这些数字大约有一盹中，这也是一种智慧的力量。
所以我们准备整理成书，这里我们只简单摘录，揭示女性减肥成功的最佳策略，这些也都是有科学和医生支持的。
首先，控制坏习惯
丢掉垃圾食品。薯片、
桶装椒盐饼干、各种糖果等。这点最难做到，尤其是过去你一直都是这样暴饮暴食的。如果你经常深夜吃甜食或者蛋糕，提醒你可能有患2型糖尿病的风险，而且这也是体重暴增的源头。相反，可以用健康的饮食替代这些被“软禁”的食物。其实并非完全不可以吃甜食，比如饭后可以来个水果。你可以把孩子的冰淇淋藏在冰箱角落，不要放在可视的地方。
清理厨房。研究表明，
处在凌乱的空间很容易暴饮暴食。请注意这一观点：康奈尔大学的研究表明，那些把食物放在收纳罐的人比随意堆放食物的人的体重少近10公斤。
对自己负责。保持食物
日记的好习惯，记录下自己所吃的东西，包括从孩子嘴里吃的奶酪也要记下。这也可以让你轻松看到自己的热量从哪里来。《美国预防医学》杂志研究表明，食物日记可以有效帮助节食减肥。Gray通过应用程序跟踪自己的热量，帮她减了53公斤。
聚集粉丝。社交媒体
可以让你更好地坚持你的减肥计划。私人教练Christina在Facebook创建了有关他的饮食和养生的方案，这让她减掉了80多公斤。
Donesha Bolden
37岁
亚特兰大
瘦之前
100公斤
瘦之后
54.5公斤
小时候的Donesha是个有故事的孩子，每天都在和薯片、含糖饮料、汉堡等快打交道。现在的她想要靠整天不吃东西来瘦身，但回到家还是忍不住想要吃东西，腰围只增不减地到了24号。
突然有天被电话叫醒，那是一关于她35岁表妹去世的消息，死亡原因是因肥胖引起的高血压。Donesha开始意识到健康风险可能就在身边，她不想遭受同样的命运。
成功的秘诀
Donesha一早起来工作之前先跑了3英里，晚上还会去健身房或者散步。她喜欢上了做饭，经常自己动手做健康食物，如清蒸罗非鱼和花椰菜，替代了之前的各种速食快餐。短短的两个月她就减掉了近14公斤。她的早餐是从燕麦粥和水果开始，直到2012年11月减到了725公斤。她开始密切关注自己的食物摄入，她还会用Instagram激励他人，告诉那些寻找健康生活的人，因为这也是她对自己的一种认可。
细化你的食物
1.重新反思。许多节食者低估了自己
的食量，一些小工具可以帮你：Jen Runda老师通过下载MyFimessPal应用程序减掉了41公斤；全职妈妈Krystal Sanders为控制食量买了个量勺。
2.一日三餐。放牧对牛好，但不适合人。
经常会有少食多餐的建议，但有研究表明，这种策略并不适用在减肥上。吃点心容易造成暴饮暴食，并让你整天集中在食物上（连做事都不能专心）。
3.不能忽略早餐。很多科学研究表
明吃早餐有助于减肥，但我们的专家忽略了一点，很多人的健康早餐都是酸奶、奶酪或麦片。应该尽量避免11点后进食甜品，这样更有助于身体代谢。
4.烹饪。研究表明，自己做饭的人碳水化合物、糖和脂肪摄入比那些不做饭的人要少。如果工作太忙，不妨试试Jessie Foss律师的这个技巧，把一大批健康食材慢炖成汤，一周内吃完。
5.增加纤维和脂肪摄入。纤维食物进食后可以充填胃腔，且需要较长时间来消化，这可以让饱腹感保持得更久。好的纤维食物包括全谷物、蔬菜和水果。健康的脂肪有橄榄油和坚果油，适量食用还可以改善食物味道，给身体提供一定的能量和所需的营养物质。托运工Alexandra在食物中加入健康脂肪和食物蛋白的鳄梨和鱼，体重下降了25公斤。
Sarah Russello
34岁
宾夕法尼亚州
瘦之前
83.5公斤
瘦之后
61公斤
Sarah发誓要保持大学期间的体重。直到2008年10月，遇见了她的男友Charles，她的运动就随之停滞了。两人晚餐也是各种大吃大喝。2010年3月，她的体重增加了18公斤，腰围也增至170厘米。
一个朋友在Facebook看到了Sarah的照片后给她打了个电话――坐在一堆奶酪面前，一手拿着啤酒、一手拿着香烟的那个真的是你吗？Sarah翻出那张照片后自己也吓到了，所有的赘肉都一览无余，她说：“我都不认识自己了。”
她现在要解决的是一周三包烟的恶习。Sarah说：“我既然戒烟了，那为什么还需要减肥呢？”几个星期内她就将香烟换成了口香糖。戒烟后觉得自己可以做的事情很多。Sarah也开始缩减自己的食量，将甜水饮料换成了白水，并开始在健身房进行有氧训练和力量训练。次年6月，Sarah嫁给了Charles。过度肥胖让她感到痛苦，甚至失去工作。而后Charles被诊断出癌症（经过治疗后，现在他已经没事了），母亲则去世了，这些都让Sarah觉得尽管减肥之路很难，但还是要继续坚持。出乎意料的是，现在Sarah达到了她的目标体重。“我经常会问自己，这么做是为什么？”她说，“因为我不想像妈妈那样，年纪轻轻就去世了，我想要好好陪在家人身边。”
运动灵活
1.从家开始。
当体重处于超标状态时，恐怕你很难走进健身房，更不要说运动了。其实在家就可以轻松实行你的减肥计划，早起第一件事就是晨跑，甚至可以在宝宝午休时也出去运动下。减肥失败者Sarah说：“为了不给自己找借口，我还买了自行车。只要想运动，随时说走就走。”
2.增加心肺训练。
想要减重，首先就是增加有氧训练和力量训练。抗阻力训练可以更有效燃烧脂肪，促进身体新陈代谢。Amanda跟著有氧训练DVD在两个月的时间里剪减了近7公斤。而现在她开始户外跑和每周三次的力量训练。
3.HIIT。
即高强度间歇训练。这种特殊的训练方法可以在短时间内高效燃脂。有研究显示，HIIT有氧运动可以有效帮助减掉更多脂肪，比传统训练（中速跑20～60分钟）高9倍。在减重训练中结合HIIT，可以将身体新陈代谢提升到新高度。大量研究表明，HIIT比恒速有氧更好，最关键的就是它可以提高新陈代谢率，让你在走出健身房后的数十小时内还在以高速新陈代谢率减脂。
4.终点亦是起点。
我的很多会员都成功参加了5公里、10公里、半马或全马，有些会员甚至成为了很有发展的拳击手。结论就是，用自身的健康状况来帮助指导他人更有说服力。
Krystal Sanders
32岁
德克萨斯
瘦之前
84公斤
瘦之后
59公斤
作为国家税务人员，Krystal每周5天都在加班。为避免自己之后吃得更多，特意为自己选了18码的礼服。Krystal回忆说：“我现在完全不敢看自己之前的照片，更不要说照镜子了。”
1.选择低脂又清淡的食物，却吃很多
低脂的食品每份的热量都会比较低，但如果你这样告诉自己：“嘿，它非常清淡，所以我可以把全部的500毫升都吃干净。”
如果真的如此，你最终摄入的热量就会比你吃正常的食物还要多。
2.饮料的热量比你想象中要多
橙汁中维生素C含量极高，但是如果你在早餐时候就饮用500毫升，就会多摄入214卡路里的热量。
在你瘦身的时候，一定要坚持饮用低热量的水、无糖茶和苏打水。
3.没有测量每日的摄入量
在你瘦身的时候，测量杯和瘦身日记绝对是你的好帮手。
我们的眼睛很难测量一杯麦片粥或者一勺橄榄油的量，所以，你要让杯子和勺子给你更加准确的测量结果。然后写下你每天食用的食物，它们会帮助你了解自己今天又摄入了多少热量。
4.对调味品和附加食品上瘾
吃一个烤马铃薯是健康的，但是在你加了一些奶酪和培根以后就变样了。
调味品和其他附加食品毫无疑问会让食物更加可口，但是它们还会让你的餐点热量加倍。当然不是说不可以在沙拉上放一点儿培根，或者放些蛋黄酱在三明治上。你需要做的，就是关注一下你的调味品、调料和浇料的热量。
5.吃了太多拥有饱腹感、高热量的食物
花生酱、干果、橄榄油、牛油果和日常食品对我们来说是健康的，但是因为它们的热量并不匮乏，所以吃得过多也不会没有影响。
如果想更好地瘦身，记住在食用这些高热量的食物之后，要做适量的锻炼。
6.没有好好执行健身计划
无论是在健身房还是在执行自己的瘦身计划，都不可以三心二意，否则很难得到满意的结果。健身计划一定要坚持不懈，否则得到的结果只能是抱怨，而不是下降的体重。
7.锻炼程度不够或者所做的运动不正确
摘 要：主要采用追踪教学法、文献资料法、访谈法、数理统计法,对健身房15名女性会员进行研究，利用有氧操课CX核心练习对腰腹进行塑形，通过数据收集来分析CX课程对女性腰腹塑形效果的影响。结果表明，测试者在测试前后腰腹形态有很大的改变。CX课程可以减少脂肪含量并对腰腹形态有很好的塑形效果。
关键词：有氧操课；CX核心训练；女性；腰腹塑形
中图分类号：G808.17 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.029
1 前言
1.1 研究的意义
目前，我国健身行业逐渐兴起，参加健身的人群也越来越多，他们对有氧操课有一定的了解，但是对有氧操课训练腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是评判人体身材优秀的分界点，同时也是人体的综合器官，周边不仅有肾脏、胰脏等重要器官，还有肠道这种重要的排毒系统，所以锻炼腰腹部不仅要考虑到实际的脂肪消耗量，还要考虑到不伤害腰腹部周围重要的器官。所以科学有效地针对腰腹部塑形对身体健康尤为重要。近年来，有氧练习加上抗阻力训练已成为减脂塑形的主体思路，其训练思路在有氧操课CX核心训练课程中表现的尤为明显。
1.2 国内普遍女性对腰腹部塑形认识的现状
1.2.1 腹部塑形的几个误区
认为腹部脂肪过多，使用下泄的药物辅助，服用诱使下泄的药，会使肠胃遭到严重损伤，消化功能减弱，消化的减弱就是能量消耗的减弱，这种方法非但有损健康，而且还起不到效果。
高强度的腰腹部训练，做高强度的仰卧起坐或者快速扭腰动作，因为高强度的运动很容易突破有氧运动，进入无氧运动的范畴，而无氧运动是有助于锻炼肌肉，而无助于消耗脂肪。 同时高强度的仰卧起坐容易造成腰肌劳损。
节食法瘦腰腹部，节食法是以牺牲健康为基础的方法，这种方法虽然能让腰腹部瘦下去，但是这种瘦身是非自然的方法。不仅需要消磨极大的毅力，还要牺牲消化系统为代价。
按压方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循环，加强新陈代谢的方法。而按压容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪过多。
1.3 CX核心训练概述
1.3.1 简述CX核心训练
