在大脑皮层的支配下收缩与舒张的动作交替进行的过程，当工作肌进行收缩用力时，对抗肌则处于松弛状态。当肌肉一次性收缩结束后，在下一次收缩之前有一个放松过程。例如：在屈膝时，若放松股四头肌，就能助于缝匠肌、腓肠肌等做近固定时向心收缩工作，促进小腿向大腿折叠，从而使整个下肢的转动惯量较少，提高下肢摆动的角速度，使步频增加。肌肉若单纯性地收缩和舒张，便不能有效地开发人体的运动潜能，同时肌肉的紧张还会增加血乳酸的含量和加重疲劳程度，并容易导致运动性损伤。
2、心理训练方法。心理准备与自我心理调节被普遍认为是比 赛时夺取胜利的关键性因素。16-22岁的运动员训练时成绩要想稳定在较好的水平，就必须要把心理能力作为竞技能力的重要组成部分。不能因为精神过分紧张、缺乏大型比赛经验、技术动作紊乱，常常使水平无法正常发挥。这种情况下，教练员应当让运动员放下心理包袱，以积极乐观地心态迎接比赛，不必要过分讲究输赢的重要性；运动中的相关刺激都会让运动员产生强烈的刺激和较重的心理负荷，教练员需要让运动员的心理有经常性的调节放松的机会，良好的心理状态是实现神经肌肉放松感和积极心理情绪的重要前提。若运动员在训练中注意心理的放松，在比赛进程中把自己正常的水平稳定地发挥出来，就能取得应有的成绩。除此之外，在训练后期要经常采用队员之间大强度对抗赛，比赛前举行几次校外模拟比赛，全面模仿正式比赛氛围，让运动员都能了解自己的实际短跑水平能力和水平、掌握短跑技巧要领及方法，在心理上得到锻炼，让理论全面实践，技术上得到考验，战术上获取经验，这样方能在真正的比赛时正常或超长发挥水平。
结语
短跑训练是一项技术性很强的活动，为了提高训练成绩，除了具备必要的训练方法和技巧，还要费功夫的提高专业身体素质，以提高机体能力和运动能力，为专项训练打下牢固的基础。在技术训练的同时，应当有针对的、有规划的改进和完善技术动作，训练中重复强调轻快、步幅大的和有弹性的中跑技术，更加省力的完成技术动作规范，以不断提高运动成绩和训练效率。
参考文献
[1]张保罗，徐文斌-关于短跑技术与训练中的几个问题——全国短跑教练员训练班学习笔记[J].北京体育大学学报,2011,(04)
[2]唐朝辉,谢欣池-浅析在短跑训练中如何运用好放松技术[J].新课程学习(中学),2009,(03) .
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