CX核心训练全名CX WORX（莱美核心训练）属于有氧运动。有氧运动英文叫Aerobic exercise 意义为有氧参与的运动。有氧操课CX核心训练是在音乐的基础上进行的，音乐取用的是当今的流行音乐进行改编，音乐的节奏很动感，旋律和动作也十分搭配。其运动强度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）锻炼者的肌肉有节律地伸缩并且持续30分钟以上。有氧操课CX核心训练主要利用弹力绳和瑜伽垫通过自身身体上固定或下固定，根据音乐的节奏和旋律进行训练，其动作简单明了，动作幅度属于中等，可以用自身重量来完成整个课程的训练。有氧操课CX核心训练一节课时间为60分钟，分为热身阶段、训练阶段、拉伸放松阶段。有氧操课CX核心训练主要是针对训练者的腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、等腰腹周围的大肌肉和小肌肉进行深层次的练习。通过有氧运动和抗阻力练习相结合对腰腹部进行塑形改造同时也可以增加核心力量。
1.3.2 有氧操课CX核心训练具有五个功能
一是健身功能：将健美操应用到健身房，利用有氧运动锻炼身体的各个部位。增强肌肉，改善身体机能，提高心血管循环系统以及消化系统的功能，延缓衰老提高免疫力，促进代谢。
二是矫正形态功能：可以根据自身的身体情况合理地进行有氧操课的锻炼，通过协调的动作和有效的力量练习，使身体各部分和肌肉得到协调、匀称发展。增强整个躯体的协调性、灵敏性、柔韧性、矫正姿态。
三是减脂功能：随着物质文明的提高，肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也随之而来，有氧运动是减脂肪的最佳运动方法，在健身房里面有氧运动依靠其低冲击，高能量的代谢方式达到运动目的。
四是塑形功能：通过有氧运动和抗阻训练对身体肌肉进行深层次的刺激和训练，可以收紧松弛的皮肤，改变身体肌肉线条，改变身体整体形态。
五是娱乐健身功能：知识经济的时代给人们带来了不只是高质量的文明消费形式，同时生活压力和工作压力使得许多人进入了亚健康状态。通过健身锻炼可以使人们的心理健康水平得到很好的改善。
2 研究对象与方法
2.1 研究对象
选取乐山峨眉和信健身房15名女性会员为期24节课的锻炼。年龄在25到45岁之间。平均年龄为41.5岁。本次测试者的脂肪含量普遍超标以及BMI值超高。
2.2 研究方法
2.2.1 文献法
2.2.2 实验法
采用实验法对这15名女性会员进行为期二个月24节课的练习，在每次课程前和课程后都会对测试者进行交流沟通并记录所存在的问题，并根据问题制定有氧操课CX核心训练计划，并根据其身体情况不断完善。
2.2.2.1 实验内容
本次测试的有氧CX操课训练共24节课，每周锻炼三次，分为三个阶段：适应阶段、耐力提高阶段、加强阶段（详见表2）。其中每一节课时间为45-50分钟之间，共九节，每节课10分钟的身体热身加上30分钟左右的套路练习以及5分钟的拉伸放松。每一节课的内容（见表1）。主要是通过身体上固定和下固定的运动方式以及采取自身重量对腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌以及腹横肌进行多次数少重量的抗阻力锻炼。
注：一周三节课，每节课内容可根据测试者身体情况稍做调整。第一阶段使用自身重量，二三阶段逐步加上重量大小以及动作幅度的大小。
2.2.3 测量法
测试时间：15名测试者每周参加锻炼3次，每次锻炼60分钟，持续2个月时间。测试指标：测试者的体重、腰围(肚脐的水平线)、臀围（臀部最翘处）、BMI（体质指数，是衡量人体胖瘦程度的标准，用体重的公斤数除以身高的平方）和腰臀比。测试工具：皮尺、人体成分分析仪器。测试要求：1.正确测量部位 2.每次检查测量的仪器是否正确3.把握正确的测量时间。测量结果：用数据统计法对测出的数据进行统计分析以及研究。
2.2.4 访谈法
定期对测试者进行访谈，了解锻炼后身体情况，再根据测试者身体情况对锻炼计划进行调整和完善。
2.2.5 数理统计法
测试者锻炼前后的体重、腰围、脂肪含量、臀围、BMI值以及腰臀比的指标平均值变化进行分析。
3 研究结果与分析
4 结论与建议
4.1 结论
4.1.1 本次测试之前测试者的身体素质偏低运动水平较弱，必须根据情况适当调整训练计划。根据表1和表2的计划在第一阶段为适应期，使测试者的心肺功能和肌肉的感觉得以加强，为后面的训练做好基础。第二阶段则慢慢加强运动的强度，主要以有氧锻炼燃烧脂肪为主。第三阶段则针对会员的腰腹部进行塑形，这一阶段必须加大阻力的重量以及运动的次数。所以在有氧操课CX运动中不能急于求成，循序渐进才能科学安全地达到塑形的效果。
4.1.2 从表4的数据统计分析可以明显地看出测试者的腰围和臀围以及体重有明显的改善，其中腰围平均减少5cm，臀围平均减少4cm，体重平均减少3.86kg。通过每节课50分钟的有氧运动可以使测试者到达有氧运动的水平，并且持续燃烧体内的脂肪。在有氧运动的前提下做多次数少重量的抗阻力训练可以使身体的形态得到很好的修饰。
4.1.3 表5可以看出测试者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之间。通过锻炼后可以使测试者的平均BMI值达到正常的范围。BMI值是衡量一个人胖瘦程度的中立可靠的标准，不仅可以反应全身性超重和肥胖，在测量身体因超重而面临的心脏病、高血压等问题比单纯以体重来判定更具准确性。所以在有氧操课CX的练习后测试者的身体内在问题也可以得到改善。
4.1.4 从以上表格可以看出，根据适合测试者的有氧CX训练计划可以使测试者在短期内对腰腹部的形态的到良好的改善。
4.2 建议
4.2.1 在有氧操课CX训练的时候教练员应根据运动者身体运动能力的强弱来安排训练的计划。针对上课时大部分参与者是第一次接触或者不熟悉操课以及身体素质很差的时候，应在热身完后对整个套路的训练计划及时地调整，可以降低运动强度以及动作的难度，以便参与者能跟上教练的节奏，达到有氧运动的水平。针对熟悉的操课以及身体素质很好的参与者在做完热身后就可以将运动的强度适当地提高。
4.2.2 有氧操课CX建议在晚上7点到8点半之间，这个时间段身体的运动能力较强。参与运动的时候最好在晚饭一个小时后，使身体消化部分食物，避免在运动中因为过饱过涨引起身体的不适，严重的会引起胃下垂。参与者在运动中要及时地补充能量，运动后也要多补充水分。在运动的时候着运动装备，在运动中可以根据自身的身体情况适当调整运动的强度，使自身能跟上教练的节奏。运动后要及时拉伸放松肌肉，在心率恢复到正常水平的时候才去淋浴，这样可以及时消除肌肉乳酸的堆积，缓解肌肉疲劳，为下节课的训练做好基础。
4.2.3 有氧操课CX核心训练在锻炼的对象上不仅只限于女性。对男性提高心肺功能和对体态的塑形方面也会有同样的很好的效果，因鼓励男性多参与锻炼。
参考文献:
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2、抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
3、每天训练目标：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
4、饮食计划-蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
5、碳水的补充：除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
错误一：强度太大
运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。
建议每周至少安排2天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。
错误二：运动拖延症
就算你克服懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了2个小时，但健身效果要打对折。
运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。
错误三：休息太少
人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。
只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排2天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。
错误四：吃得太苛刻
不吃饭，哪来的力气减肥？这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续3天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。
碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。
错误五：花样过多或只做一种
健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。
对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。
错误六：找错伙伴
找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。
不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。
错误七：不够专注
猫猫扔过来一个惊讶的表情，回复道：“姐姐，你太OUT了吧！Keep知道不？”我发了一条语音：“当然知道了，英语单词，翻译过来就是‘保持’的意思！”猫猫回复：“我说的Keep是一个移动健身社区，有多种健身训练计划供选择。训练计划针对不同人群、各种器械和阶段健身目标组合编排，可以记录训练进度，全程语音督导，自动同步进度。姐姐，你也可以试试哦！保证能让你乐在其中，轻松坚持！”
“真有这么好的移动健身社区吗？远不远？价格贵不贵？”作为“久坐族”，大腹便便是我涂抹不掉的标签。可是健身是一件枯燥的事，买来的健身器材总是新鲜几日后就成了闲置品。如果真有这么好的健身社区，我也想尝试。猫猫发过来一个大笑的表情：“不远，只要你在手机上下载Keep健身软件，一切都OK！”
在猫猫的指导下，我轻易地在手机上下载了Keep健身软件。注册用户后，按照软件的提示输入了自己的身高体重，点击“训练计划”。哈！没想到其中的内容还挺人性化。可以选择动作的难易程度，也可以选择想要瘦身的部位，还可以选择塑形、燃脂、增加腹肌等等。我根据自身的形体，选择了瘦腹运动，软件很快弹出了课程。课程是一段真人辅导视频，我按照教练的辅导，进行了第一次单次训练。总体而言，运动量还可以，结束后，腹部微微发热。软件自动记录了我的运动频率后，弹出一个对话框。哦！我明白了，猫猫每天训练后的那些励志宣言都是通过对话框写出来的。
当然，第一次体验，我也想做一回“励志姐”。于是，我在对话框里打字：“坚持，马甲线，我来了！”根据软件的指示，我半推半就，对着手机摄像头摆了N个造型后，终于将一张自认为比较好看的照片存储下来，由软件自动发送在了健身社区。很快，我收到了陌生“社员”的评论：“欢迎新社员！又一个‘健身女王’即将诞生了！”评论虽然不多，我却有一种置身于“派对”的新鲜感。
真没想到，一个软件让小小的手机成了“健身神器”，随时随地都能锻炼。再次启动软件的时候，我就轻车熟路起来。跟着视频，听着背景音乐，在教练的口号中做着之前觉得枯燥无聊的动作。我明显感觉到，本次的训练相比于上次难度系数提高了一点点。不过，我不怕！不仅仅因为手机屏幕下端不断变换的一段段名人名言的激励，更重要的是，系统给我颁发勋章了！
很快，Keep平台取代微信，成了我的指尖点击率最高的“重灾区”。只要拿起手机，我总会在Keep社区浏览一番。“社员”Jason的身体真的好棒哦！古铜色的皮肤，八块腹肌，简直可以当模特了！还有琳达，那小腰真是盈盈一握，我真的很想问问她：“你那个细腰，是被妖化了吗？”就算此时暂不健身，免费欣赏俊男靓女，和帅哥美女互动，那节奏也是火辣辣的爽！那天，我刚刚登陆Keep，就被潮涌般的搭讪、加油淹没，如同漂浮在云端之际，突然发现首页上赫然贴出了自己的照片！那个晕眩哟……
我没想到，曾对多个健身项目唾弃的自己，居然被Keep健身软件吸引了，最终还“健”出了魅力，秀出了风采！
小贴士
智慧饮食让减重更轻松。
吃饱了才有力气减肥，这话一点没错。减少饥饿感会增加减重过程的舒适度，让你更容易坚持，正如杨燕所说：拉伸人生，必须以健康为基础，没有健康，就没有了弹性。
杨燕
全球顶尖健康减重专业机构Weight Watchers慧优体中国区总经理，拥有超过16年美容及医疗保健跨国企业营销管理背景，曾在科蒂美容、雅芳、欧莱雅等知名跨国企业担任资深主管。
关键点：保持身材从点滴习惯开始
Q：你平时如何在工作之余保持轻盈体态？
A：繁忙的工作之余，我会挤出时间每周去三次健身房。另外对于不喜欢运动的女生其实也不必担心，还有更简单易行的选择，我认为看似简单的走路其实便是很好的运动，居室中的楼梯都可以成为每日运动的一部分。将运动巧妙地融入生活，以保持健康完美身形。这是每个聪明的女人都会选择去做的事。其实不光在家里，在日常生活中也要主动寻找适当运动的时机：比如早一站下车，少发Email、少打电话，走到同事面前直接沟通。其实如果你长期坚持这些生活习惯的小改变，对减重来说会起到不小的帮助。
关键点：减重同时寻找乐观的态度
Q：你觉得减重首先要具备的条件是什么？为什么有的人努力了却依然减不下来？
A：减重最重要的是要学会聪明选择，选择真正科学、有效的方法。很多有减重需求的朋友都会尝试各种极端的方式单纯地想达到“瘦”的目标，节食、器械、剧烈运动，甚至透支身体，但是方法不对，所谓的“努力”也是徒劳，效果虽然明显最终还是会反弹，并且对身体产生了很大的伤害。科学、健康、有效、可持续的减重是推崇的，通过智慧饮食，活动起来，优化习惯，有效支持，来达到健康持续减重目标，整个过程轻松、愉悦、享受，在减重的同时你将收获的不仅仅是体重的下降，更是健康的生活习惯和自信乐观的生活状态。
关键点：线上减重让一切更轻松
Q：对于线上减重这方面，是最近兴起的一种减肥方式，只是有人会怀疑它的实质作用，似乎总没有教练在一旁督促来得效果更好。面对这样的质疑，慧优体推广线上减重模式的初衷是什么？核心是什么？
A：线上减重对于中国来说是一个比较新兴的方式，但是在欧美地区已经成为了一种比较成熟的商业模式。慧优体通过多年来对前来减重会员的实践与研究，已经量身定制了一套特别适合中国人体质的网络减重课程，帮助减重人群在忙碌的生活工作中实现高效灵活的减重，希望让减重的方式更健康。首先，它的网络慧课程很科学，运用最新的科技，提供更灵活的减重方式，同时拥有专业的客服协助与支持，为减重人群提供人性化的全面支持。你可以随时随地和导师沟通，享受减重服务。可以通过呼叫中心、在线对话、QQ及微信等方式为你提供全方位的支持，随时跟踪你的减重进程。另外，你可以随时使用网络工具，记录你的食物和运动、制定你的减重图表、查找食谱、运动以及其他更多信息。慧优体拥有庞大食物数据库，达25977种。通过手机和网络上的棒点计算器，你随时查询棒点，灵活记录。食谱自制器可以让你轻松自制喜爱的低棒点菜肴。你可以继续吃你喜爱的食物，学会小技巧，让你吃得更健康。
关键点：甜点不等于发胖，棒点值更重要
Q：很多人对于热量高的食物都避而远之，因此在减重的过程别痛苦，对于这一点你怎么看？
A：在很多人眼里，甜点就等于发胖，想要减重的人完全拒之千里。但从我的角度来看，所有的食物都是好的食物，是上帝赐予的，不压抑自己的食欲，才能更好掌控体重这件事情。比如，烹饪苹果派时，我会选用棒点值低的原材料，用脱脂牛奶代替全脂牛奶，这样既不会影响口感又有营养。
关键点：健康的体态需要长期保持
Q：怎样的标准表示你已经很健康不需要再继续减重了？你希望帮助每个人都能保持怎样的体态？
A：出于科学的考量，按照慧优体的减重标准，如果你减重3公斤后的BMI值已经低于或者等于19，我们不建议减重或者继续减重。当会员达到目标体重后，我们要求每一位都能每月来称重，并且上下体重不超出2kg，这是一种有效的监督和管理体重的方法，也可以有效帮助他们长期保持健康生活方式和体态。
注：棒点，是根据食物的能量、总脂肪和膳食纤维计算出来的一个富含信息的数字。比卡路里更加全面也更加科学地反应了营养素的摄入。
BMI，即身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
瘦身专家建议这样做：
智慧饮食：根据你的身高、体重以及年龄和性别帮你算出每日棒点和预算，根据每日棒点预算，你需要及时记录棒点，全新升级之后，你还可以通过强大的网络系统或者手机应用灵活查询棒点，通过聪明的选择和搭配食物，并运用简单参照物逐渐掌握分量管理，配合灵动棒点灵活使用每周49个周棒点配额，你的减重慢慢就会走入正轨。
活动起来：建议随时佩戴计步器及时记录运动步数，另外健步走是规律运动的开始，不仅简单易行，而且容易坚持和提高，根据不同人群的运动习惯，可以划分为三个阶段，你可以轻松起步，循序渐进，将运动融入生活。
开始阶段：每天3000步，或者每周20000步；
进步阶段：每天6000步，或者每周40000步；
加强阶段：每天10000步，或者每周70000步。
边吃边享瘦。
夏季还有什么比瘦身这个话题更吸引女生的呢？不要说每天打开网页就被那些纤腰翘臀的美女们晃到头晕，还是多关心自己电子秤上直线飙升的数据吧。管不住嘴又想瘦？那真得好好制订一份合理的菜谱。
雯婷茜子
国际注册高级营养师，女性营养讲师，新浪美食名博。热爱美食创作和摄影，擅长并热衷于制作美白养颜瘦身的白领健康餐，孕妈妈食谱和月子餐及产后美体修复食疗。曾参与编辑《瘦身秘笈36计》，所著《四地馋》《让女人幸福一生的美丽日记》即将面市。
[营养专家建议]
关键点：遵循食谱合理减重
拿一个月减重为例：前10天的食谱安排，三餐的热量比例为4：4：2，主食以粗细搭配为宜，粗粮如燕麦、小米、糙米、玉米等。晚餐增加深色蔬菜的摄入量，如西兰花、紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、彩椒，以水煮或油醋汁拌为主。肉类以脂肪最低的鱼虾类为主，其次是去皮的家禽，最后才是瘦畜肉。瘦身期间一定不能忽视早餐，反而可以将一部分高蛋白食物安排在早上，可以选择谷类、蔬果、低脂奶、豆浆或酸奶等。午餐控制在八分饱，主食控制在100克，瘦肉在100～150克，再加一份少油蔬菜。晚餐更为清淡，可以选一份谷物+一份蛋白质+一份蔬菜，晚餐后坚决不吃任何其他食物，晚餐后一小时保证一个小时的运动。早睡早起的生活习惯也能帮助有效管理体重。
之后20天，可以将三餐的热量调整为3：4：3，坚持午餐和晚餐的食物比例按照1/2蔬果类，1/4主食，如谷物、面条、薯类，1/4蛋白质食物，如鱼、虾、豆制品、瘦肉，合理分配。尽量少在外就餐，避免食用油脂含量高的洋快餐、各种糖、含糖饮料、精致米面、淀粉类（白面包、白米饭、饼干、薯片等）、果脯、罐头、肉类加工食品香肠、午餐肉、叉烧肉、肉松等食物。
关键点：认清体质对症减重
保持健康均衡的营养和饮食习惯，坚持运动，心态积极，才是最有效的减重利器。了解自己的体质，有针对性地制订人性化合理的瘦身食谱也尤其重要。一般肥胖体质分为以下几个类型。
1.气虚肥胖型：这类人吃得过快过饱就感觉心慌心悸，可以多吃山药、红薯、土豆等食物，少食多餐，不要暴饮暴食，忌辛辣和刺激性食物的摄取。
2.阴虚肥胖型：饮食要注意疏肝养血，滋阴润燥通便。烹调保持菜的原汁原味，少煎炸、烧烤，多补充菠菜、芹菜、西兰花等深绿色蔬菜。
3.阳虚肥胖型：这类人一般体质虚弱容易生病，所以绝对不能节食忍饥挨饿，而应该规律健康的饮食，适量增加运动强身健体。平时可用生姜、红枣泡茶或熬汤，增加阳气的补养，切不可刻意减肥。
4.痰湿肥胖体质：大部分肥胖人群都是属于这类体质，因为脾胃功能弱及水液的代谢不畅，很容易堆积脂肪。应避免暴食和吃零食的坏习惯，而应该在每次餐点前都计划分量，合理安排每一餐的热量。
夏日瘦身食谱
[烤鸡胸肉粒牛油果彩蔬沙拉]
关键词：减脂、饱腹感
主要食材：鸡胸肉120克（三人的分量，如果是早餐不要超过40克），牛油果半个，紫甘蓝6片，樱桃番茄6颗，红腰豆玉米粒50克（提前煮好），沙拉生菜一份。
调料：新奇士柠檬一个，橄榄油两勺，红酒适量（可以不放），胡椒粉，蜂蜜，新鲜迷迭香。
1.将柠檬皮用细盐揉撮一下，放在擦丝器中擦出柠檬皮丝。
2.鸡胸肉放入盐、红酒、胡椒粉、柠檬皮、柠檬汁腌制10分钟。
3.倒入一勺橄榄油，轻轻揉捏一下，让鸡胸肉变得更柔软。
4.放入烤盘中，撒上柠檬皮、迷迭香，180°烤15分钟即可。
5.将牛油果切片，沙拉菜洗净准备好，全部放入大的沙拉碗中。
6.准备好调配万能的油醋汁，即半颗柠檬挤出汁，混合一大勺橄榄油，一勺蜂蜜，调匀即可。
7.将烤好的鸡胸肉切成小块，放入沙拉碗，倒入油醋汁拌匀即可食用。
[芦笋蒜蓉烤虾]
关键词：钙质、均衡
主要食材：海虾10只，芦笋2根，红甜椒1/4个，蒜瓣4个，姜末适量。
调料：生抽一勺，橄榄油一勺，海盐一小勺，黄酒一勺，胡椒粉适量。
1.将海虾剪去须脚，用小刀从背部切开，取出泥肠后，清洗干净备用。
2.虾身上均匀撒上海盐。
3.淋入一勺黄酒去腥，撒上一点胡椒粉，腌制10分钟。
4.将蒜、姜切成末，红椒切成细小的丁，芦笋烫15秒备用。
5.将姜蒜末调入生抽拌匀，均匀放置在虾的身体上，再铺上一些红甜椒丁。
6.均匀淋上一勺橄榄油。同时烤箱180°预热。
7.将腌制好的虾放入烤箱，烤10分钟即可。
[牛油果苹果奶昔]
关键词：丰胸、瘦身
主要食材：牛油果1个，苹果1个，低脂奶或鲜奶200毫升，水200毫升。
1.苹果去皮切成丁，牛油果切成小块备用。
2.将牛油果和苹果放入果汁机内，加入低脂奶和水打匀即可。
注：不喜欢牛油果味道的人可以添加一些果糖或者蜂蜜调味。
[杏仁核桃花生碎炒莴笋]
关键词：、抗衰老
主要食材：莴笋、杏仁、核桃、花生、生姜、橄榄油。
1.莴笋切成长条形，果仁切成碎粒，姜切成丁，橄榄油一勺，少盐。
2.将姜放入油中稍微炒香，放入莴笋，大火，少盐（炒久，多盐都会影响爽脆）。
3.莴笋捞出，余油放入所有果碎，稍微过一下，捞起，均匀排在莴笋上即可。
和潇洒姐塑身100天。
很多时候，试图了解一个人的人生，只需要阅读他的身体。塑身是定制自己人生的一部分。把自己活成一个有型的人，而不是活成一堆肉，活成一堆混乱不堪的情绪。
王潇
目后佐道顾问有限公司CEO，畅销书《女人明白要趁早》《三观易碎》作者。将减肥塑身视为人生管理理所当然的一部分，发起的100天塑身活动再次爆红网络。
谈到王潇在众网民、读者心中的女神形象，招人“嫉羡”的亮眼外形仅是一小部分。她的成功创业、接地气畅销书、幸福家庭生活、热心公益等，展现一个有主见有担当、雷厉风行、智慧之光由内而外闪现的独立现代女性形象，在这个大家都饥渴着正能量的时代，每天“打鸡血”般示人的她，被推到了新女性励志榜样的位置。虽然有诸多可圈可点的优秀，但凹凸有致的窈窕身材和靓丽面容，总是吸引着众人的第一道励志金牌，这正印证了王潇的身体主义：人和人的差异，总是先于思想、经历和教养，呈现于人前，铭写于身体之上。很多时候，试图了解一个人的人生，只需要阅读他的身体，他的身体忠实记载了他的命运。
王潇的魅力，是对生活的直面坦诚、对自己人生之路的洞察深思，并及早走上一条“定制自己”的道路。她对自己生活点滴的认真剖析，都风趣鲜活地分享在了书作及博客中。“和潇洒姐塑身100天”的活动亦是出自同一精神：34岁生完宝宝后，她发觉身材变形了且集中在腰腹部，同时又了解到许多人都有同样的问题，于是产后36天起，决定有计划地训练恢复身材，并以活动的形式与大家一起做这件事，“如果我胜利，一个胜利可以同期复制成很多很多胜利。”
和其他许多走红网络的瘦身达人不同，潇洒姐并没有让人瞠目结舌的瘦身前后对比照。事实上从18岁就开始注意身材保养的她，形象一直是傲人的，黄金时期的完美比例更是鹤立鸡群。此次100天塑身活动针对的是她产后的身材走形，正好也将她多年的身材管理经验融入其中。潇洒姐亲自执笔风趣且极富“实战”指导意义的漫画，加上早前她广为流传、句句戳中减肥人内心的塑身秘笈，一不小心又爆红一次。
虽然被传得火热，但对王潇而言，相较于许多人生其他课题，瘦身是非常朴素简单的一件事，想瘦想看起来更美就去做，“和学习一样，瘦身是付出就必有所得的事，时间花在哪里都是看得到的。”对她而言，身材管理是人生管理的一部分，成功瘦身与三观建设息息相关，所以强化意志是首要关键，先有了积极清晰的心理建设，再寻求技术解决途径。讲到后者，潇洒姐干脆直接把减肥比作“项目管理”，把身体当作执行对象，以体重和镜中形状作为评测标准，按进度表推进，只做有利于瘦的事，然后就只需等待结果。“其实项目管理比减肥复杂多了。如果你连用自己的手拿起勺子，挖起多少饭，再送进自己的嘴都控制不住，那就做不成什么事了。”
[潇洒姐瘦身利器]
用来得瑟的白T恤
这是号码偏小、板型极收腰的白T恤。白T恤是最高调的新衣，也是一把苛刻的尺，负责昭示现实，也负责撕碎幻想。当一个人穿上白T恤，就是自己，只是自己。
好身材量出来
时间管理有效率手册，身材管理则少不了塑身尺。从中学第一次知道玛丽莲・梦露的魔鬼腰围只有60公分那天开始，王潇就随身携带一个小卷尺，动不动就量身体各处，“塑身必须量化”。
定制人生要趁早
王潇很早开始就有自己独特的人生计划表和时间管理方式，她挑选了自己部分语录、人生计划表、瘦身秘笈和其他自省的方式收纳到效率手册中，帮更多人建立起人生管理思路。
注：以上利器在王潇的“趁早小店”
（http：//）有购。
[和潇洒姐塑身100天]
关键词：减脂、增肌、规范饮食
注：完整漫画请参见王潇博客正式集结出版。
[听潇洒姐谈塑身秘笈]
带着悲愤的饥饿去减肥，一定不长久，因为那样的人生太惨了，背离了初衷，瘦本来是为了更快乐。
认真打量与分析自己的各部分比例关系，明确掌握要修正的部分。比如说，当你用Photoshop修自己照片的时候，哪儿最需要液化，哪儿就是未来重点。
没时间是最大的借口，说自己连20分钟的时间都没有，就像一个男的整天都说因为太忙而没空给你打电话一样，特别禁不住推敲。
如果已经有了两次以上的健身房办卡扔钱的经验，就别再考验自己了，办卡不代表办了生活方式。随时随地都可以加大热量消耗。找到一个自己最容易坚持的办法锻炼，并且创造条件，灵活地安排锻炼方式。
当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望时，你就可以成功减肥。减不下来那是因为你对的渴望还不够强烈。
找寻身与心的平衡。
Yogi Bhajan说：每个女人都有可能实现这一神圣的状态，并鼓励所有人去实践它。瑜伽教会Irina如何享受生命，获得健康幸福的人生以及更高的意识和觉知，她会将这高意识和觉知分享给有需要的人。
2004年9月份，正式参加了Hot Yoga 的培训，2009年2月份，完成美国瑜伽联盟500小时的专业培训课程，为了更加丰富自己的瑜伽知识，先后到中国香港、印度继续深造学习瑜伽，并跟随印度瑜伽上师艾扬格先生学习。
2002年，服装设计出身的Irina上了人生中第一堂瑜伽课，在启蒙瑜伽老师的身上她发现那种气质和身形都令她深深着迷。那堂课结束后，她觉得整个人都被舒展开了，她也因此整整昏睡了两个多小时。那次以后，Irina就再也未曾停下练习瑜伽的脚步，但凡有老师的课，再忙她也要去。直到2004年，老师去印度修行，而她自己也正面临着自己人生的转折，接下来该继续做什么呢？正巧那时来到y+会所练习瑜伽，或许冥冥之中总是同瑜伽有着不解的缘分，她决定开始新的人生状态――成为一名瑜伽老师，于是便开始培训、学习，最后留在会馆正式授课。
很多初学者都会抱着减肥瘦身的愿景前来学习，很肯定地告诉大家，瑜伽不单会让人瘦下来，更多的是带给人很大的改变。瑜伽的体式能很好地雕塑身形，引领人的内心，对于思想也会有一种升华，它会指引你去朝着更高的点行动。Irina说她常会带基础课程班，每次总会问学生你为什么会来练习瑜伽，你的目的是什么？其实有一句话可以很好地概括，“学习瑜伽，你能得到所有你想达到的一切。”只要你坚持下去。最开始的学习或许只是停留在动作本身，逐渐深入后你会慢慢对瑜伽的知识、历史去做更深入的了解，这个时候便产生了自我的变化。
有规律的生活、饮食是最重要的。每个瑜伽老师都会按照传统瑜伽的要求来制约自己，每天有自己固定的早课练习，按照瑜伽传统有自己的饮食结构，定期闭关、进修。其实所谓的修行或许更多的是关注自我内心的连接。平时授课的过程中，关注更多的一定是学员，他们所存在的问题，练习中遇到的困难等。而只有在自我练习的过程中才能将自己的内在做一个更好的连接，把自己的心和思想连接在一起。“我们好比一棵大树，树上有两只鸟，一只小鸟只在原地观望，这或许就是我们内心的状态；另外有一只小鸟不停地飞来飞去，吃着树上的果子。这只鸟就像我们的思想，它不停地去探寻未知的领域，不停消化、吸收。只有当它们俩都静下来，互相结合在一起时，我们内心的爱、慈悲、积极向上的能力才能得到提升。”找寻身与心的平衡，这或许才是练习瑜伽最终的目的。
[同老师学习瘦身瑜伽]
动作1
右鼻孔呼吸：
简易坐姿，脊椎拉直。腿部、腰部、双肩放松。几组喉式呼吸法，右手智慧手印在膝盖上，手臂伸直，肩膀放松。左手食指封住鼻孔，通过右鼻孔进行伸长的喉式呼吸，注意力专注在呼吸循环中、感受内在气息的流动。吸气放松。（3～5分钟）
激活太阳能量，能使你的头脑清醒，集中注意力。
动作？2（1、2）
猫式 ：
从双手双膝按住地面开始，首先双手打开与肩膀同宽，身体与地面平行，双膝落于髋关节的正下方称为直角，脚跟对齐双膝放松落地。吸气下颚向前颈部拉长、肩膀外旋手臂伸直、胸部打开向前腹部收紧塌腰、臀部上翘、小腿脚背下压。呼气卷背收腹看向腹部。吸气和呼气为一组共5组，吸气时拉长姿势，肋骨末端轻轻回收。（5～10组）
动作？3
新月式：
吸气右脚跨到双手中心、脚掌垂直，呼气双腿屈膝，右膝90°、小腿垂直大腿平行。髋部与地面平行腹部收紧髋部下沉。打开身体脊椎拉长，身体一点点后弯。手臂越过头顶双肩同宽掌心相对，放松肩膀与平行地面。看向前面或手掌中心。（5～10个呼吸）
动作？4
身体保持在新月式呼气，双手回到胸前手肘平行，给掌心一些压力。吸气左侧肘关节抵在膝盖外侧。推动掌心双手处于胸口，脊椎拉长向右侧旋转，肩膀外旋腋窝回收，旋转颈部看向肩膀，后侧小腿脚背下压，保持呼吸停留。（5～10个呼吸）
动作？5
下犬式：
双手在猫式不动，掌心下压、中指对向正前方。回勾脚趾坐骨上提，肩膀外旋远离双耳，脊椎拉长，肋骨末端回收、腹部收紧。双脚与髋部同宽，脚趾对向正前方。屈膝、大腿伸直或脚跟落地。激活全身肌肉停留5组呼吸。吸气延展呼气收紧。始终放松头部看向脚趾或肚脐，双肩不要紧张。
动作？6
右脚跨入双手中心，脚趾对向正前方，回勾脚趾、大腿伸直，胯部平行左大腿直角90°，脚趾压地脚跟向后。身体前屈保持伸展拉长，将呼吸保持住。（5～10个呼吸）
动作？7
脊椎旋转式 ：
屈右膝脚掌下压，左膝处于右脚跟外侧，坐骨下压骨盆调整。旋转脊椎向右，抱膝或者左手在后侧抓住右手手腕。脊椎拉直旋转身体双肩平行并放松向下。转动颈部看向后侧。（5～10个呼吸）
瘦身源自健康生活。
要把瘦身减肥放到一个整体画面中，为什么胖、为什么瘦不下来，都和身心状况息息相关。塑造健康的理念和身体，才是达到不反弹瘦身的最佳途径。
Daniel.Z
诺莱仕健康管理公司总经理。曾在好莱坞作为职业形体训练师及营养师与顶级音乐制作人合作，客户名单中有LV总裁、迪拜大使等。帮助更多人重塑健康理念，回归健康生活，是他热爱且享受的工作。
东方明珠旁国际会议中心9楼临江的黄金地段，就彰显了诺莱仕健身非一般的定位，但比起参观这里高端私密的位置、面朝黄浦江的健身房、进口奢侈健身器材……更令人倍感收获的，还是与其总经理兼明星级顾问Daniel.Z的采访接触。从热身、展示健身动作，到就着一杯蓝莓水果茶分享瘦身理念，他的能量源源不断且匀称地散发出来，真诚、稳健、充满热情。强节奏音乐透过随身携带的小音响充斥健身房，没有任何器械，Daniel用肢体与音乐形成韵感互动，“动起来”的能量瞬间波及在场的每一个人。拍摄结束移步会客室，小音响又转而传出海浪拍击的舒缓音乐，他大方自信地分享了从业多年来的健身心得，只是多次提及希望报道多侧重健康生活理念的传递。
作为上海最高端的健身机构之一，瘦身自然是诺莱仕的一项重要内容，但每每提及瘦身，Daniel总是不厌其烦地告诉你，“要把瘦身减肥放到一个整体画面中，为什么胖，为什么瘦不下来，都有其内部的原因，比如新成代谢、压力或其他问题。”因此他更提倡通过一系列改善身体机能、系统性的运动，重塑健康身体，“健康的身体，自然没有肥胖问题”。
Daniel的瘦身说，让人不免联想到中医的整体理念。事实上，他7岁起持续12年学习传统唐手搏击，过程中也学习了中医文化，并在长期习武经历中悟出自己的武道武德；20几岁起到欧洲开始从事健身运动行业，除去健身专业技能，对心理学、营养学都有系统学习；6年前，凭借自己源自东方文化的独特健身理念和西方式勇于尝试的积极态度，Daniel从来自全球的众多健身教练中脱颖而出，获得在好莱坞从事职业形体训练师及营养师的工作机会。一路走来，Daniel坦言自己是秉承了天赋，且享受其中。
与运动、健身、健康管理的不解之缘，让他对自己的事业及人生有了更深感悟，“物质上的满足并不是生活的全部，健康的身体和理念才是这一生中最大也最难被夺取的财富。” Daniel的客户名单中有很多名流，在好莱坞工作时期更是接触了许多光环般优秀的人，但他们之中的很多人却不快乐不健康。这更坚定了他要“通过运动传递正能量，改变社会”的美好愿景。无论是诺莱仕还是Daniel的个人运动品牌Danz本能学，都能看见他传递健康管理、健康生活方式的积极努力。
[整体性的瘦身运动法]
这6个男女适用的健身动作，各有瘦身健体的针对性部位，同时又是一个完整系统。恰好反映了Daniel提倡“将瘦身放入一个整体画面”的理念，通过改善身体机能、健康状况，来达到不会反弹的健康瘦身效果。
1.？桥状跳跃
锻炼正向腰腹部。这个动作只要坚持做便可以帮助我们快速甩掉多余的脂肪，使腰腹肌更加紧致漂亮。
2～3组，每组20次
2.？踢腿俯卧撑
本动作是多肌群参与运动，有胸、手臂、肩及腰腿，可以使我们的整体新陈代谢得到提升，紧胸紧手臂效果非常好。
2～3组，每组16～18次
3.？侧身桥状
这个动作针对我们的腰腹肌侧面，可以更易突出我们的线条美。
3组，每组12～15次
4.？屈膝踢腿
这个动作可帮助我们拉长腿部曲线，塑造，并强化肌肉感，缓解下背部压力。
2组，每组25次
5.？莲花举腿
可以非常好地增加我们身体的控制力及柔韧性。
2组，每组18次
6.？快速登山
可以快速提升我们的心肺功能，并加强臀部的曲线，使我们看上去更加活力十足。
2组，每组40次
注：组与组、动作与动作的间隔控制在30～45秒间，运动并不是时间越长越好。
[瘦身讲究针对性]
美体瘦身
用全方位功能性训练循环课程，迅速高效提高新陈代谢，增加热量燃烧，促进代谢的排陈促新，流而不腐，根本性推进血液循环及淋巴循环，让年轻一代健身者由内而外达到美体塑形的效果。
在35℃以上的热功能训练房做淋巴排毒及抗阻力训练，从而促进生长荷尔蒙分泌，帮助燃烧体内脂肪。不仅瘦身，还令肌肤、精神状态呈现更佳，使新娘拥有更完美的幸福时刻。
产后修复
通过身体六大功能性训练和水中无压力训练，不仅对体质和形体的恢复有益，还可消除腹部、臀部、大腿处多余的脂肪，将全身肌肉练得更紧致，恢复怀孕前的健美身姿。通过锻炼使人产生的愉悦情绪也将减少产后忧郁症的出现。
TIPS
瘦身基本法则：
1.？每天至少饮用2升水。
2.？下午4点半后，少吃或不吃过油过腻食物。
3.？保证7个半小时的睡眠。
4.？每周锻炼三次，每次30分钟，每次锻炼维持心跳每分钟130次。
夏日瘦身大作战。
快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务？。这才是健康减重的真谛。
感受反弹的力量
据说这种运动最初起源于监狱的囚犯。运动是由两到四个人在一个封闭式的场地进行，这个游戏的目标就是，每位参赛者必须运用场中除了天花板以外的墙壁，以网拍把弹跳的球打到墙上，使得对方无法在球弹跳两次之前击打回来，如果球在地板上弹跳超过两次（TWO BOUNCES）而没有用网拍击打回去，就是输了这球。国际壁球联盟（IRF）于1979年由13个国家共同成立，于1985年12月得到IOC的认可，成为史上获得认可最年轻的运动。
壁球在装备上，场地的要求上，参与的人数上都有很多的有利条件供参加者随时参与。壁球是一个室内项目，不受季节、天气的限制，是一项全天候的运动。可以两个人打，也可以一个人打，因为它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。高尔夫虽然也可以一个人打，但高尔夫要求金钱和条件比较多，单杆都要有13支，场地要大，即使是练习场也要起码有250码长X200码宽的地方供练习。羽毛球参加的人很多，也有一个人打不了的问题。因为是在室内打球，当你真正能把壁球打上手了，用在捡球上的时间将会非常少，回报自然就更好了。面对挥之不去的巨大工作压力，狠狠地对着墙壁发泄一下，也不失为一个不错的手段。打壁球可以自娱自乐，不管刮风下雨，都能找到乐在其中的感觉。
锻炼部位：？壁球玩家在短时间内锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带，对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。和别的减肥运动不同，打壁球不需要精确地计算卡路里的消耗，只要坚持，每一次的大汗淋漓过后，都意味着你已经离窈窕身段、健康体形不远了。
[有氧搏击]
刚柔并济急速瘦
搏击操是健身房中最受欢迎的时尚减肥运动之一。它属于有氧运动的一种，结合拳击、武术、跆拳道、舞蹈等运动特点，能有效运动全身，帮助燃烧脂肪，达到急速瘦身的效果。富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，迎着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。
这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳15～20分钟，约相当于30分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的“瘦身”运动。 另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于舒解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情绪的好方法。通过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。
锻炼部位：？搏击操也是一种全身运动。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部；大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部；不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部；在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。
[攀岩]
最潮瘦身新方式
攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。上世纪50年代起源于苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛项目。进入80年代，以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起人们广泛的兴趣，1985年在意大利举行了第一次难度攀登比赛。由于登高山对普通人来讲机会很少，而攀爬悬崖峭壁机会相对较多，且更富有刺激和挑战，所以攀岩作为一项独立的、被广大青少年所喜爱的运动迅速在全世界普及开来。这项运动是利用人类原始的攀爬本能，借以各种装备作安全保护，攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、海蚀崖、大圆石以及人工制造的岩壁。由于攀登者在岩壁上稳如壁虎又矫似雄鹰，是一项极具美感和观赏性的运动，被誉为“岩壁芭蕾”。
登山者即使选择最容易的路线攀登几千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些悬崖峭壁，所以说攀岩也是登山运动的一项基本技能。惊险刺激是攀岩运动最根本的特点，并能充分满足人们要求回归自然、寻求刺激，从中挑战自然、挑战自我的欲望，这是它深受人们喜爱的根源。
锻炼部位：？攀岩既要求运动员具有勇敢顽强的进取精神，又需要具有良好的柔韧性、节奏感及攀岩技巧，在不同高度、不同角度的陡峭岩壁上轻松、准确地完成身体的腾挪、转体、跳跃、引体等惊险动作，使得全身各部位得到充分运动，高强度的运动，使得瘦身速度特别快。
健康柔软的伸展
普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人Joseph Pilates，普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人，为了健康，他逐渐将东西方的养生方法，如瑜伽、太极拳等融会贯通，并佐以自己设计的一些动作，以后逐渐形成了今天的普拉提。
Pilates糅合了东方和西方运动概念而成。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极。Pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族人士。伸展也是Pilates中注重训练之一，其特殊之处就是肌肉不会在运动后导致发达，通过对身体核心部位（由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。所以Pilates运动不但改善身体线条，还对矫正颈部和脊椎起到很好的效果。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
锻炼部位：？普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，以达到局部瘦身的效果。可以说想瘦哪里就能瘦哪里，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，都可练习。
健康身形跑出来。
生命不止，奔跑不息，运动的真谛或许在经历了一些事、某些人后给予你的不仅仅是身体的变化，更多的是心灵的成长。
李鸿雁
上海本土设计师。2003年，她创立了上海本地的品牌“insh”，给世界带来一个全新的上海印象，随后又成立以自己名字“鸿雁”命名的品牌。她总能运用现代的设计灵感，设计出新颖服饰，这与她坚持不懈的运动分不开。
2011年12月底李鸿雁加入了夜跑族。之前也有去健身房，但这些或多或少都会受时间限制。一旦有事拖延了，就会放弃运动，每次更会以忙为由给自己找借口。而夜跑则没有时间的限制，每周三晚上9：00固定一起在某一个地方集合，再一起跑步。如果周三晚上跑步时间因有事或出差错过了，也会自己找时间去跑。跑不动了可以走，大家都会等你，总之没有压力。
由于在晚上跑步，不用像晨跑一样担心：怕上班迟到、来不及洗澡换衣等。夜跑完回家洗漱完便可以休息，而团队里都是一群特别聊得来的朋友，一同交流信息、艺术、文化、设计、音乐等，无论身心都有一种放松和愉悦。为了避免让人觉得无聊，队长通常会有不同路段的主题跑，设定每周的跑步路线，也因此发掘到很多之前不知道的街道、房屋建筑，甚至人文，收获颇丰。
最开始的时候1公里都难坚持，时至今日，最长跑过34公里，跑了1次10公里、3次半程马拉松，1次长距离越野接力赛。李鸿雁感觉到自己的潜力在逐渐发挥，身体素质变强，精神面貌和心态越来越健康了，现在家人、朋友都说她越来越积极，这或多或少都有夜跑的功劳。印象深刻的一次长跑是受联想公司邀请，作为联想特约跑者去参加兰州马拉松，也是她人生中第一次参加马拉松。那时她刚开始进行夜跑才3个月左右，拼命也只能跑5公里，且速度有限。可最后在友人们的鼓励下竟然鬼使神差地选择了10公里，这完全是挑战了自己的极限。一路上大家都在加油呐喊，为了不让大家失望，她不仅超越了极限更是以全组第一的成绩到达了终点。“当你感受到那种氛围，那种热情，特别感动。你没有理由不继续往前。”之后李鸿雁又受Nike公司邀请去参加美国波特兰的“Hood to Coast"接力赛跑，那是全世界最大的一个接力赛，总长326公里，有12人分两队两辆车24小时内完成，队员要轮流开车，其中经历清晨雪山顶到山脚，中午酷热跑过城市街道，晚上在没有任何电讯信号的黄沙乱石路段，以及凌晨在森林里，一直到终点海滩。这完全是拼毅力的过程，需要指挥和判断能力，也尤其需要团队协作精神。一路上的迷人风光、队员掉队等突发状况及当机立断的解决办法，都令这次跑步变得意义非凡。还带给她设计上的一些灵感，2013春夏“Wake唤醒”系列就是夜跑的点滴记录。
她相信，生命不止，奔跑不息。
急速瘦身利器大赏。
运动减肥绝对是健康瘦身的不二之选，运动的同时，若有秘密武器轻松帮助你巩固身形，那一定事半功倍。
按摩让你更紧致
身体排毒：根据淋巴的流向按摩，从嘴角下垂的位置移到耳下淋巴结，再缓慢滑向锁骨淋巴结（锁骨上方微凹的位置重点按摩）。
瘦手臂：从手掌内侧开始，移到上臂下侧再滑向腋下。
瘦腹美胸：在胸部下方和肚子之间上下来回滚动，如果肉肉太松Y部分夹得太痛，稍稍调整好角度再进行。
瘦大腿：夹住膝盖周围的肉肉开始上走，滑向大腿最粗的部分再来回滚动。
[瘦身医美新品]
――？？Refa Carat瘦身美容器
太阳能电板，以生物电流相似的微电流设计，自主刺激脂肪细胞。3D升级版微电流比Refa Pro更强，吸力和摩擦力会让皮肤感觉干燥，建议在涂抹好按摩霜或者润肤品之后使用，每天推拉皮肤运动按摩可以达到瘦身瘦脸的功效，让局部的肌肤更加紧致提拉。
[排湿刺激热效应]
――？？BATHCLIN碳酸汤
过了夏至的节气，天气的湿热度越发严重，脾胃虚寒身体运化不足，身体经常感觉困倦，加上又喜欢吃寒凉的食物，身体的湿气更不容易代谢出去，就算吃得少体重也不容易减下来。需要针对性地改善身体的热效应，促进新陈代谢。推荐日本BATHCLIN 碳酸汤，发泡的碳酸在热水中融化成二氧化碳，能有效刺激身体的热效应，有针对不同女生情况的减肥调理汤包。
涂抹让你更匀称
涂抹产品的顺序：精华放手掌心预热，从小腿开始涂抹至大腿包括臀部，双脚做拉伸的动作，身体向前倾，再用双手抓住小腿从下往上按压，最后轻轻敲打再次做拉伸的动作。
泡汤让你更轻松
BATHCLIN碳酸汤针对各种体质都有相应的减肥调理方案，大家可根据自身情况，什么问题选什么汤。例如有专门针对“思维反应慢，容易便秘”的体质；有针对“身体僵硬，肩颈酸麻”的体质；还有针对“手脚冰冷，生理期不规律”的体质等6种选择，总有一款适合你。
食用更低卡路里
官方建议是用微波炉加热或者烤过后蘸点蜂蜜、酸奶吃，但是额外增加热量对减肥的人来说没有必要，更建议用小刀切成薄薄的小片慢慢吃，说不定你会喜欢上它的味道。
[卡路里最低的面包]
――？？德国捷森黑麦面包
混合了小麦在磨粉过程中被碾下来的皮层、胚芽等维生素矿物质最高的营养部分，经过天然酵母发酵而成。没有吃过的人第一口一定不会适应它的口味，口感发酸像面包中的泡菜。恰恰发酵后的酶有部分抑制食欲的功效，在下午加餐的时候吃上一块，到晚上肚子都不会觉得很饿，这种奇特的味道只有尝过的人才能真正体会到，非常值得推荐。
运动减肥，瘦身到底。
俗话说冬练三九，夏练三伏。夏季虽热，但火热的天气总能将人冷藏的运动因子都调动出来。迎着酷暑动起来，健身出汗，瘦个畅快淋漓，好身材就在向你招手了！
毅恒室内攀岩馆
上海最老牌和专业的室内攀岩馆之一。馆内攀爬面积大，有各种难度的抱石线路、攀登线路，且每周定期更换。无论初学者还是攀岩高手，都能在此找到自己挑战的目标。
>>？地址：虹口区东江湾路444号虹口足球场21看台上楼（近四川路）
Y+瑜伽生活馆
沪上顶级瑜伽馆之一，环境极佳。操房面积够大，各式用品齐全；更衣室、淋浴房也干净整洁。瑜伽老师以外籍者居多，可以中文、双语或纯英语教学，耐心亲切。
>>？地址：徐汇区安福路308号3楼（近武康路）
舒适堡
亚洲最大规模及最具专业素质的健身美容中心之一。在上海，它是具有代表性的老牌健身房。场地宽敞，器械种类齐全， 踏板操、肚皮舞、瑜伽等课程也一应俱全，团购活动多。
>>？地址：黄浦区中路268号来福士广场7楼（近福州路）
亚力山大会馆
器材专业，课程齐全。有私教团队可定制运动课程，还拥有专业认证的咨询师、纤体师和理疗师。提供动能健身、养生纤体、私人水疗、生机饮食、舞蹈及瑜伽六大功能的服务。天钥桥店只有瑜伽和游泳。
>>？地址：徐汇区天钥桥路318号（近南丹东路）
徐家汇公园篮球场
位于徐家汇黄金地段的免费篮球场。设施较新，处于公园绿地中，环境非常好。平时打球、观战的人都很多，常有热血青年在此挥洒汗水，非常有运动及梦想氛围的一块地方。
>>？地址 ：徐汇区肇嘉浜路889号（天平路宛平路间）
万体馆网球场
地铁1号线万体馆交通方便。有塑胶场地，也有水泥场地，还有一面墙，可以一个人练球。设施新，管理有序。饿了有零食可买，累了有休息处，打完球也有洗浴间供洗澡。
>>？地址：徐汇区漕溪北路1111号上海体育馆内（近中山南二路）
上海国际体操中心游泳馆
专业游泳场所，硬件设施好，泳池宽阔，池水恒温，从浅水区到深水区有坡道慢慢过渡，更衣室和浴室都很干净。工作人员认真负责，基本蛮有秩序的。人气一直很旺，夏天人尤其多。
>>？地址：长宁区武夷路777号国际体操中心游泳馆内（近中山西路）
慧优体减重中心
全球顶尖健康减重专业机构。成立已有50年，已经遍及全球五大洲，是减重市场的领导者。通过智慧饮食，优化习惯来达到健康持续减重目标，不依靠任何外力。
>>？地址：长宁区长宁路1018号中山公园龙之梦红中庭9楼
GaGa Dance舞蹈会所
软硬件令人称赞。舞种多，除了特色钢管舞外，还有肚皮舞、性感爵士、恰恰等课程。老师耐心专业，一节课下来缓解压力不说，对减肥、重塑体形定有帮助。
>>？地址：浦东新区向城路29号柏雅居爵士服务公寓C栋B1楼
蛮专业的综合性体育馆，设施齐全，足球、篮球、羽毛球、网球、乒乓球等场馆都有，经常举办各种比赛。体育馆里走道都很小，但感觉异常精致。寒暑假来的人多，周末及晚上去最好提前买票。
>>？地址：徐汇区肇嘉浜路128号（近陕西南路）
虹口足球场壁球馆
馆内有专门的工作人员针对初学者教授简单规则和打法，也有开设的初级训练班。场地不多，来玩最好提前预约。室内壁球运动消耗量极大，十分适合夏天减肥。
>>？地址：虹口区东江湾路444号虹口足球场21号看台5楼（近四川路）
诺莱仕健身会所
深冬暴走，需要理由
减肥总动员
天气冷、穿得厚、美食多……发现没有，冬天才是真正的贴膘季。因为人们在隆冬时节不仅胃口好，而且还不爱运动。如果你不希望过年回家时出现“亲朋相见不相识”的尴尬画面，健身计划最好早些提上日程。好消息是，冬季健身的效率要比其他季节更强。哪怕你站着不动，也需要消耗热量来维持恒定的体温。所以只要你能强迫自己走出家门，减肥大计就已经成功了一半。
最佳强身季
如果一切都FollowYour Heart，那冬天肯定是一个亚健康的季节。别的不说，年关时节疯狂的应酬也会让身体吃不消。许多和身体机能相关的疾病，也往往容易在冬天复发，很多老人都对此深有体会。制订合理的健身计划，不仅能帮你消化暴饮暴食导致的肠道压力，还可以增加肺活量，促进血液循环。但要注意的是，虽然冬季锻炼强身健体，但如果不注意保暖，关节炎之类的疾病反而会来得更早一些。
最爱好心情
冬天是一个容易抑郁的季节，主要原因在于能让我们感到欢快的褪黑激素、血清素和多巴胺分泌都变少了。昼短夜长和蜗居习性，是产生这种变化的主因。而保持一定的运动量，可以让它们尽快回复到正常水准。特别是一些能让你获得成就感的有氧运动，就非常适合在冬天展开。每天早晨在黑暗中起床，看着整座城市从沉睡中醒来，然后去楼下跑跑步，要比一觉睡到大中午正能量得多。
最干脆
如果你还记得备受争议的“光猪跑”活动，那见到英国人的这种跑步方式就不会觉得陌生。只不过他们脱掉的不是外套，而是鞋袜。
众所周知，脚掌上韧带、肌肉、穴位和神经末梢都非常多，选择在冬天进行赤足跑步，可以对它们做到高强度按摩，促进血液循环。这是一项老少成宜的运动，如果害怕感冒，可以考虑穿一双厚厚的袜子，按摩效果依旧有保障。但需要注意的是，这项运动对路况要求也相对严苛。平整的柏油路是最佳选择，其次是公园里的卵石小道。如果实在怕出门扎了脚，可以考虑把家里的跑步机改装成颗粒跑面，效果一样一样的，只是空气没那么清冽。
大冬天不出去晨跑，反而在阳台上大声朗读，这种锻炼方式似乎有点不着调。但日本东北大学的川曷隆太教授研究发现，朗读的确是一种值得推广的冬季锻炼方式，特别是对那 些体质较差的人群而言。
唱诗班这种运动，在国际上的地位类似于我们的广场舞。不分年龄，不分地点，他们会在大小节日出现于各种场合演出。虽然没多少美感，但对于参与者来说却好处颇多。朗读时，70%以上的神经细胞会参与大脑活动，从而锻炼记忆力、增强大脑皮层活跃度。此外，朗读还能提升肺活量。正因如此，日本的朗诵团体数量呈现逐年递增的趋势，而朗诵课也成了日本小学生的重要科目。
最享受
奥地利的海滩度假文化在全世界是出了名的，有一项调研表明，有28%的奥地利人愿意在海滩上裸着。即便是到了海水冰凉的冬季，他们也会寻找置身于夏季海滩的感觉。热沙浴，就是在这种背景下流行起来的。
这是一种在奥地利泰罗省、卡林西亚省等地流传的古朴锻炼方式，人们会淘来干净的海沙或是加易河的河沙，通过人工加热的方式让它们达到40℃左右，然后整个人钻进去只露着头，舒舒服服地泡个“热沙澡”。蒸上半个小时，整个人大汗淋漓，仿佛随时要虚脱，但脑袋却因为暴露在低温的空气中而保持着清醒。外面飘雪，身体似火，虽然你根本不用移动，但并不代表这就一点都不累。至少，起身时发抖的双腿是不会说谎的。
见到那些在冬天去游野湖的大老爷们儿，躲在羽绒服里的我们就会打心眼儿里竖起大拇指。而在每年冬季都被冰雪覆盖的北欧国家芬兰，冬泳可就成了彻头彻尾的冰泳。
芬兰冬季的最低气温能达到-20℃，那些追求极致寒冷的锻炼者们不得不砸开冰层，然后一跃而下。而且这项运动一点儿也不小众，他们甚至会定期举行冬泳锦标赛，一声枪响之后，所有参赛者都会跳进漂着冰块的水中。值得一提的是，女性参赛者往往多过男性。比起冬泳来，更多芬兰人选择北欧式徒步（NoraicWalking）来进行冬日锻炼。他们会拿着两根类似于滑雪杖的拐杖，手脚并用在冰雪中前进。这项运动对四肢肌肉都有锻炼效果，现在在北半球已经实现了大范围普及。
虽然冬天健身既有优势也有乐趣，但相比其他季节，烦恼也格外多。为了让大家在冬天里继续keep health keep fit（保持健康保持苗条），我们邀请多位健身爱好者提出了自己在实际炼中遇到的一些问题，并邀请专业人士做了详细解答。
环境篇
八戒：冬季哪个时间段更适合健身？
韩昊：一般大多数人会认为早晨运动比较好，但是早晨的空气质量并不是很好，而且身体压力激素皮质醇水平较高，并不适合运动。建议下午3～4点进行运动，此时的空气质量较好，而且在冬季，此时室外温度比较高，体力也比较充沛，比较容易进入运动状态。工作人群建议下班后、晚餐前进行运动，运动完进食晚餐作为能量补充。晚上9点之后不建议健身，一天的工作使身体比较疲劳，肝肾负担较大，健身时身体容易受伤。
小七关：户外运动好还是室内运动好？比例上怎么分配？
韩昊：影响人们训练热情的最大因素在于运动场所对他们来说是否便捷，所以可以就近做一些户外恒速训练，例如跑步。户外跑的燃脂效果更好，这和户外阻力大，需要消耗更多能量前进有关。如果附近有健身场所，可以在天气不好时选择一些固定器械进行运动，例如椭圆机、划船机等。而健身房里的很多有氧器械，本身就是设计给大体重和关节有问题的人用的，可以进行很多参数的调整，相对更安全有效，适用性也更广。
马跃：雾霾天要不要坚持锻炼？
陈俊琦：雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，平时有锻炼习惯的应停止户外跑步和散步，最好不要进行户外心肺功能锻炼，如高强度的跑步等。可以选择在室内的健身房适当做一些力量性运动，通过增长肌肉的方式燃烧脂肪，减少赘肉，促进新陈代谢。这些运动对氧气消耗不大，有利于保护心肺不受空气污染的损害。要注意的是，一定要选择通风状况良好的健身房，否则，室内人太多，空气也会变得污浊。
徐俊华：冬季户外健身如何选择适宜的服装？
陈俊琦：冬季户外运动的服装以保暖、舒适性、透气性好为主，不建议穿着全棉衣裤，虽然它们吸汗效果好，但汗液挥发效果差，很容易着凉。
可以遵照户外运动的三层着装概念，这并不是说穿衣服就要穿三件，或者说一定要穿三层，主要是说服装的三层搭配，每一层也许不一定是一件，但却具有同等功能。每一层的服装选择也是要有根据的。
第一层：基础层，也叫排汗层。
第二层：中间层，也叫保暖排汗层。
第三层：最外层，也叫保护层或者防水透气层。三层各有各的功能，当然，为了提供这些功能，各层的材质和面料也有很大的区别，在户外环境中或者日常穿着的时候，掌握好这三层着装法，就可以根据天气和温度的变化，及时改变着装，以起到保护内环境稳定的作用
娜仁琪木格：什么样的鞋子更适合冬季健身？
陈俊琦：现在市面上比较流行轻薄底、针织面的运动鞋，但对于健身而言，这种鞋并不是适合所有人群的。自身比较轻盈的人可以穿这种鞋健身。但对于自身体重较重或踝关节稳定性差的人，建议选择前脚掌较宽、包裹性更好、减震效果更出众的综合训练鞋。如果要在户外运动，鞋的选择更为重要，应根据路况选择运动鞋，如在水泥地上运动，一定要选择减震效果好的气垫鞋之类。保健篇
马跃：冬季运动最容易让身体的哪些部位出现损伤？应当怎样避免？
蒋礼：冬季运动时，由于气温低，关节僵硬，肌肉收缩性能较差，身体在没有准备好的情况下进行运动，极易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。所以，在冬季运动前后，需要用更长时间进行拉伸。运动前拉伸是为了减少肌肉黏度，减少运动时的内部能量消耗，可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量，从而防止运动时受伤、提高运动水平。运动后拉伸是为了放松肌肉、减少肌肉酸痛。针对你所训练的项目，要针对性地去拉伸参与运动的肌肉群。比如跑步，是全身参与的运动，但主要是下肢肌肉参与，例如臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等，所以跑步前后应对主要参与肌肉进行充分拉伸。一个目标肌肉群的静力拉伸最少15～20秒。
冬季心脏负担较大，在这个时期突然进行大量运动，就会对心脏造成额外的压力，导致其供血能力下降，使得机体产生缺氧情况，增加心脑血管疾病发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。
Bruce：经常参与单一类运动的人，容易出现哪些损伤？
蒋礼：像打羽毛球、篮球、足球这类急转急停的运动，最容易受伤的部位是膝关节、踝关节，许多人还会扭伤腰部。尤其是膝关节，在变向的时候所承受的压力比较大，容易造成半月板磨损、十字韧带损伤、筋膜炎等。为了避免这一类运动损伤，运动前一定要对肩颈、腰、小腿及脚踝充分拉伸，平时通过训练来加强相应部位的关节稳定性和肌耐力。比如针对膝关节的训练，简单的有靠墙静蹲、箱式下蹲等。
吴开开：对于都市人群颈椎和腰椎容易出现的问题，有什么好的建议吗？
蒋礼：坐式生活和低头族在颈椎方面最容易出现的问题是：颈椎神经压迫造成脑神经衰弱、失眠、头痛、眼花、手麻、记忆力减退、注意力不集中等Y状。在腰椎方面最容易出现的问题是：腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎骨质增生等。由于颈椎和腰椎在一条线上，都是脊椎的组成部分，所以它们会互相影响。我的建议是：你的身体出现一些症状的原因有很多，首先要搞清楚原因，再采取相应治疗方法。为了预防局部损伤，在选择运动方式时要选择多种运动而不是单一运动，还要注意适合的运动量、运动间歇和运动恢复。对于长期伏案工作者和喜好玩手机的人而言，要学会如何保养，一个姿势不要持续两个小时以上，定时起立对僵硬部位进行拉伸放松，促进血液循环。在冬季，尤其要做好肩颈腰部的保暖，颈部和腰部都是易进寒气的部位。如颈椎和腰椎出现的问题比较严重，先去医院拍片确诊，再找专业的运动康复师进行系统的康复。
谭字雄：冬季锻炼前的热身准备有哪些？怎样热身更科学？
罗毅：运动前后的热身和冷身非常重要。一般热身分为提升身体温度的心肺热身，提高关节柔韧度或灵活度的关节热身，以及提高神经肌肉控制的短距离冲刺爆发热身（针对运动水平较高人群）。
热身一般保持在10～15分钟，最好达到15～20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位的热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。
运动前需要有一个很好的体温环境，所以建议穿着运动服热身。穿着的衣物要轻软，不能过紧。热身后，要脱去一些较厚的衣服。并且要准备好备用衣物，避免运动后穿着汗湿衣服造成感冒。
浪万三：冬季健身时应该重点关注哪些数据？怎么根据数据调整自己的健身安排？罗毅：1.身体脂肪含量百分比，如果脂肪含量增加，需要增加有氧运动时间和次数，每周3～4次，每次45～60分钟，运动项目：快走+慢跑，室内单车，室内游泳，室内羽毛球，或者同样运动时间内提高运动强度来消耗更多的脂肪。
2.身体围度变化，比如腰围臀围是否增加？如有增加也同样需要增加有氧运动次数或者运动时间。
3.身体肌肉含量是增加还是减少？如果减少则需适当增加力量训练，每周2～3次，每次40～50分钟，以全身大肌肉群训练为主，器械训练或者徒手训练都可以。
现在的姑娘们总是谈脂肪而色变，其实正常体脂率范围内，身体留存一些脂肪是对健康有好处的。脂肪能够保护我们的身体不受寒冷侵犯，能够让我们的皮肤保持健康而不会过早衰老。希望大家不要过分追求瘦身，而是学会如何健健康康地度过寒冷的冬天。
SummerYU冬季减脂可以选择哪些运动？
韩昊：一般来说，大众人群减脂训练都以恒速有氧训练为主，如果自身有一定抗阻训练基础和体能训练基础，可以选择在有氧训练前安排30分钟以上的抗阻训练或间歇训练。同时每天做仰卧起坐或是俯卧撑100个。举哑铃俯身划船50个，减脂的同时借助器械来放松和拉伸肌肉，达到望形的效果。
王子妈妈：我是产后胖出了新高度，请问我应该怎样找到适合自己的减肥方法？
鲁楠：如果是产后肥胖，应该把重点放在盆底肌训练和全身减脂上，效果很明显。另外，女孩子做运动要记住这12字诀：“小力量、多次数、多组数、短间歇”，掌握好肌肉发力的感觉后，这12字诀可以帮你保证每次训练的质量和训练强度，这样你的训练就有了很好的保障。
付睿：我从小就胖，以前也尝试过一些减肥方法，但减肥之后必反弹已经成了我的噩梦，我该怎么办呢？
鲁楠：最关键的是养成健康的生活方式，这比一次减重多少更有价值。我们乐动力减脂营有三个特点，一是强调训练和饮食的科学性，二是营造了良好的社群监督氛围，三是我们独有的及时反馈机制。
我们会把每一个班的减肥学员放到一个群里面，群里面会有营长，也会有教练，对于学员的情况进行监督和反馈。大家一起向着一个目标前进，让你的减肥道路不会孤独；同期学员的鼓励、关怀和群体氛围，也让你的减肥之旅不易反弹。同时我们很注重学员的反馈，正因为教程并非面对面，我们更需要确保你没有运动损伤、没有过度训练，执行饮食计划没有偏颇。
饮食方面，我们会有营养师进行精细的搭配和规划，告诉你什么该吃什么要避免，该吃的能吃多少，每一种营养物质怎么搭配等等，做到了非常周全的设计。在群里也要求学员每天都要打卡，教练会对每一位学员的饮食进行打分点评。
乐动力减脂的运动计划是由我设计的，通过学员的反馈不断进行调整，整套系统有若干个适应方案，根据体测结果分配给每个学员不同的运动训练计划。一套计划就是一周7天，根据你的具体执行情况，带班教练每周会帮助你选择新的计划，进行一定的调整；并且在群里也会针对学员的问题进行解答，普及运动知识，帮你从运动小白变成运动达人。
营养篇
谭字雄：人体为抵御严寒，需要摄入更多能量，这一点和减肥是矛盾的吗？
殷宜：总有人觉得摄入能量和减肥塑身是冲突的，但其实这二者之间并不矛盾。人是恒温动物，必须维持稳定的体温才能正常地进行新陈代谢。冬季外界气温低，机体需要以较快的新陈代谢速度产生较多的热量来维持体温恒定。因此同样运动量下，冬天人体消耗掉的热量是大于夏天的。但是冬天为了抵御寒冷，人们会更偏爱高热量的食物，会不自觉地摄入多于身体所需的热量，当热量消耗不完时，多余的部分就会以脂肪的形式被储存起来，等天气回暖换下厚衣时才发觉，原来自己在冬天竟然长胖了这么多。冬季正是减肥健身的好季节，如果能走得快一些，或者慢跑一下，让身体感到微微发热，就可以达到减肥的效果。
Bruce：能否推荐一些适合冬季减肥的食谱？想增加肌肉又该怎么吃呢？
殷宜：减肥要多吃粗粮、蔬菜是众所周知的。但大部分人在寒冷天气中都忍不住想要吃点肉。想在冬季吃饱饭还不发胖又吃得有营养，要选择高蛋白低热量的食物。肉类我首推海鲜，新鲜的鳕鱼、鳌虾等海产品就是典型的高蛋白低热量食材，可以满足人体对热量及动物蛋白的需求，又很解馋，而且和牛羊肉比起来热量低很多。
主食方面我要给大家推荐藜麦，藜麦被很多健身教练称作完美主食替代品。藜麦不但出现在维密天使的食谱中，还被宇航员带到太空中当作口粮。藜麦吃法很多，可以直接用电饭煲蒸熟做成藜麦饭，也可以煮熟后和蔬菜、水果、鸡胸肉拌在一起做沙拉。
此外我推荐大家养成喝汤的习惯，汤汤水水最养人，既滋补，又避免油腻肥甘增加脾胃负担。如果是想增加肌肉，那就要提高蛋白质在饮食中的比重。可以增加肌肉的美食有鸡蛋、鱼类、燕麦和坚果等，做增肌训练的同时要多吃一些这类食物。
徐俊华：冬季锻炼后如何及时补充能量？
殷宜：不管是想减脂还是想增肌，运动后都要及时补充适当能量。最好的补充时间为运动后30～60分钟之间，不要运动结束后马上补充，刚运动完大部分血液还在肌肉中，这时补充能量会造成消化不良，胃痛胃胀。
运动后需要补充的主要是蛋白质、碳水化合物和水。冬季锻炼，蛋白质的摄入量应占总摄入量的15～20%，动物性蛋白质和大豆蛋白质的质量最好。另外，很多女孩怕胖，不吃主食，但这种做法会降低人体的基本代谢率，甚至引发便秘等问题，对减肥增肌有害无益。主食一定要吃，碳水化合物的摄入量应占总摄入量的60～65%左右。
运动后要及时补充水分，可以在厮中加少许盐、维生素饮用。补水应遵循少量多次的原则，避免一次性大量饮用。饮品的温度不能太低，25～30℃比较理想。
随身教练――健身APP推荐
健身塑形类：
三体云动
三体云动健身管理系统是上海森融网络科技有限公司2015年开发的。基于SaaS技术的创新软件应用模式与微信移动端无缝连接，解决健身管理的难题，课程、会员、销售业绩、课程上座率等均可在移动端操作管理。
健身房管理者可以微信开店、开发自定义菜单、管理员工和会员、查询数据报表，随时随地移动办公。新人体验、拼团、砍价等多种玩法，为场馆拓客的同时，也会增强会员黏性，会员将转变为场馆的“代言人”。
健身房的教练可以在微信端查看个人业绩表、私教课程。健身报告、会员评价等功能，可以增加教练与会员之间的互动，帮助教练和会员做到更好的服务连接。
健身房会员则可以在健身房微信公众号上了解场馆和课程、购买年卡/次卡和预订课程，支持线上付费、线上签到、查询上课记录等。
Keep
Keep是你的移动健身教练，随时随地练就完美身材。它能够量体裁衣，提供给用户多种可供选择的健身训练计划，训练计划针对不同人群、各种器械和阶段健身目标组合编排，适用于最广泛的健身场景。
Keep提供视频课程真人同步训练，全程语音督导，自动同步进度，不需要背动作、记组数，跟着Keep马上练起来。精准的跑步路线记录，跑前热身与跑后拉伸……Keep提供更加完善和专业的跑步指导。Keep还具有一定的社交属性，拍照记录每一天的变化，分享给好友相互勉励，在Keep健身不再是孤独的坚持。
火辣健身
火辣健身APP于2015年1月上线以来，一直致力于提供高品质健身课程，提供的热门课程包括：久坐族脖颈放松、腹肌撕裂者、女神马甲线、弹力带翘臀养成、胸肌训练、腿部塑形等，满足各类人群训练需求，可以根据运动目标和个人诉求，给推荐最适合你的课程，在运动过程中还可以与专业认证达人在线沟通。目前在线课程播放总时长已经超过2000万分钟，主要用户集中在25～35岁的白领人群。
区别于其他产品的是，火辣健身还提供与时尚生活相关的具有竞争力的原创内容，形成了文字、图片、视频和直播等多维度的内容制作及运营体系，未来在线上将继续着力发展优质PGC内容。
健身跑步类：
咕咚
咕咚是独树一帜的互联网体育品牌，全国最大的全民运动社交平台，国内颠覆用户传统运动观念的倡导者和先行者。以运动大数据、内容生态、线上/线下赛事活动、增值服务为组成元素，打造“全民运动生态系统”。坚持以人为宗、以技术为本、以兴趣品位为要，强调国际视野、全球定位，致力于呈现生活的多重美好。
2015年12月尼尔森的《中国体育人群研究调查报告》指出，咕咚APP成为运动人群首选运动社交软件。目前咕咚用户数量超过7000万，每天需要响应来自全球207个国家的数千万次运动需求。
咕咚除了能够以独创的智能神经算法为跑友提供精确的运动轨迹追踪和专业的运动数据分析之外，还集成了运动知识、跑步健身训练、马拉松及骑行赛事、运动装备优选等全套解决方案。
乐动力
乐动力是国内最早的健走计步类APP之一，依靠简洁易用的产品，始终在行业内保持领先地位。2016年，乐动力完成了从工具到服务、从免费到收费的跨越，依靠科学有效的方法、良好的服务，乐动力线上减脂营的付费服务赢得了大量白领女性的喜爱，迄今已帮助上万人成功减重，收获良好的生活习惯。
每一位用户订购乐动力的在线减脂营服务，系统都会为其分配一位专属的线上私人教练，安排运动训练计划、监督饮食和运动拍照打卡、提供一系列健康减脂咨询服务，并对用户的训练过程全程监督。
乐动力减脂营秉持轻松高效健康的减脂理念。最大的优势是执行简单，不需要去健身房，不出家门就能瘦；采用的方法科学，不用挨饿，不用吃药；教练专业，专人监督效果好，可能是最健康、有效的线上减脂营。
减脂瘦身类：
薄荷
薄荷科技是国内领先的在线体重管理运营商，旗下的薄荷网、薄荷APP、食物派等，均在国内在线减肥领域占有一定位置。
薄荷一直专注于减肥食物数据库的搭建，发展至今，其食物数据量高达30万，量化食物卡路里含量，让用户心知肚明，利于控制饮食。此外，薄荷还针对不同阶段的减肥人群，特别推出不同的运动训练计划、不同的饮食指导。
薄荷的社区的活跃度很高，应用里还会定期举办线上活动，比如“我赌我会瘦”“和减肥热恋三个月”“减肥宣言”等，让减肥者参与进来，获得更多动力。
减约
减约提供的专业瘦身解Q方案以其独创的BTCM减脂理论为指导，为用户推荐有针对性、个性化、定制化的瘦身方案，用户可以根据自身需求选择适合自己的瘦身方案。减约更强调应用的人性化，无论从产品设计还是功能上，都致力于让用户真正感受到瘦身方案的丰富精准、产品功能的实用，真正做到“应你所需”。
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